¿Se siente dolorido por haber estado acostado toda la noche? Quieres coger un pequeño momento de calma antes de que empiece el día? Haz estos siete estiramientos matutinos -antes incluso de salir de la cama-.
.La mañana -y la rutina matutina que la acompaña- suele llegar demasiado temprano para muchas personas; También suele empezar sin tranquilidad. La mayoría de la gente está tratando de llevar a todos a la escuela o de prepararse para el trabajo (o ambas cosas), alimentar al perro, comer un bocado rápido si tienen suerte y tomar una taza de café (olvídate de hacer ejercicio por la mañana), todas las razones por las que la mayoría de las mañanas se describen mejor como caóticas.
Pero las mañanas no tienen por qué ser así, especialmente si haces unos simples estiramientos por la mañana antes de salir de la cama. «Cuando te estiras por la mañana, estás ayudando a tu cuerpo a despertarse, a empezar a funcionar de forma más eficiente, incluso a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro para mejorar la concentración», dice Samantha Parker, especialista en movimiento, yoga y kinesiofobia en Washington, D.C., creadora de YoMo y autora de Yoga para el dolor crónico. Y lo que es mejor, las hormonas del bienestar procedentes de los ejercicios de estiramiento pueden mejorar tu estado de ánimo en general, incluso antes de esa primera taza de café.
Estos siete estiramientos matutinos no te llevarán mucho tiempo (menos de 10 minutos para la mayoría de la gente), y lo mejor es que puedes hacerlos mientras aún estás en tu pijama, dándote unos minutos de calma antes del caos. A menos que se indique lo contrario, mantén cada postura durante al menos 30 segundos, y acompáñala con un poco de estiramiento antes de acostarte para obtener un crédito extra.
Postura de alivio de medio viento
Tumbado boca arriba en la cama, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, envolviendo las manos alrededor de las espinillas. Abraza la rodilla hacia el pecho. Suelte y cambie de lado.
Postura del árbol de la columna
Empezando boca arriba en la cama, lleve la rodilla izquierda sobre las caderas y deje que la rodilla caiga hacia el lado izquierdo del cuerpo sobre la cama o apoyada en el brazo izquierdo. Mantén la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con la cara interna del muslo hacia el techo mientras deslizas la parte inferior del pie izquierdo hacia el muslo derecho. Suelta y cambia de lado.
Torsión espinal supina
Todavía tumbado boca arriba en la cama, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. Con la mano derecha, lleve la rodilla izquierda hacia el lado derecho del cuerpo. Extienda el brazo izquierdo hacia el lado a la altura del hombro o, doblando el codo izquierdo, coloque el brazo en forma de portería sobre la cama con la palma de la mano mirando al techo. Mira hacia el brazo izquierdo. Suelte y cambie de lado.
Estiramiento de isquiotibiales con giro de tobillos
Tumbado boca arriba en la cama, lleve la rodilla izquierda al pecho y extienda la pierna recta hacia el techo. Coloca las manos detrás de los isquiotibiales o de la pantorrilla. Inspira profundamente y al exhalar, abraza la pierna más cerca de tu vientre. Mantenga la posición. Ahora apunta y flexiona el pie izquierdo cuatro veces y haz cuatro giros de tobillo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Suelta y cambia de lado.
Inclinaciones pélvicas
Tumbado boca arriba en la cama, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre la cama, por debajo de las caderas. Llevando el ombligo hacia el colchón, inclina la pelvis hacia los hombros y levanta las caderas unos centímetros. Suelta y repite cuatro veces.
Por los puentes
Continúa tumbado boca arriba en la cama. Levante las caderas del colchón una vértebra a la vez hasta que su espalda esté fuera del colchón y sienta la mayor parte de su peso sobre los hombros. (Ningún peso debe recaer sobre el cuello.) Vuelve a rodar lentamente hacia el colchón y repite cuatro veces.
Postura de alivio del viento
Tumbado boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárrate a la parte posterior de los muslos o las rodillas mientras las abrazas. Si se siente cómodo, saque los hombros de la colchoneta y lleve la frente a las rodillas. Haz una pausa de cinco segundos antes de permitir que los hombros y la espalda vuelvan a rodar sobre la colchoneta. Incline la barbilla hacia abajo para alargar el cuello (la parte posterior de la cabeza debe estar en contacto con el colchón) y continúe abrazando durante 30 segundos.
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