La rutina de entrenamiento de Dorian Yates de 1987 a 1992 es una rutina de culturista avanzado que siguió durante la mitad de su carrera de culturismo competitivo.
Esta rutina es una división de partes del cuerpo de 4 o 5 días que golpea los siguientes grupos musculares por día:
Debido a cómo Dorian divide sus entrenamientos, cada semana tiene 4 o 5 sesiones de entrenamiento en ella. Esto se refleja en la hoja de cálculo.
Estilo de entrenamiento de Dorian Yates de 1987 a 1992
Mientras que el estilo de entrenamiento posterior de Yates (es decir, el estilo de entrenamiento Blood n Guts) utilizaba sólo 1 serie de trabajo intenso, su entrenamiento de 1987 a 1992 utilizaba más volumen: 2 series de trabajo.
Ambas series de trabajo son efectivamente series AMRAP y se realizan hasta el fallo; la hoja de cálculo proporciona rangos de repetición recomendados en los que se debe fallar (por ejemplo, 6-8 repeticiones significa realizar una serie AMRAP en la que la última repetición que se puede reunir es la 6ª, 7ª u 8ª repetición).
Durante estos años Yates a menudo utilizaba la técnica de la serie de caída y, si era necesario, la técnica de repetición forzada para su segunda serie de trabajo. Después de la primera serie de trabajo, descansaba de 45 a 60 segundos, reducía la carga en 10 libras más o menos, y realizaba otra serie hasta el fallo.
Hoja de cálculo: Dorian Yates 1987 – 1992 Rutina de entrenamiento
Hoja de cálculo de la rutina de entrenamiento de Dorian Yates 1987-1992 | LiftVault.com
Dividir la parte del cuerpo
Dorian dividía su entrenamiento por los siguientes grupos musculares por sesión de entrenamiento. Sólo las series de trabajo se muestran en las tablas de abajo.
Entrenamiento de pecho, bíceps y tríceps
Una serie de triple caída significa realizar una serie hasta el fallo, soltar el peso, realizar inmediatamente otra serie hasta el fallo, soltar el peso y realizar una tercera y última serie hasta el fallo. Esta es una serie de triple caída. Dos de ellas se realizan para la mosca con mancuernas.
| Movimiento de ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 2 | 6-8 |
| Presión inclinada | 2 | 6-8 |
| Flys con mancuernas (series de triple caída) | 2 | 6-8 |
| Curls de concentración | 2 | 6-8 |
| Curls con mancuerna | 2 | 8-10 |
| Curls con martillo | 2 | 10-12 |
| Extensiones con cable | 2 | 10-12 |
| Extensiones de tríceps tumbado | 2 | 8-10 | Extensiones con mancuernas de un brazo | 2 | 8-10 |
Piernas, Entrenamiento de pantorrillas
Dorian utilizó dos entrenamientos diferentes de piernas: pesado y ligero. El entrenamiento pesado se muestra a continuación. El entrenamiento ligero utiliza los mismos ejercicios, pero en el rango de 15-20 repeticiones.
| Movimiento del ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Extensiones de piernas | 2 | 8-12 |
| Presión de piernas | 2 | 8-12 |
| Sentadillas con llave o sentadillas en máquina Smith | 2 | 8-12 |
| Curls de pierna | 2 | 8-12 |
| Levantamientos de piernas rígidas | 2 | 8-12 |
| Levantamientos de pantorrilla de pie | 2 | 8-12 |
Espalda, Entrenamiento de hombros
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
| Tirones de agarre cerrado | 2 | 8-10 |
| Chinillas con peso | 2 | 6-8 |
| Remo inclinado | 2 | 8-10 |
| Hiperextensiones | 2-3 | 12-15 |
| Presión con mancuernas sentado | 8-10 | |
| Levantamientos laterales con mancuernas sentado | 2 | 8-10 |
| Levantamientos laterales inclinados | 2 | 8-12 | Encogimientos | 2 |