Correr es una función esencial que todo ser humano debería ser capaz de realizar correctamente. Pero la mayoría no lo hace. En el próximo año, hasta el 80% de los corredores se quedarán fuera de juego por una lesión.
La cantidad de carreras ha superado a la calidad durante mucho tiempo. Cuando trabajaba en una oficina corporativa, escuché a innumerables personas felicitándose por haber corrido 10 millas durante el fin de semana en 2 horas o por haber terminado un 5k en 35 minutos. Estas personas no tenían nada que hacer corriendo más de 1 milla, y mucho menos 10.
No se trata de elitismo, ni de tener que ser rápido para correr, sino de la necesidad de necesitar una buena base de velocidad para estar seguro. Completar un maratón o una carrera de aventura puede servir para presumir, pero la mayoría de la gente nunca piensa en el daño que está infligiendo a su cuerpo.
Correr 26,2 millas con una mala forma es el equivalente a recibir un martillo neumático en las rodillas y las caderas. Es hora de dejar de correr kilómetros interminables sólo para hacer un agujero en tu cinturón.
Puede que salgas y sobrevivas a ese maratón de seis horas, pero eso no significa que sea una buena idea.
Velocidad por encima de la distancia
Hay que establecer la técnica básica de carrera antes de empezar a trabajar la velocidad y las ineficiencias.
Esto incluye aprender a aterrizar sobre el medio-antepié, tener la mandíbula relajada, las manos a o justo por debajo de los 90 grados balanceándose ligeramente con la pierna contraria, aterrizar suavemente, una ligera inclinación hacia delante de los tobillos, y una buena postura.
La velocidad se suele pasar por alto, pero es un factor muy importante para correr con seguridad. Si corres despacio, es muy probable que corras descuidado.
Todo ser humano debería ser capaz de correr una milla en 8 minutos con la forma adecuada, y como entrenador, este es mi requisito para que los clientes progresen en el kilometraje. Si no puedes correr una milla en 8 minutos, es muy probable que no seas capaz de abrir tu zancada, acelerar tu cadencia o no tengas un acondicionamiento muscular adecuado para la longitud de tu carrera.
No tengo una fórmula específica de por qué el tiempo de la milla debe ser de 8 minutos. Pero he encontrado que este es un punto dulce para que los corredores principiantes e intermedios mejoren su forma de correr y su velocidad.
Al igual que el «efecto qué demonios» en el entrenamiento con kettlebell, no tenemos un razonamiento específico para describir exactamente por qué cierta programación es tan eficaz. Pero a través de la experiencia, sabemos que funciona, y eso es lo que importa.
Para correr más fuerte y más rápido, aborda las siguientes tres principales ineficiencias antes de entrenar la velocidad y hacer kilómetros.
Incapaz de abrir su zancada
Hay dos posibles problemas si no puede abrir su zancada: su movilidad, o la forma en que aterriza y se traslada a la siguiente zancada.
Si la movilidad es el problema, mire las áreas problemáticas obvias. ¿Están tensos los flexores de la cadera? ¿Puedes dorsiflexionar tu tobillo correctamente sin molestias? Unas pocas semanas de ejercicios de movilidad para las áreas problemáticas deberían aumentar la longitud de su zancada.
Si tu movilidad está bien, evalúa la fase de aterrizaje y arrastre de tu carrera. Al aterrizar con el pie medio-anterior debe centrarse primero en empujar hacia atrás y fuera del pie, luego hacer la transición a la extensión rápida de la pierna detrás y, por último, tirar del talón hacia el trasero y luego hacia adelante para llevar al siguiente paso y completar el movimiento.
Al maximizar no sólo el empuje, sino también la extensión y el tirón de la pierna, maximizará la potencia y la longitud de su zancada. Esto también le ayudará a mantener un compromiso muscular adecuado durante toda la carrera.
La cadencia es demasiado lenta
Un problema común con los corredores principiantes es que simplemente no están girando sus pies lo suficientemente rápido. La carrera eficiente se produce a 180 pasos por minuto. Es común que los principiantes corran con una cadencia de 140 a 160 pasos por minuto.
Con estas cadencias bajas, estás gastando demasiado tiempo en el aterrizaje, añadiendo una altura innecesaria a cada paso, o tus músculos no están correctamente comprometidos.
Pasar demasiado tiempo en el aterrizaje crea una inmensa presión en las articulaciones. Ejercicios como correr descalzo sobre superficies blandas, correr hacia atrás centrado en pasos ligeros y rápidos, o patear los talones hacia el trasero rápidamente te ayudan a ser ligero de pies.
Pasar demasiado tiempo en el aire entre los pasos hace que parezca que te mueves hacia arriba y hacia abajo. Esta ineficacia supone una mayor tensión en las articulaciones al aterrizar. De nuevo, practica empujando hacia atrás, extendiendo la pierna y teniendo un tirón activo en el momento del impacto, en lugar de rebotar hacia arriba y fuera de la pierna.
Falta de resistencia muscular
Mientras se corre, los músculos de la cadena posterior y el núcleo deben estar comprometidos durante toda la zancada.
Cuando muchos corredores aprenden el método de empujar, extender y tirar del aterrizaje, a menudo les duelen los músculos de los isquiotibiales y los glúteos porque no están acostumbrados a este compromiso muscular durante una carrera.
Lo mismo ocurre con las pantorrillas y los tobillos doloridos cuando aprenden la forma correcta de golpear el pie. Por eso, el cambio de técnica de carrera debe hacerse de forma gradual.
Si el acondicionamiento es un problema, una combinación de ejercicios concéntricos y excéntricos para las piernas ayudará a añadir fuerza muscular, estabilidad y control.
Los ejercicios para crear un corredor más fuerte incluyen elevaciones de pantorrillas, estocadas inversas y empujes de cadera con barra. Los ejercicios pliométricos, como los saltos en caja o las estocadas con salto, también son fantásticos para el acondicionamiento y el desarrollo de la potencia explosiva.
Cuando se trabajan ejercicios pliométricos, es importante no precipitarse. Cada repetición debe tener la máxima explosividad y contracción muscular. No haga pliometría hasta el fallo muscular.
Aumentar la velocidad y el kilometraje
Trabajar en sprints aumentará su VO2 máximo, su acondicionamiento, su explosividad, su fortaleza mental y su masa corporal magra.
Los principiantes deben comenzar con sprints de distancia más corta, en cualquier lugar de 50-200 yardas. Una vez que esté mejor condicionado, incorpore distancias más largas como sprints de cuarto de milla.
La progresión final sería sprints de intervalo de media milla y milla; sin embargo, estos están reservados para los corredores más avanzados. Los sprints deben tratarse como ejercicios pliométricos. Recupérese completamente entre las series de sprints y cada sprint debe ser un esfuerzo máximo con una forma excelente.
Una vez que haya construido una base decente a través del desarrollo de la fuerza y el trabajo de velocidad, puede empezar a ampliar el kilometraje. Aumente su kilometraje siempre que caiga en torno a la regla de los 8 minutos por milla.
Entrene corriendo en cualquier lugar de 2 a 6 días por semana, pero por cada entrenamiento de carrera de distancia, haga un entrenamiento centrado en las ineficiencias y el trabajo de velocidad para los corredores de nivel principiante e intermedio.
La regla de la milla de 8 minutos es una manera fantástica de trabajar en los puntos débiles y crear una forma de correr eficiente, todo mientras progresa de forma rápida y segura.
Por ejemplo, si puede correr 2 millas en 18 minutos, busque los factores limitantes, trabaje en la velocidad y espere a pasar a las 3 millas hasta que pueda correr 2 millas en 16 minutos. La mayoría de las veces, después de abordar la técnica correcta y los problemas de movilidad, se convierte en una cuestión de acondicionamiento.
Sin embargo, si no puede mantener la misma forma desde la milla 1 a lo largo de su carrera, entonces no hay razón para aumentar el kilometraje, y es en su mejor interés mejorar la técnica en su kilometraje actual.
Descubra qué parte de su forma de correr se está retrasando y trabaje específicamente en ese problema. Luego trabaja en la velocidad mientras aumentas lentamente el kilometraje dentro de un marco de tiempo de 8 minutos por milla.
Corre bien, o no corras
Si quieres correr para mejorar tu salud, entonces aprende a correr de la manera correcta o estarás mucho mejor caminando.
Si has tenido algún dolor en las articulaciones, en las espinillas, en los pies, en los tendones o un completo estancamiento en tu forma de correr en los últimos 6 meses, revisa tu forma y velocidad.