Si la construcción de su mejor cuerpo ha sido su objetivo durante algún tiempo, a pesar de aplastar los entrenamientos diarios, ese exceso de grasa corporal no se mueve, entonces no se sienta desanimado. WH tiene los consejos que necesitas.
Porque esta es la cuestión: puedes hacer ejercicio hasta que tus piernas se conviertan en papilla -demonios, puedes hacer dos sesiones al día si eso es lo que te gusta, aunque no te lo aconsejamos- pero no puedes entrenar más que un estilo de vida poco saludable.
Así es. Hace falta algo más que ejercicio para quemar grasa corporal. Pero -sorpresa- se puede, de hecho, perder peso sin hacer ejercicio.
¿Es dudoso? Veamos los hechos…
¿Se puede realmente perder peso sin hacer ejercicio?
En resumen? Sí. Es totalmente posible perder peso sin hacer ejercicio.
Pero antes de que canceles tu suscripción al gimnasio para siempre, escúchanos…
Tu TDEE (gasto energético total diario) -AKA el número de calorías que quemas al día- está determinado por cuatro factores:
RMR (tasa metabólica en reposo)
Que es la energía utilizada por tu cuerpo y órganos a lo largo del día.
Los efectos termogénicos de los alimentos
O, en pocas palabras, la energía utilizada para descomponer los nutrientes después de haber comido.
Termogénesis de la actividad sin ejercicio
Es decir, la energía que se utiliza mientras te mueves (caminando por la casa o la oficina, por ejemplo).
Ejercicio
Esto habla por sí mismo, realmente.
«La energía que se quema a través del ejercicio diario representa sólo un pequeño porcentaje de nuestro consumo de energía al día», dice Laura Clark, dietista registrada y nutricionista deportiva.
Así que, en otras palabras, un HIIT de 30 minutos no anulará un día sentado frente a una pantalla, picando mientras escribes. Lo siento.
¿La clave para perder grasa corporal? Sencilla: Un déficit calórico. Consumir menos calorías de las que quemas.
Pero para crear un déficit calórico, primero tienes que conocer tu TDEE (para ahorrarte el dolor de cabeza, prueba a usar una calculadora online).
¿Y luego qué?
Cómo perder peso sin hacer ejercicio
«La nutrición es enormemente importante, así que no des por sentado que puedes entrenar y luego comer lo que quieras», dice Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal con sede en Londres, Right Path Fitness. «Y si puedes mejorar también otros factores del estilo de vida -como asegurarte de que duermes lo suficiente y minimizar el estrés-, entonces estarás mucho mejor preparado para cumplir tu objetivo de cambiar la grasa corporal».
Así que, ¿por dónde empiezas?
Clark recomienda mantener la sencillez. «Una dieta sana y equilibrada con un pequeño déficit de calorías asegurará la pérdida de grasa corporal, siempre que comas proteínas espaciadas regularmente a lo largo del día para proteger tu masa muscular», dice, ya que es la masa muscular la que te ayuda a mantener una buena tasa metabólica, lo que aumenta tu TDEE.
«Lo más importante es que evites las dietas de moda que aconsejan excluir grupos de alimentos o las dietas en las que hay un déficit demasiado grande de calorías que harán subir las hormonas del hambre y serán imposibles de cumplir a largo plazo», añade.
Y, hagas lo que hagas, no subestimes los efectos negativos que el estrés y la falta de sueño tendrán en tu viaje de pérdida de grasa.
«La falta de sueño distorsionará las hormonas del hambre, haciéndote sentir hambriento», comparte Clark. «El estrés, con el tiempo, puede impactar en los niveles de cortisol, lo que puede afectar al metabolismo y a la regulación del apetito. Para perder grasa corporal tenemos que mantener nuestro cubo lleno con un buen sueño, una buena nutrición y estrategias para manejar el estrés.»
¿Significa eso que puedo dejar de hacer ejercicio por completo?
No, definitivamente no.
Aunque se puede perder peso sin hacer ejercicio, no se debería.
«Todo el mundo -independientemente de si su objetivo es perder grasa corporal o no- debería intentar aumentar sus niveles de actividad», dice McNiven. «Estar activo puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo, y también puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral, un ataque al corazón y muchas otras condiciones de salud. Como norma general, intente realizar unos 30 minutos de movimiento al día».
¿Cómo? Para empezar, intenta dejar tu mesa a la hora de comer. Y considera cambiar tu compra semanal (¿a quién queremos engañar?) por una compra real. Un estallido del pasado, ¿o qué?
Y en cuanto a los entrenamientos?
Considere la posibilidad de encontrar un ejercicio que le guste, y de caminar.
Sí, ha leído bien. Caminar. Active 10, una aplicación de seguimiento de caminatas lanzada por el NHS para fomentar un mayor movimiento, afirma que incluso 10 minutos de caminata rápida cuentan como ejercicio. Y un informe publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que 100 pasos por minuto, o 2,7 millas por hora, es el ritmo mínimo necesario para alcanzar una intensidad moderada de ejercicio.
Si una caminata rápida o una carrera no son suficientes para ti, prueba algunas clases de fitness para ver qué actividad te hace sentir más inspirado.
¿Qué kit necesito para perder peso sin hacer ejercicio?
Reloj Fitbit Versa
¿Por qué? Hagas ejercicio o no, el modelo Versa de Fitbit realiza un seguimiento del nivel de actividad y de las etapas del sueño, y ofrece información para ayudar a mejorar la calidad de tu sueño. También te permite registrar tu ciclo menstrual, y tomar nota de cualquier síntoma.
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kikki.K Mindfulness Journal
¿Por qué? Si quieres perder peso, es clave mantener el estrés al mínimo. Anota tus cavilaciones al final de cada día para aliviar la tensión.
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¿Por qué? Tanto si perder grasa está en tu lista de objetivos como si no, mantenerse hidratado es crucial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Controla tu ingesta invirtiendo en una botella reutilizable.
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Este spray para almohadas de Deep Sleep Works
¿Por qué? Si lo que te cuesta es desconectar y quedarte dormido, una rociada del spray de almohada de This Works te hará salir como si nada, y te dejará fresco al día siguiente.
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¿Por qué? Evita la comida para llevar y las paradas de comida rápida preparando comidas nutritivas con antelación y metiéndolas en un recipiente para comer sobre la marcha.
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