Qué ocurre en una dieta baja en azúcar?

• • Frutas altas en la escala de índice glucémico
  • Pan blanco o harina
  • Azúcares refinados
  • Bebidas azucaradas
  • Alimentos de aperitivo envasados, como patatas fritas y pretzels
  • Alcohol, en exceso

Cumplen

• • Verduras de hoja verde:Estas verduras están repletas de vitaminas y nutrientes y tienen un impacto muy pequeño en los niveles de azúcar en sangre. Las espinacas y la col rizada son dos excelentes ejemplos, ambos empaquetan un buen golpe con la vitamina A, potasio, calcio, fibra y proteínas. Otras verduras de hoja verde saludables y bajas en azúcar son la berza, la col, la col china y el brócoli.
  • Frutas: Los cítricos, como las naranjas y los pomelos, son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Las bayas también son una excelente opción de fruta en la dieta baja en azúcar, ya que están llenas de antioxidantes y vitaminas.
  • Granos integrales:Los granos integrales tienen mayores niveles de fibra y nutrientes que los granos blancos, lo que los convierte en un sustituto más saludable en la dieta baja en azúcar.
  • Frijoles y legumbres:Los frijoles y las legumbres son una excelente manera de añadir fibra y proteínas a una dieta saludable, al tiempo que se frena la ingesta de carbohidratos. Los frijoles son un carbohidrato complejo y, por lo tanto, el cuerpo tarda más en digerirlos.
  • Batatas: Los boniatos son una gran alternativa a las patatas blancas por su menor nivel de índice glucémico (IG). También aportan vitaminas A y C, fibra y potasio.
  • Nueces y semillas: Las nueces contienen ácidos grasos saludables. Las nueces, en particular, son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3 que son vitales para un corazón y un cerebro sanos.
  • Pescado graso:El pescado es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a promover la salud del corazón y del cerebro. Pescados como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún blanco y la trucha son excelentes opciones.
  • Proteínas magras:Unas cuantas raciones de proteínas magras, como el pollo, cumplen con la dieta baja en azúcar, y son muy útiles porque las proteínas te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo.
  • Hierbas:Los aromatizantes como el orégano, la salvia, el ajo, la cúrcuma, el jengibre y la canela pueden ser muy beneficiosos para seguir una dieta baja en azúcar. No sólo ayudarán a sazonar y proporcionar opciones sin azúcar al preparar la comida, sino que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre en individuos con diabetes.

No cumple

• • Frutas altas en la escala de IG:Aunque la mayoría de las frutas son perfectamente aceptables en una dieta baja en azúcar, algunas son bastante altas en la escala de índice glucémico. Frutas como el melón y la piña tienen un índice glucémico más alto.
  • Pan blanco o harina: Deben evitarse, ya que tienen niveles de índice glucémico muy altos. Lo mejor es optar por alimentos como la quinoa o la pasta integral.
  • Azúcares refinados: Los azúcares refinados aportan calorías vacías sin ninguno de los beneficios añadidos que aportan los azúcares naturales. Si vas a permitirte un poco de azúcar, lo natural es lo mejor. Los azúcares refinados pueden encontrarse en las galletas envasadas, en los cereales del desayuno e incluso en artículos insospechados como el ketchup.
  • Bebidas azucaradas: Esta regla va de la mano con la de no consumir azúcares refinados. Los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas, las bebidas de café y los batidos deben evitarse mientras se sigue la dieta baja en azúcares.
  • Alimentos envasados para picar: Los alimentos envasados están llenos de azúcares añadidos que puede que no te des cuenta de que estás consumiendo. Los bocadillos que están etiquetados como bajos en grasa a menudo están llenos de más azúcar para mejorar el sabor. Las opciones integrales son en realidad mejores para alguien que intenta limitar el consumo de azúcar. No tiene que evitar por completo los aperitivos envasados, pero asegúrese de leer las etiquetas y comprobar los niveles de azúcar y los tipos de azúcar antes de comprarlos.
  • Alcohol:El consumo de alcohol debe ser muy limitado en una dieta baja en azúcar, ya que puede interferir en los niveles de azúcar en sangre. Si bebe alcohol, evite las opciones con alto contenido de azúcar como el champán o el vino de postre y opte por un vino tinto seco o licores secos como la ginebra o el vodka emparejados con agua con gas en su lugar.

Tiempo recomendado

La dieta baja en azúcar no es demasiado regimentada en cuanto a los horarios de comida. Lo importante es mantener los niveles de azúcar en sangre lo suficiente como para no caer en la pereza como consecuencia de la baja energía. Para mantener la energía, intente comer cada tres o cuatro horas. Lo ideal es hacer varias comidas pequeñas a lo largo del día, y añadir proteínas puede mantenerte saciado durante más tiempo.

Por ejemplo, añade proteínas magras y saludables a tu desayuno con unos huevos escalfados y verduras. Merienda grasas saludables como frutos secos y semillas.

Los primeros días serán naturalmente los más difíciles. Son muchos los aspectos que contribuyen a nuestra ansia de azúcar, como la falta de sueño, el consumo insuficiente de calorías, el desequilibrio de macronutrientes, el estrés emocional y el propio consumo habitual de azúcar. Para ayudar con los antojos de azúcar, intenta dormir más, opta por carbohidratos saludables y busca apoyo.

Recursos y consejos

Uno de los mayores consejos que pueden ayudar a seguir la dieta baja en azúcar es leer las etiquetas. Muchos de nosotros compramos alimentos sin echar un vistazo a lo que estamos comiendo exactamente. Tomarse el tiempo para buscar los azúcares que se esconden en los alimentos que compramos puede ayudar mucho.

Además, tener un firme conocimiento de qué alimentos comer y qué alimentos evitar hará que esta dieta sea mucho más fácil. Con muchas alternativas de azúcar en el mundo y numerosas recetas bajas en azúcar, llevar una dieta baja en azúcar es más fácil que nunca.

Para tener el mayor éxito con la dieta baja en azúcar, busque alimentos integrales y evite los artículos procesados y preenvasados. Comer alimentos integrales hará que sea mucho más fácil seguir una dieta baja en azúcar porque son saciantes y están llenos de nutrientes.

Modificaciones

La dieta baja en azúcar es ideal incluso para el individuo más sano. El hecho es que todos debemos ser conscientes de nuestro consumo de azúcar y trabajar para mantenerlo en un nivel saludable. Se pueden hacer modificaciones para los alérgicos a ciertos alimentos sugeridos en esta dieta, pero en general la dieta baja en azúcar se ajusta a las necesidades de la mayoría.

Recientemente, la incidencia de la intolerancia al gluten ha aumentado. La dieta baja en azúcar hace hincapié en los carbohidratos complejos, pero se puede elegir entre muchas opciones distintas del trigo, como el amaranto, la quinoa y el bulgar. Las judías y las verduras con almidón, como las patatas y las zanahorias, también pueden cubrir tus necesidades de fibra y carbohidratos.

La dieta baja en azúcar hace hincapié en el pescado graso, los frutos secos y otros alérgenos comunes. Si eres alérgico a alguno de ellos, evítalos como siempre y duplica el consumo de otra cosa. Sólo asegúrese de que todavía está cubriendo todos los grupos principales de alimentos, asegurando una dieta bien redondeada y saludable.

Aunque la dieta baja en azúcar no pide específicamente huevos o lácteos, ambos son buenas adiciones bajas en azúcar a esta dieta. Sin embargo, si usted es alérgico a cualquiera de ellos, hay un montón de alternativas a los productos lácteos y productos de huevo de imitación en el mercado. Sólo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente.

Pros y contras

Pros

• • Pierde peso
  • Promueve la salud del corazón salud
  • Mejora la salud mental
  • Baja el riesgo de diabetes
  • Permite la personalización
  • Recetas fáciles y abundantes

  .

Cons

• • No es útil para entrenamientos intensos
  • Puede ser complicado
  • Riesgos de desórdenes alimenticios

Pros

• • Pérdida de peso:Se ha demostrado que reducir el consumo de azúcar ayuda a la pérdida de peso y al bienestar general. Se ha demostrado que consumir niveles altos de azúcar aumenta la obesidad y la grasa visceral, que puede ser perjudicial para los órganos internos.
  • Promueve la salud del corazón: Una dieta baja en azúcar también puede ayudar mucho a la salud del corazón al reducir la presión arterial. Un menor consumo de azúcar puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a reducir el colesterol malo (LDL). Esto también puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos.
  • Mejora de la salud mental: Espere sentirse más agudo y con más energía durante una dieta baja en azúcar. Sin los altibajos de ese subidón de azúcar, los sentimientos de depresión y otros trastornos mentales no son tan comunes.
  • Baja el riesgo de diabetes tipo 2:Aunque el azúcar no es la única causa de la diabetes, comer menos reduce el riesgo de convertirse en diabético. Una ingesta elevada de azúcar puede provocar un aumento de peso, lo que a su vez aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
  • Permite la personalización: Siempre que mantengas tus comidas equilibradas, se pueden hacer modificaciones y sustituciones con la dieta baja en azúcar. Si una alergia le impide comer un alimento específico, cámbielo por otro de la lista de alimentos recomendados. El azúcar es el principal componente que debes eliminar para que esta dieta funcione mejor, lo que sigue permitiendo una abundancia de alimentos e ingredientes que te permitirán seguir un plan de comidas equilibrado y saludable.
  • Recetas fáciles y abundantes: La reducción de la ingesta de azúcar ha aumentado su popularidad a lo largo de los años, lo que permite una abundancia de recetas adaptadas a las necesidades de esta dieta.

/ul>

Permite que esta dieta funcione para ti sin que parezca un trabajo. No le des demasiadas vueltas. Esta dieta pretende conseguir un equilibrio en tus comidas y en tu estilo de vida en general.

Cons

• • No es útil para entrenamientos intensos: Si estás entrenando para una maratón o haces constantemente entrenamientos rigurosos, esta puede no ser la dieta para ti. Los carbohidratos se descomponen en glucosa en tu cuerpo, actuando como combustible para los músculos durante los entrenamientos de alta intensidad. Esto no significa que debas derrochar todo el tiempo, pero los azúcares que se encuentran en las bebidas energéticas y deportivas pueden ser útiles para construir
  • Puede ser complicado: Aunque puede ser tedioso, asegúrese de buscar el azúcar en las etiquetas de los alimentos y esté atento a la presencia de azúcar en alimentos que no espera que los tengan. Los azúcares añadidos ocultos se esconden en gran parte de los productos que compramos a diario. Mejor aún, procure cocinar alimentos enteros. También es útil hacer aderezos para ensaladas y salsas en casa en lugar de comprarlos para poder controlar los niveles de azúcar y los ingredientes.
  • Riesgo de comer desordenadamente: Al igual que cualquier otra dieta que implique estar demasiado pendiente de la ingesta de ciertos alimentos, esta dieta puede bordear la fina línea que separa la dieta de la obsesión. El objetivo de esta dieta es llevar un estilo de vida más sano y equilibrado, así que no te dejes llevar demasiado por lo «bueno» o «malo» de los alimentos.

Toma en consideración estos contras antes de considerar una dieta baja en azúcar. Aunque es una opción de estilo de vida ideal para la mayoría, algunos grupos no encajan del todo. Modifica según sea necesario y crea un plan que funcione para ti.

Cómo se compara

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave de las directrices federales incluyen:

• • «Una variedad de verduras de todos los subgrupos-verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (judías y guisantes), almidón, y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son integrales
  • Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso, y/o bebidas de soja fortificadas
  • Una variedad de alimentos proteicos, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y frutos secos, semillas y productos de soja
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio»

Las directrices de la dieta baja en azúcares complementan muy bien las recomendaciones dietéticas federales. Ambas hacen hincapié en los alimentos integrales, como los granos enteros, las verduras enteras, las frutas enteras, una variedad de proteínas magras y los frutos secos y las semillas, frente a los alimentos procesados.

Comer alimentos integrales permite, en última instancia, controlar los niveles de azúcar que entran en la comida que se prepara. Los azúcares añadidos son un obvio no-go con la dieta baja en azúcar, similar a las directrices dietéticas federales.

Algunas diferencias clave entre los dos incluyen:

• • La dieta baja en azúcar no menciona el consumo de sodio.
  • Las recomendaciones federales hacen hincapié en los alimentos lácteos sin grasa o con poca grasa, mientras que la dieta baja en azúcar fomenta las opciones ocasionales de lácteos enteros, ya que suelen tener menos azúcar que las opciones bajas en grasa.
  • Aunque la dieta baja en azúcar sí recomienda comer frutas y verduras, señala que tanto las frutas como las verduras que se consumen en esta dieta deben ser las que tienen menos almidón y son bajas en la escala del índice glucémico.
  • Las recomendaciones federales sugieren que la mitad de los granos sean integrales, mientras que la dieta baja en azúcar desaconseja el consumo de cualquier grano que no sea integral, optando por alimentos como la quinoa o la cebada en su lugar.
  • Las grasas saturadas y las trans no están incluidas específicamente en la dieta baja en azúcar, pero como el tema general de la dieta es crear opciones de alimentación más saludables, adherirse a la dieta federal en este tema sería lo mejor para alguien que hace la dieta baja en azúcar.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2.000 calorías al día. Las mujeres de baja estatura y los niños pueden necesitar menos; los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. La dieta baja en azúcar se basa en una recomendación general de 2.000 a 3.000 calorías al día, pero es importante recordar que variables como la edad, la actividad física, la altura y el peso influyen en la determinación de la ingesta calórica diaria.

Dietas similares

Dieta mediterránea

La dieta baja en azúcar y la dieta mediterránea son casi intercambiables, ya que ambas parten de la misma filosofía. Ambas dietas permiten su personalización y modificación, siendo ambas muy poco estructuradas. Ambas dietas hacen hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las grasas saludables y las hierbas.

La principal diferencia entre las dos dietas son las frutas y verduras específicas que recomienda la dieta baja en azúcar. La dieta mediterránea no especifica frutas y verduras bajas en almidón y bajas en la escala del índice glucémico. Se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda con las enfermedades del corazón y la reducción del colesterol y la reducción del azúcar en la sangre para aquellos con diabetes.

Tal vez los únicos inconvenientes de la dieta mediterránea y la dieta baja en azúcar serían el costo de todos los ingredientes frescos necesarios para hacer las diversas recetas y el tiempo necesario para la preparación de las comidas.

Al igual que la dieta baja en azúcar, la dieta DASH se centra en frutas y verduras frescas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. La Dieta DASH fue creada en un esfuerzo por frenar la hipertensión durante un largo periodo de tiempo, exigiendo más un cambio de estilo de vida que una dieta. La dieta DASH se centra mucho en el consumo de sal, el principal culpable de la hipertensión.

La dieta baja en azúcar es similar a la dieta DASH en la mayoría de los aspectos, sin embargo, la principal diferencia es que la dieta baja en azúcar no se centra en el consumo de sal en particular. Ambas dietas son relativamente fáciles de seguir y no son restrictivas, pero ambas pueden ser caras debido a los costes de la fruta y las verduras frescas.

Dieta de los Cazadores de Azúcar

La dieta de los Cazadores de Azúcar es la más similar a la dieta baja en azúcar. Las dos son relativamente idénticas, y hacen hincapié en las frutas y verduras enteras de bajo índice glucémico, las proteínas magras, los frutos secos y las semillas, las judías y las legumbres, y los cereales integrales. Sugar Busters se centra más en la pérdida de peso como objetivo, mientras que la dieta baja en azúcar se centra más en la salud general, que a menudo incluye la pérdida de peso.

La dieta Sugar Busters hace hincapié en el ejercicio además de la dieta con el fin de promover aún más la pérdida de peso. Esta dieta es fácil de seguir y no requiere el conteo de calorías, en su lugar, pide al individuo que sea consciente de las calorías que pone en sus platos para cada comida.

Una palabra de Verywell

La dieta baja en azúcar puede beneficiar tanto a aquellos que sufren de condiciones como la diabetes o enfermedades del corazón, así como aquellos que simplemente buscan crear un estilo de vida bien equilibrado. La dieta baja en azúcar fomenta el consumo de alimentos frescos, no procesados, deliciosos y equilibrados con la idea de que esta forma de comer puede convertirse fácilmente en una elección de estilo de vida en lugar de una dieta de moda.

Aunque esta dieta puede funcionar bien para algunos, no todo el mundo se beneficia de la misma manera. Los atletas, por ejemplo, especialmente los que participan en entrenamientos de alta intensidad, requieren una mayor ingesta de carbohidratos y azúcares para alimentar sus músculos.

Aunque hacer dieta puede ayudar mucho a la salud física y mental, es importante reconocer que no es la única solución. Muchos factores de la vida pueden contribuir también a su salud. El sueño, las elecciones de estilo de vida, el ejercicio e incluso las relaciones pueden provocar cambios en tu salud. Todas estas cosas se unen para crear un estilo de vida saludable que dure para siempre.

Fuente: www.verywellfit.com/low-sugar-diet-pros-cons-and-how-it-works-4689214