Conoces la sensación. Ese intenso antojo de carbohidratos cuando todo lo que intentas hacer es comer limpio y saludable. Qué haces cuando este antojo te golpea? ¿Lo evita por completo? ¿Se rinde? O bien, ¿intentas encontrar un sustituto más saludable que satisfaga el antojo sin descarrilar tu plan de nutrición?
Si no eres del todo de los últimos, puede que te falten ideas de alimentos que te ayuden a satisfacer tu necesidad de una dosis de carbohidratos. Tengo algunas ideas sobre por qué este tipo de antojo es tan común, junto con algunas sugerencias de alimentos a los que acudir cuando atacan.
¿De dónde vienen los antojos?
Lo primero es lo primero: ¿por qué muchos de nosotros tenemos antojos de carbohidratos?
La mayoría de la gente cree que estos antojos son estrictamente psicológicos. Culpan a su falta de fuerza de voluntad por su falta de éxito. Sin embargo, la mayoría de los antojos se derivan en realidad de algún tipo de desequilibrio fisiológico que ocurre en el interior. Un ejemplo de esto es lo que sucede dentro de su cuerpo cuando está estresado. Sus niveles de cortisol (hormona del estrés) se elevan, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre también se eleven.
Cuando su cuerpo tiene niveles altos de azúcar en la sangre, libera insulina (una hormona que almacena grasa) para ayudar a bajar ese azúcar en la sangre (almacenando el azúcar como grasa). La insulina a menudo sobrecompensa, dejándole con un nivel de azúcar en sangre más bajo y confundiendo a su cuerpo para que piense que necesita más energía – causando algunos antojos graves de carbohidratos.
¿Alguna vez te has encontrado súper estresado en el trabajo y al instante se te ha antojado algo travieso de la máquina expendedora? Este es el proceso exacto de por qué ocurre esa sensación. Incluso peor, tener una mala noche de sueño, o simplemente una dieta demasiado alta en carbohidratos procesados, crea el mismo impacto en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina. ¿Conoce a alguien que no duerma lo suficiente y tal vez tenga demasiado estrés? Prueba con la mayoría de la población adulta en Estados Unidos.
Todos estos desequilibrios realmente te ponen en desventaja cuando se trata de antojos y de tratar de comer sano, por lo que es tan importante darse cuenta de por qué los tienes para empezar – pero también lo que puedes hacer para ayudar a amortiguarlos.
¿Por qué es tan difícil ignorar los antojos de carbohidratos?
A decir verdad, los fabricantes de alimentos son muy buenos en su trabajo. Si ganaran dinero a costa de que la gente comprara ciertos productos alimenticios, ¿no harían todo lo posible para que quisieran más?
Los alimentos procesados de hoy en día están repletos de ingredientes artificiales, azúcar y sal, que influyen en sus papilas gustativas para querer más. Y, por desgracia, estos alimentos no suelen saciar, por lo que es fácil comer en exceso y no favorecer una cintura sana. Por no hablar de que muchos de nosotros nos sentimos bien después de consumirlos.
Lo que debes comer
Cuando intentas perder peso, los antojos de carbohidratos pueden desbaratar por completo tu plan de nutrición. Pero si los tienes, puedes establecer algunas estrategias para tener en el bolsillo cuando lleguen los antojos.
También es importante tener en cuenta las estrategias a largo plazo en el caso de que su cuerpo esté pasando por períodos crónicos de estrés o falta de sueño. En esos casos, los suplementos de apoyo – o incluso la meditación – serían ventajas cuando se trata de su plan de pérdida de peso.
Los alimentos que se indican a continuación deberían ayudar a alimentar su dosis de carbohidratos al tiempo que proporcionan a su cuerpo una buena nutrición – y sin conducir a desequilibrios adicionales de azúcar en la sangre.
Si tiene antojo de un carbohidrato salado:
Las patatas fritas y las galletas saladas son su merienda. Ya sea por el crujido o por tu necesidad de sal (un síntoma común de un individuo crónicamente estresado), para ayudarte a conseguir tu dosis, prueba algo de textura similar, como:
- Zanahorias crudas y hummus
- 1-2 tazas de palomitas caseras con un poco de mantequilla y sal marina del Himalaya
- Garbanzos tostados
- Ranuras de queso al horno. Forra una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea a 400 grados F durante 10 minutos.
- Bayas congeladas o frescas con nata espesa
- Batido de proteínas de chocolate
- Pequeño cuadrado de chocolate negro del 80 por ciento o superior
- Pequeño plátano con mantequilla de almendras natural
- Tallarines de calabaza o fideos de calabacín
- Sustitutivos de la coliflor (corteza de pizza, puré e incluso en puré)
- Magdalenas de plátano con mantequilla de almendras
- Granola casera: anacardos picados, copos de coco y semillas de girasol mezclados con una cucharada. de trocitos de chocolate negro o fruta seca
Si se te antoja un carbohidrato dulce:
El dulce, el postre o el chocolate es algo en lo que te fijas. Es probable que esto se deba a que tu nivel de azúcar en sangre ha bajado y tienes antojo de azúcar. Ya sea justo después de una comida o entre medias, estas opciones son rápidas, fáciles y saben muy bien.
Si tienes antojo de un carbohidrato con almidón:
Pasta, pan, cereales – lo que sea. A algunos se les antojan los carbohidratos con almidón porque han sido un alimento básico a la hora de comer toda su vida. Otros pueden desearlos después de un entrenamiento muy duro (en el que puede necesitar carbohidratos adicionales para repostar). Estas opciones a continuación son mejores alimentos básicos para tu menú para esos días en los que no te apetece comer únicamente carne y verduras.
¿Cuándo puedo tomar los auténticos?
Los carbohidratos mínimamente procesados y los de los alimentos reales -al margen de las frutas y verduras- pueden tener cabida en una dieta cuando se trata de perder peso y estar sano. Los alimentos con más carbohidratos, como la avena cortada con acero, el arroz integral o la quinoa, pueden comerse junto con cualquier combinación de proteínas y grasas de calidad.
Animo a los clientes a mantener las porciones a media taza o menos, y a guardar estos alimentos con más carbohidratos para después del entrenamiento (un momento en el que su cuerpo puede tener mayores necesidades de este tipo de combustible) o a la hora de la noche/cena.
Una herramienta impresionante que muchos de mis clientes utilizan como combustible o merienda antes del entrenamiento es Generation UCAN. Es una bebida energética deportiva en polvo que se compone de SuperStarch – un carbohidrato complejo que se descompone lentamente con el tiempo y no eleva el azúcar en la sangre como otros alimentos y bebidas con carbohidratos.