Qué hacer cuando tu cerebro está demasiado cansado para pensar con claridad

Los grandes maestros de ajedrez queman hasta 6.000 calorías al día durante los torneos, sólo por estar sentados y pensando.

Cuando llego a un punto de agotamiento mental, me gusta reflexionar sobre ese hecho. Demasiado a menudo, nuestra energía mental -o la falta de ella- se siente como una deficiencia moral más que física.

Si tuviera más fuerza de voluntad, podría seguir adelante y terminar esto. ¿Por qué no puedo concentrarme? ¿Qué me pasa?

Es fácil olvidar que nuestro cerebro necesita energía para funcionar. No correríamos una maratón y luego nos sentiríamos fracasados cuando nuestras piernas están cansadas. Entonces, ¿por qué tratamos la fatiga mental de forma tan diferente? Nuestra energía cerebral es agotable, pero es 100% renovable si la gestionamos sabiamente.

Piensa en este artículo como tu programa de entrenamiento de maratón para tu cerebro. No puedo prometerte que nunca sentirás fatiga mental, pero puedes experimentarla con menos frecuencia, menos severa y con menos consecuencias negativas para tu salud mental y tu productividad.

Primero, ¿qué queremos decir cuando decimos «fatiga mental»?

¿Qué es la fatiga mental?

La fatiga mental es la sensación de que tu cerebro simplemente no funciona bien. La gente suele describirla como niebla cerebral. No puedes concentrarte, incluso las tareas más sencillas tardan una eternidad, y te encuentras releyendo el mismo párrafo o ajustando la misma línea de código una y otra vez. Cosas que por la mañana se te habrían quitado de encima se vuelven más molestas y te impacientas con tus compañeros de trabajo.

La fatiga mental puede ser aguda o crónica. La fatiga aguda es de corta duración y se alivia tras un breve período de descanso. La mayoría de nosotros experimentamos la fatiga aguda durante un bajón vespertino o al final de un día particularmente agitado. La fatiga aguda es normal.

Sin embargo, si no se aborda, la fatiga aguda puede convertirse en una bola de nieve en la fatiga crónica y, en última instancia, conducir al agotamiento. Identifique las causas fundamentales de su fatiga mental y tome medidas proactivas para gestionarla desde el principio.

¿Qué causa la fatiga mental?

La fatiga mental es compleja y normalmente no está causada por una sola cosa. Los factores que contribuyen a ella pueden ser físicos -como la mala alimentación, la falta de sueño o los desequilibrios hormonales- o cognitivos -has estado pidiendo a tu cerebro que haga demasiadas cosas.

Esa sobrecarga cognitiva puede adoptar la forma de una concentración intensa en una sola tarea durante un periodo de tiempo prolongado -como es el caso de esos grandes maestros de ajedrez que queman 6.000 calorías en un día-. Pero también puede ser el resultado de repartir la atención entre demasiadas cosas: todas las decisiones que hay que tomar, la información que hay que procesar, los correos electrónicos que hay que contestar, las tareas que hay que seguir, los quehaceres que hay que atender. Para colmo, preocuparse por una tarea puede ser tan agotador como hacerla. Eso significa que incluso mientras estás procrastinando, estás poniendo a prueba tu cerebro.

Todo ese cambio de tareas cognitivas pasa factura. Imagina a un jugador de ajedrez tratando de planificar sus próximas cinco jugadas y anticipar las reacciones de sus oponentes mientras también revisa sus mensajes de Slack, responde a los correos electrónicos, piensa en lo que comerá para el almuerzo, se pone al día con los últimos hashtags que son tendencia en Twitter y se preocupa por ese proyecto que debe entregar mañana y que aún no ha comenzado.

Es de sentido común que cada tarea cognitiva adicional fatigará el funcionamiento cognitivo del ajedrecista más rápidamente. Sin embargo, así es exactamente como funcionamos la mayoría de nosotros a diario. Hacer malabarismos mentales con docenas de tareas y responsabilidades se ha convertido en algo normal. No es de extrañar que nos sintamos mentalmente agotados al final del día!

Por suerte, hay medidas que puedes tomar para gestionar tanto el lado físico como el cognitivo de la fatiga mental.

Dale a tu cerebro combustible de alta calidad

El vínculo entre el rendimiento deportivo y la nutrición es obvio, pero cuando se trata del rendimiento mental, no siempre hacemos la misma conexión. Para ser claros: ¡tu cerebro se alimenta con la misma comida que tus músculos! De hecho, nuestros cerebros son los Hummers devoradores de gasolina de los órganos del cuerpo que utilizan más de la mitad de la glucosa de nuestro torrente sanguíneo. Eso significa que lo que comes tiene un gran impacto en tu funcionamiento cognitivo.

Hay una gran cantidad de ciencia confusa y conflictiva por ahí sobre la nutrición adecuada, pero no tienes que ir a la paleo o ceto o convertirte en el Tipo de la Ensalada Triste en el trabajo para evitar la fatiga mental en la mitad del día. Aquí hay algunas pautas básicas para mantener los niveles de energía suficientes a lo largo del día sin sacrificar demasiado:

• Reducir los azúcares refinados. Este es un consejo de nutrición en el que la investigación puede estar de acuerdo. Un meta-análisis de 2019 de la literatura, encontró que, si bien no hay evidencia de un aumento en el estado de ánimo o el funcionamiento cognitivo de comer azúcar, incluso en el corto plazo, el consumo de azúcar disminuye el estado de alerta dentro de una hora y aumenta la fatiga dentro de 30 minutos. En otras palabras, el subidón de azúcar no es real, pero el bajón de azúcar sí. Procure mantener los niveles de energía durante todo el día reduciendo la cantidad de azúcar refinado que consume.
• Planifique con antelación lo que va a comer. Si espera a tener hambre, ya tiene poca energía y fuerza de voluntad y es más probable que anhele un golpe rápido de energía en forma de azúcar delicioso (¿alguien quiere un Kit Kat?).
• No se salte el desayuno. Si normalmente te saltas el desayuno y luego te desplomas a media mañana, intenta tomar un desayuno que mantenga tus niveles de energía hasta el almuerzo. Más huevos, yogur y avena. Menos donuts, magdalenas y cereales azucarados. Vea cómo reacciona su cuerpo.
• Merienda. Intenta darle a tu cuerpo un combustible consistente con bocadillos a media mañana y a media tarde como mínimo. Tenga a mano muchos tentempiés bajos en azúcar y no procesados: almendras, galletas integrales y queso, o mi favorito personal, requesón y manzana con mucha sal.
• Manténgase hidratado. Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente al rendimiento cognitivo. Beba mucha agua – el café no cuenta.
• Descubra qué le hace sentir mejor. Cuando se trata de consejos de nutrición, siempre hay que ser escéptico. Incluso los consejos básicos anteriores no funcionarán para todo el mundo. Algunas personas juran por el ayuno intermitente, se saltan el desayuno todos los días y se sienten muy bien. Si experimentas grandes bajones de energía a mitad del día, prueba a experimentar con el contenido y el horario de tus comidas. Lleva un registro de tus niveles de energía y observa cómo reacciona tu cuerpo. Al final, sólo tú puedes decir con seguridad qué es lo que te hace sentir mejor.
La forma más efectiva de comer más sano es también una de las más difíciles: sacar más tiempo para cocinar en casa. Aquí hay algunos consejos prácticos que personalmente he encontrado útiles para crear y mantener una rutina de cocinar en casa a pesar de que no me gusta cocinar.

Ejercicio

Cuando estás agotado lo último que quieres hacer es levantarte y moverte, pero los estudios muestran que la actividad física podría ser justo lo que necesitas. Aunque los mecanismos causales no están del todo claros, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles generales de energía y mejora el funcionamiento cognitivo, de forma inmediata y a largo plazo.

Así que, ¿cómo puedes empezar a potenciar tus células cerebrales con el ejercicio?

• Empieza poco a poco. No tienes que entrenar para una maratón o apuntarte a un gimnasio de CrossFit para ver los beneficios del ejercicio. Al menos un estudio ha demostrado que el ejercicio de baja intensidad -el equivalente a una caminata fácil- realmente impulsó la energía más que el ejercicio de intensidad moderada. Ponte como objetivo dar un paseo de 10 minutos todos los días. Una vez que lo hagas de forma constante, aumenta poco a poco la cantidad de tiempo. Hazlo lo más fácil posible para empezar.
• Hazlo a la misma hora todos los días. Cuando haces un plan para cuando vas a hacer algo, es más probable que realmente lo hagas. Cuando lo haces a la misma hora todos los días, desencadenado por los mismos eventos -por ejemplo, despertarse, hacer la pausa para comer o terminar la jornada laboral- es más fácil crear un hábito consistente.
• Consigue un accountabilibuddy. Todo es más fácil con amigos.
• Haz fitness en grupo. Si puedes hacerlo, únete a un gimnasio que tenga un horario de clases grupales al que tengas que apuntarte. Me parece que el hecho de que otra persona te diga exactamente lo que tienes que hacer elimina gran parte del esfuerzo mental que supone hacer ejercicio. Todo lo que tengo que hacer es llevar mi perezoso trasero allí y el resto de las decisiones se toman por mí. Durante la pandemia, la mayoría de los gimnasios ofrecen clases virtuales que las hacen aún más accesibles.
• Encuentra una actividad física que disfrutes. O al menos que odies menos que otras formas de ejercicio. Si odias correr, va a ser difícil mantener el hábito. Prueba el power yoga, la escalada, sobrevivir al apocalipsis zombi o el quidditch. Haz que la actividad física se sienta como un tiempo de juego y nunca tendrás que volver a hacer ejercicio.

Prioriza el sueño

Dormir es lo más productivo que haces en todo el día. Y punto. Nadie sabe realmente por qué necesitamos dormir. Sólo sabemos que ocurren cosas malas cuando no dormimos lo suficiente.

A pesar de su importancia primordial para tu salud, felicidad y productividad, el sueño se siente opcional. Tu jefe te hace responsable de los plazos. Tus amigos esperan que aparezcas cuando dices que lo harás. Tu familia confía en que lleves la cena a la mesa. Pero nadie te hace responsable de dormir lo suficiente, excepto tú.

Aquí tienes algunas formas respaldadas por la ciencia para mejorar tu calidad de sueño:

• Mantenlo fresco, oscuro y silencioso. Ikea tiene cortinas opacas relativamente baratas y aceptablemente atractivas. Si las cortinas son un no-go, consiga una máscara para dormir. Si vives en una calle con mucho tráfico, como yo, cómprate unos tapones para los oídos. Mantén tu habitación a una temperatura agradable si puedes. La recomendación general es entre 65 y 72 grados fahrenheit (18-22 grados celsius), pero juega con la temperatura para encontrar la que te resulte más cómoda.
• Nada de pantallas antes de dormir. La luz azul interfiere con el reloj natural de tu cuerpo, así que deja de mirar las pantallas antes de acostarte y prohíbelas por completo en tu habitación. Hazte con un despertador de la vieja escuela con la única función de dar la hora y despertarte cuando se lo digas.
• Ten una rutina tranquilizadora a la hora de dormir. La rutina de la mañana se lleva toda la atención, pero la menos glamurosa rutina de la hora de acostarse es igualmente importante. Realizar la misma serie de hábitos relajantes cada noche antes de acostarse indica a su cuerpo y a su mente que es hora de relajarse para el día.
• Mantenga una hora de despertarse constante. Tu reloj corporal natural se ajusta a la hora en que te despiertas y no a la hora en que te duermes. Si quiere dormir mejor de forma constante, es más importante que se despierte a la misma hora todos los días, aunque haya dormido mal o se haya quedado hasta tarde la noche anterior.
• No tome café después del mediodía. La cafeína tiene una vida media de entre 4 y 6 horas, así que si quieres dormirte antes de las 10 de la noche debes cambiar a descafeinado -o mejor aún, a agua- antes del mediodía.
💡 Consejo: ¿No tienes tiempo para dormir? Haz un inventario completo de compromisos y averigua qué otras cosas deben desaparecer para dejar espacio al sueño. Si no duermes lo suficiente, serás un desastre para todos tus otros compromisos, así que hazlo tu prioridad.

Construye tu día de trabajo en torno a tus niveles de energía

No importa cuánto duermas, cuántos kilómetros corras, o cuán parejos mantengas tus niveles de azúcar en la sangre, experimentarás flujos y reflujos naturales en tu energía a lo largo del día. Esos son tus ritmos ultradianos.



Los ritmos ultradianos están impulsados por toda una serie de cosas que ocurren en el cuerpo -niveles hormonales, procesos metabólicos, funcionamiento cardiovascular- y afectan a la energía, el estado de ánimo y el funcionamiento cognitivo. Estos ritmos adoptan la forma de picos de energía de 90 minutos seguidos de un descenso de 20 minutos que se repite a lo largo del día con picos que tienden a ser cada vez más bajos a medida que avanza el día.

No puedes escapar de los ritmos naturales de tu cuerpo, así que planifica tu día para trabajar con ellos. He aquí cómo:

• Identifica tus ritmos. Aunque todo el mundo experimenta ritmos ultradianos, no ocurrirán al mismo tiempo para todos. Tómate una semana para anotar tus niveles de energía a lo largo del día. Busca patrones para saber cuándo tus niveles de energía son más altos y más bajos. Aquí tienes un registro semanal, cortesía de Daniel Pink, que puedes imprimir y guardar en tu escritorio. Pon una alarma cada 90 minutos y califica tu estado de alerta mental y tus niveles de energía.



Cuando tus niveles de energía sean altos haz:

• Tus tareas no urgentes e importantes – las que siempre se posponen para más tarde porque no tienen plazos
• Tus tareas cognitivamente exigentes que requieren concentración – aka tu «trabajo profundo»
• Cualquier toma de decisiones y planificación importante

Cuando tus niveles de energía son bajos:

• Haz tareas sin importancia o más pequeñas que no requieran pensar mucho
• Responde a los correos electrónicos
• Encargate de las cosas administrativas personales
• Lee los artículos que has guardado para más tarde
• Ponte creativo – los estudios demuestran que la gente rinde más en las tareas creativas cuando sus niveles de energía no están al máximo
🛠Tool Tip: Crea etiquetas en Todoist como «@alta_energía🔥» y «@baja_energía😴» para poder sacar rápidamente una lista de tareas que se ajuste a sus niveles de energía actuales.





¿Tienes dificultades para identificar qué tareas deberían ser de «alta energía» y cuáles de «baja energía»? La Matriz de Eisenhower es un marco útil para distinguir entre ambas.

Toma descansos estratégicos a lo largo del día

Tus niveles de energía se deteriorarán de forma natural a lo largo del día, pero hay una forma sencilla de recargar las pilas: tomar descansos.

En lugar de presionar hasta el punto de la fatiga mental, dale a tu cerebro la oportunidad de relajarse y reiniciarse. Volverá tu energía a los niveles máximos? Probablemente no, pero un refresco regular te ayudará a mantener tu concentración durante un periodo de tiempo más largo en lugar de estrellarte al mediodía.

En su libro When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, Daniel Pink da estos consejos para hacer descansos más productivos:

1. Algo es mejor que nada. Las personas de alto rendimiento trabajan durante cincuenta y dos minutos y luego descansan durante diecisiete minutos.

2. El movimiento supera a la inactividad. Un estudio demostró que las pausas de cinco minutos cada hora para caminar aumentan los niveles de energía, agudizan la concentración y «mejoran el estado de ánimo a lo largo del día y reducen la sensación de fatiga al final de la tarde».

4. Lo social supera lo individual. Una investigación realizada en lugares de trabajo de Corea del Sur demuestra que las pausas sociales -hablar con los compañeros de trabajo sobre algo distinto al trabajo- son más eficaces para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo que las pausas cognitivas (responder al correo electrónico) o las nutricionales (tomar un tentempié).

5. El exterior gana al interior. Las personas que dan pequeños paseos al aire libre regresan con mejor humor y mayor reposición que las personas que caminan dentro de casa.

   La desvinculación total gana a la desvinculación parcial. Los descansos sin tecnología también aumentan el vigor y reducen el agotamiento emocional.

O quizás quieras utilizar un descanso por la tarde para simplemente dormir. Se ha demostrado que las «siestas energéticas» mejoran el estado de alerta y el estado de ánimo, contrarrestando el bajón de la tarde. Eso sí, ¡no duerma demasiado tiempo! Una siesta de 20-40 minutos en un punto de baja energía entre el mediodía y las 4 de la tarde funciona mejor para la mayoría de la gente.

Gestiona la carga mental en el origen

Piensa en tu cerebro como en la memoria RAM de tu ordenador: es el almacenamiento de datos a corto plazo que tu ordenador necesita para hacer lo que le pidas en ese momento. Cuando tienes un programa abierto ejecutando una tarea, toda la RAM está dedicada a esa cosa y todo va bien. Pero luego abres otra ventana. Y otra. Y luego una nueva pestaña de Internet o veinte. Cada demanda adicional en tu ordenador ralentiza las cosas.

Tienes dos opciones: puedes aumentar tu «RAM» (ver los puntos anteriores sobre nutrición, sueño, ejercicio) o puedes disminuir el número de aplicaciones que tienes abiertas en un momento dado. Estas son algunas de las formas en las que puedes aligerar tu carga mental:

• Toca las cosas sólo una vez. Tengo un correo electrónico sentado en mi bandeja de entrada que tiene 3 meses de antigüedad. No es tan importante, pero requiere una respuesta. Lo veo cada vez que reviso mi correo electrónico. Lo he abierto varias veces. En realidad no he hecho nada al respecto, pero sigue ocupando pequeños trozos de preciosa energía mental. No lo hagas. En su lugar, sigue la regla de «tocarlo una vez»:

«La idea general es que, en cuanto toques algo, ya sea un correo o un proyecto que hay que archivar, actúes inmediatamente sobre él. Esto podría ser completar completamente la tarea de una vez o determinar los siguientes pasos accionables para avanzar en ella.»

• Bloquea el tiempo tus correos electrónicos. Responder al correo electrónico es agotador para empezar, pero rebotar de un lado a otro entre tu bandeja de entrada y cualquier otra tarea que tengas que hacer es aún peor. En su lugar, reserva 2 o 3 «bloques de tiempo» específicos a lo largo del día para procesar tu bandeja de entrada. Revisa y contesta los correos electrónicos en esos momentos y sólo en esos momentos. Esto también se aplica a las aplicaciones de mensajería de equipo como Slack o Twist.

• Concéntrate en una cosa a la vez. Sólo ten una aplicación abierta en tu ordenador, en sentido figurado.
• Identifica qué decisiones puedes poner en piloto automático. Por ejemplo, llevar la misma ropa todos los días, desayunar lo mismo, mantener la misma rutina de ejercicios. La variedad es la sal de la vida, pero un exceso de decisiones desgastará su cerebro.
• Aprenda a decir que no. Cada responsabilidad adicional que asumes aumenta la carga mental de tu cerebro. Echa un buen vistazo a tus compromisos frente a tu capacidad mental y elimina todo lo que no sea esencial.

Desconecta al final de la jornada laboral

No me refiero sólo a desconectar físicamente. Si apagas el portátil, pero tu cerebro sigue trabajando a destajo preocupándose por tu lista de tareas no cuenta como desconexión. El cerebro necesita tiempo para descansar y recuperarse cada día, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Es especialmente difícil cuando tu oficina es también tu casa, como es el caso de muchos de nosotros en este momento.

Es por eso que Cal Newport, profesor de informática y autor de Deep Work, piensa que todo el mundo debería tener un ritual de desconexión del trabajo: una serie consistente de tareas que indiquen a tu cerebro que puede dejar de pensar en el trabajo por el día.

• Actualiza y organiza tu lista de tareas pendientes. Tu cerebro tiende a preocuparse por las tareas inacabadas, pero puedes engañarlo temporalmente para que piense que has terminado la tarea haciendo un plan para terminarla. Por eso, escribir una lista de tareas pendientes puede suponer un alivio mental incluso cuando te queda exactamente la misma cantidad de trabajo. El fundador y director general de Doist, Amir, tiene el hábito de llegar a la «lista de tareas cero» al final de cada día reprogramando las tareas que le quedan para más adelante en la semana.



• Programa un compromiso al final de la jornada laboral. Es difícil salir del modo de trabajo incluso cuando sabes que debes hacerlo, así que programa algo que no te puedes perder para el final del día, como una cena (o una llamada de Zoom) con amigos o esa clase de fitness en grupo de la que hablamos antes.
• Desactiva todas las notificaciones de las apps de trabajo en tu teléfono. Si puede, elimine las aplicaciones de trabajo en su teléfono por completo. Son demasiado tentadoras y crean hábito. Un «vistazo rápido» durante la cena puede hacer que tu mente regrese al modo de trabajo.

Y no olvides tomarte vacaciones más largas y desconectadas de vez en cuando.

Si realmente tienes que esforzarte…

La mejor manera de lidiar con la fatiga mental es tomar medidas proactivas para minimizarla en primer lugar y luego trabajar alrededor de ella lo mejor que puedas. Pero a veces sólo tienes que esforzarte para superar tus bajones de energía.

Si estás trabajando contra una fecha límite -como, no sé, digamos terminar un artículo sobre la fatiga mental antes de irte de vacaciones sólo para dar un ejemplo al azar- y tienes que hacer algo absolutamente, intenta dividir la tarea en el siguiente paso diminuto que te llevará 10 minutos o menos para completarlo. En nuestro ejemplo totalmente hipotético, podría ser «terminar de escribir este párrafo». Pon un cronómetro y ponte a ello. Una vez que suene el temporizador, identifica la siguiente microtarea y trabaja en ella.



Si tienes que forzar tu camino a través de un bajón mental, divide el trabajo en microtareas que puedas terminar en 10 minutos o menos.

Quizás consigas pasar el bajón de energía y salir al otro lado, o quizás siga siendo un trabajo duro. En cualquier caso, estarás progresando en lugar de quedarte atascado en un bucle nebuloso e improductivo.

Es difícil ver la salida de la fatiga mental mientras la estás experimentando. Reconocer que la fatiga es un resultado natural de desafiar a tu cerebro puede ser liberador en sí mismo. Sí, hay cosas que podemos hacer para aumentar nuestros niveles de energía, pero al final no somos conejitos de Energizer. Tenemos que aprender a trabajar con nuestros ritmos naturales en lugar de simplemente intentar superarlos.

La próxima vez, en lugar de releer el mismo párrafo por quinta vez o reescribir esa línea de código por décima vez, date permiso para alejarte, descansar tu cerebro y abordar el problema cuando estés fresco.