El arroz integral es una adición saludable a una dieta equilibrada, incluso si se tiene diabetes.
Aún así, es importante controlar el tamaño de las porciones y ser consciente de cómo este alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios generales para la salud
El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales (1, 2).
Específicamente, este grano integral tiene un alto contenido de flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades del corazón, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (1, 3).
La creciente evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También pueden aumentar la saciedad y ayudar a la pérdida de peso (4, 5, 6).
Beneficios nutricionales
Una taza (202 gramos) de arroz integral de grano largo cocido aporta (2):
- Calorías: 248
- Grasas: 2 gramos
- Carbohidratos: 52 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteínas: 6 gramos
- Manganeso: 86% del Valor Diario (VD)
- Tiamina (B1): 30% del VD
- Niacina (B3): 32% del VD
- Ácido pantoténico (B5): 15% del VD
- Piridoxina (B6): 15% del VD
- Cobre: 23% del VD
- Selenio: 21% del VD
- Magnesio: 19% de las VD
- Fósforo: 17% de las VD
- Zinc: 13% de las VD
Como puedes ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio. Tan solo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas las necesidades diarias de este mineral, que ayuda al desarrollo de los huesos, a las contracciones musculares, al funcionamiento de los nervios, a la curación de heridas e incluso a la regulación del azúcar en sangre (2, 7, 8).
Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y folato.
Beneficios para personas con diabetes
Gracias a su alto contenido en fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellas con diabetes tipo 2 (9, 10, 11).
El control general del azúcar en sangre es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes (12).
En un estudio realizado en 16 adultos con diabetes tipo 2, el consumo de 2 raciones de arroz integral dio lugar a una reducción significativa del azúcar en sangre tras las comidas y de la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en sangre), en comparación con el consumo de arroz blanco (13).
Mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes de tipo 2 descubrió que los que comían arroz integral al menos 10 veces por semana presentaban mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y en la función endotelial, una importante medida de la salud del corazón (14).
El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre al contribuir a la pérdida de peso (11).
En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con exceso de peso u obesidad, el consumo de 3/4 de taza (150 gramos) de arroz integral al día dio lugar a reducciones significativas del peso, el perímetro de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el arroz blanco (15).
La pérdida de peso es importante, ya que en un estudio observacional realizado en 867 adultos se observó que aquellos que perdían el 10% o más de su peso corporal en los 5 años siguientes a recibir el diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión en ese periodo (16).
Puede proteger contra la diabetes tipo 2
Además de sus posibles beneficios para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.
Un estudio realizado en 197.228 adultos relacionó el consumo de al menos 2 raciones de arroz integral a la semana con una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2. Además, cambiar sólo 1/4 de taza (50 gramos) de arroz blanco por integral se asoció con un riesgo 16% menor de padecer esta enfermedad (17).
Aunque el mecanismo no se entiende del todo, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es, al menos, parcialmente responsable de este efecto protector (18, 19).
Además, el arroz integral es más alto en magnesio, que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).
Debido a su contenido en fibra, el arroz integral puede mejorar el control del azúcar en sangre, lo que es fundamental para las personas con diabetes. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 para empezar.