La historia del azúcar y la diabetes tipo 2: No tan dulce
Después de la sospecha de que el azúcar era la causa de la diabetes, la comunidad científica señaló con el dedo a los carbohidratos. Eso tiene sentido, señala Grieger, explicando que tanto los carbohidratos simples como los complejos se metabolizan como azúcar, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre fluctúen.
Sin embargo, los carbohidratos se procesan de forma diferente en el cuerpo según su tipo: Mientras que los carbohidratos simples se digieren y metabolizan rápidamente, los carbohidratos complejos tardan más en pasar por este sistema, lo que da lugar a una mayor estabilidad del azúcar en sangre. «Todo se reduce a sus formas químicas: Un carbohidrato simple tiene una composición química más simple, por lo que no tarda tanto en ser digerido, mientras que los complejos tardan un poco más», explica Grieger.
Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen el pan integral y el arroz integral, las legumbres como las judías negras y la quinoa. Estos alimentos contienen fibra, vitaminas y minerales que son apropiados para cualquier plan de alimentación, independientemente de si se padece prediabetes, se tiene diabetes o se está perfectamente sano. De hecho, los expertos saben que incluir carbohidratos complejos en su dieta diaria puede ayudarle a mantener un peso saludable, entre otros beneficios para la salud.
Los ejemplos de carbohidratos simples o refinados, por otro lado, existen en varias formas – desde la sacarosa en el azúcar de mesa que utiliza para hornear galletas, hasta los diversos tipos de azúcares añadidos en aperitivos envasados, bebidas de frutas, refrescos y cereales. Los carbohidratos simples también son componentes naturales de muchos alimentos frescos, como la lactosa de la leche y la fructosa de las frutas, y por lo tanto, una dieta sana y equilibrada siempre contendrá estos tipos de azúcares.
El problema con el azúcar, independientemente del tipo, es la gran cantidad que se encuentra en la Dieta Americana Estándar (SAD), que es el plan de alimentación típico que muchas personas en los Estados Unidos – así como los de un número creciente de países modernizados – han desarrollado un gusto por. Cuando se consumen en exceso, los alimentos de esta categoría pueden provocar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud graves. «A menudo, los alimentos con azúcar añadido también contienen grasa», explica Grieger, señalando que estos componentes van de la mano cuando se trata del riesgo de resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes tipo 2.
Resistencia a la insulina y azúcar: ¿Cuál es la relación?
La insulina es una hormona que -en las personas sin diabetes- transporta la glucosa, o el azúcar de la sangre, a las células para obtener energía o para ser almacenada para su uso posterior. En las personas con diabetes, las células son resistentes a la insulina; como resultado de esta resistencia a la insulina, el azúcar se acumula en la sangre. Aunque el consumo de azúcar por sí mismo no causa resistencia a la insulina, dice Grieger, los alimentos con azúcar y grasa pueden contribuir al aumento de peso, reduciendo así la sensibilidad a la insulina en el cuerpo.
Las fuentes de azúcar procesada o añadida, incluidos los condimentos, la miel y, especialmente, las bebidas azucaradas, son sólo algunos de los posibles culpables del aumento de peso, dice Grieger, y es cuando se consumen en exceso cuando pueden contribuir al riesgo de diabetes. «La mayor fuente de azúcar añadido procede de las bebidas azucaradas. Hay una gran variedad de refrescos, tés azucarados, zumos con azúcar añadido, bebidas deportivas… es una plétora. Casi todo lo que bebemos lleva azúcar añadido, excepto el agua», explica.
El problema de las bebidas azucaradas es que, debido a su forma líquida, se encuentran entre los carbohidratos simples más rápidos de digerir en el cuerpo, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se disparen aún más de lo que lo haría un carbohidrato simple en forma de alimento sólido. La investigación apoya esta idea: Una revisión publicada en noviembre de 2010 en la revista Diabetes Care sugirió que añadir sólo una porción de una bebida azucarada a su dieta puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 en un 15 por ciento.
Diabetes y azúcares añadidos: Otros tipos a tener en cuenta
Un tipo particular de azúcar que ha atraído mucha atención negativa es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) – y por una buena razón, ya que múltiples estudios sugieren que el JMAF puede influir en el riesgo de diabetes. Algunas investigaciones realizadas en personas con sobrepeso y obesidad, por ejemplo, sugieren que el consumo regular de bebidas endulzadas con fructosa, un subproducto del JMAF, o con glucosa puede provocar un aumento de peso, y las bebidas con fructosa, en particular, pueden reducir la sensibilidad a la insulina y elevar los niveles de azúcar en sangre.
Un artículo publicado en noviembre de 2012 en la revista Global Public Health descubrió que los países con más acceso al JMAF tendían a tener mayores tasas de la enfermedad. Aunque es probable que los hábitos alimentarios generales de estos países desempeñen un papel en el riesgo de diabetes de sus poblaciones, un estudio publicado en febrero de 2013 en la revista PLoS One descubrió que limitar el acceso al JMAF en particular puede ayudar a reducir las tasas del diagnóstico.
Debido a que es un ingrediente relativamente barato, el JMAF se ha convertido en el edulcorante más utilizado en los alimentos procesados, desde las barritas de granola hasta las bebidas de frutas, entre otros. Para ayudar a reducir su propio consumo, preste atención a los detalles de la etiqueta nutricional de sus alimentos.