Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento, debe seguir algunos principios básicos de entrenamiento sencillos que son la sobrecarga, la especificidad, la reversibilidad y la varianza.
La sobrecarga significa que debemos someter a nuestro cuerpo a más tensión de lo normal para que se produzcan cambios adaptativos. La especificidad se refiere a garantizar que el entrenamiento realizado sea específico para el deporte o la actividad. La reversibilidad significa que si no lo mantienes lo perderás y la varianza se refiere a la variación de las actividades de entrenamiento.
Sobrecarga
Para progresar y mejorar nuestra forma física, tenemos que someter a nuestro cuerpo a un estrés adicional. La aplicación de estos principios de entrenamiento provocará adaptaciones a largo plazo, permitiendo que nuestro cuerpo trabaje de forma más eficiente para hacer frente a este mayor nivel de rendimiento. La sobrecarga se puede conseguir siguiendo las siglas FITT:
- Frecuencia: Aumentando el número de veces que entrenas a la semana
- Intensidad: Aumentando la dificultad del ejercicio que realizas. Por ejemplo, correr a 12 km/h en lugar de 10 o aumentar el peso con el que haces sentadillas.
- Tiempo: Aumentar la duración del entrenamiento en cada sesión. Por ejemplo, montar en bicicleta durante 45 minutos en lugar de 30.
- Tipo: Aumentar la dificultad del entrenamiento que estás realizando. Por ejemplo, pasar de caminar a correr.
Especificidad
Este principio se refiere al tipo de entrenamiento que realizas. Debe ser específico para ti y para tu deporte. Debe entrenar el sistema de energía que utiliza predominantemente (es decir, ¡no corra 5.000 metros en el entrenamiento si es un velocista!) y los componentes de aptitud y habilidad más importantes para su deporte, por ejemplo, agilidad, equilibrio o resistencia muscular.
Otro ejemplo es nadar mucho en el entrenamiento y luego esperar que su carrera mejore significativamente. Su estado físico general mejorará, por lo que su carrera también puede mejorar, pero no tanto como si se centra en la carrera en lugar de la natación.
También debe probar los componentes que son importantes en su deporte para ver sus puntos fuertes y débiles. Con esta información, puedes centrarte en mejorar tus puntos débiles.
Reversibilidad
¡Usa o pierde! Básicamente, si dejas de entrenar entonces las mejoras que has hecho se revertirán. Así que si está enfermo o tiene unas vacaciones y no entrena durante un período de tiempo (incluso tan sólo una semana) puede que no sea capaz de reanudar el entrenamiento en el punto en el que lo dejó.
Variedad
Intente variar su entrenamiento, para mantener su interés y dar a su cuerpo un desafío diferente. Recuerda que un cambio es tan bueno como un descanso. Muchos atletas profesionales practican un deporte completamente diferente entre su temporada principal, para mantener su forma física mientras descansan.