Ejercicio regular
El ejercicio regular es esencial. Los adultos de entre 19 y 64 años deberían realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como montar en bicicleta o caminar rápido, cada semana.
Los ejercicios con pesas y de resistencia son especialmente importantes para mejorar la densidad ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.
Además del ejercicio aeróbico, los adultos de entre 19 y 64 años también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares principales, incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los brazos y los hombros.
Si le han diagnosticado osteoporosis, es una buena idea hablar con su médico de cabecera o especialista de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que es adecuado para usted.
Lea más sobre las directrices de actividad física para adultos y obtenga más información sobre:
- Ejercicios de fuerza
- Ejercicios de equilibrio
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios para sentarse
Ejercicios de carga
Los ejercicios de carga son aquellos en los que los pies y las piernas soportan su peso.
Los ejercicios de soporte de peso de alto impacto, como correr, saltar, bailar, hacer aeróbicos e incluso saltar en el lugar, son formas útiles de fortalecer sus músculos, ligamentos y articulaciones.
Cuando haga ejercicio, utilice un calzado que proporcione a sus tobillos y pies el apoyo adecuado, como zapatillas deportivas o botas para caminar.
Lea más sobre cómo elegir el calzado deportivo y las zapatillas deportivas.
Las personas mayores de 60 años también pueden beneficiarse del ejercicio regular de soporte de peso. Esto puede incluir caminar a paso ligero, clases de mantenimiento de la forma física o un partido de tenis. Sin embargo, la natación y el ciclismo no son ejercicios con peso.
Lea más sobre las pautas de actividad física para los adultos mayores.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia utilizan la fuerza muscular, donde la acción de los tendones que tiran de los huesos potencia la fuerza ósea. Algunos ejemplos son las flexiones, el levantamiento de pesas o el uso de equipos de pesas en un gimnasio.
Si se ha inscrito recientemente en un gimnasio o no lo ha hecho durante un tiempo, su gimnasio probablemente le ofrecerá una inducción. Esto implica que se le muestre cómo utilizar el equipo y que se le recomienden técnicas de ejercicio.
Siempre pida ayuda a un instructor si no está seguro de cómo utilizar un equipo de gimnasio o cómo hacer un ejercicio en particular.
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