Uno de los hechos más intuitivos en nutrición es que comer mucho azúcar engorda. No creo que haya mucho desacuerdo sobre este punto. Ciertamente, hay algunas discusiones sobre por qué esto es cierto. La gente de las calorías afirma que esto se debe a que es una fuente de calorías vacías. Así que, por lo tanto, usted podría comer azúcar y saltarse la cena y no ganar peso. 
Esta gente cree que engordar un plato de brownies con algunos multivitamínicos y una porción igual de calorías de ensalada de col rizada con salmón engorda por igual. No es probable que eso sea cierto, como te diría el sentido común.
La gente de las calorías afirma que como el azúcar es calorías vacías, entonces comerás más alimentos con nutrición, como si fuera muy, muy difícil evitar comer alimentos densos en nutrientes como hígado, sesos de ternera y col rizada. Sujétame… No puedo resistirme… El cerebro de ternera guisado…
La fructosa engorda más que la glucosa
Afirmo que la fructosa es mucho peor que la glucosa porque provoca directamente hígado graso y por tanto resistencia a la insulina. Esto alimenta el círculo vicioso de la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina. Creo que es el ciclo de resistencia a la insulina el que establece el «peso corporal establecido» y para perder peso con éxito a largo plazo, debes abordar este ciclo.
Tanto la glucosa (almidones) como la fructosa juegan un papel, pero entran en el ciclo en un punto diferente. Si comes cantidades masivas de carbohidratos en forma de glucosa, todavía es posible que no desarrolles este círculo vicioso si no tienes fructosa. Como ejemplo, la dieta china de los años 90 era extremadamente alta en arroz blanco (un carbohidrato refinado y con mucha, mucha glucosa) pero casi sin fructosa. Además, no hacían 32 comidas espaciadas a lo largo del día, por lo que no mantenían altos los niveles de insulina.
En esta circunstancia, había muy poca obesidad e incluso menos diabetes tipo 2. A medida que la dieta comenzó a occidentalizarse, y el consumo de azúcar aumentó, esto es simplemente una receta para el desastre y China ha superado ahora a los EE.UU. en la prevalencia de la diabetes.
Dado que la sacarosa (azúcar de mesa) contiene tanto glucosa como fructosa, es especialmente peligrosa. La fructosa sólo puede ser metabolizada por el hígado, por lo que 1 libra de azúcar tiene 1/2 libra tanto de glucosa como de fructosa. Todo el cuerpo utiliza la glucosa, pero sólo los 2 kilos de hígado necesitan metabolizar la misma cantidad de fructosa. Además, la fructosa no se metabolizará en glucosa en el hígado, porque el cuerpo acaba de tomar un montón de glucosa. El cuerpo no necesita más glucosa. En su lugar, el cuerpo se ocupará de convertir esa fructosa en grasa a través de la lipogénesis de novo. Y listo, hígado graso. Hey presto – resistencia a la insulina. Hey presto – aumento del peso corporal. Hola, diabesidad.
Pues bien, creo que la fructosa engorda algo así como 20 veces más que la glucosa (almidones), como comentamos la semana pasada.
Así que no es realmente cierto cuando alguien dice que comer un tazón de arroz es lo mismo que comer un tazón de azúcar. Un tazón de azúcar es más bien como comer 20 tazones de arroz. Es por eso que la fructosa, específicamente, es tan, tan engordante. Por eso, reducir el azúcar es el paso más importante para reducir la obesidad. Por eso los verdaderos creyentes en las calorías son tan peligrosamente ignorantes cuando dicen que el azúcar no es peor que cualquier otra caloría. Esto, por supuesto, es el punto detrás del excelente nuevo libro de Gary Taube ‘El caso contra el azúcar’.
Las fuentes de fructosa
Entonces, ¿cuáles son las principales fuentes de fructosa en la dieta? Las bebidas son la principal fuente de azúcar y, obviamente, deben reducirse. Pero la cuestión es la fruta entera. Supone un considerable 18% de la ingesta dietética. ¿Debemos reducirla? Confieso que no tengo una buena respuesta. Desde el punto de vista bioquímico, no hay diferencia entre la fructosa de la fruta y la del azúcar. ¿Es suficiente? No hay una buena respuesta. La evidencia epidemiológica NO relaciona el consumo de fruta entera con la obesidad o la diabetes, pero eso no es suficiente para que yo le dé un pase libre.
Sin datos adecuados, la mejor respuesta que puedo dar es esta. Si la fruta entera es lo peor que haces en tu dieta, está bien. Sin embargo, si necesita reducir peso, entonces considere reducir la fruta. Sí, lo sé, no es una respuesta muy buena.
En respuesta al libro de Gary Taube, ha habido algunos que han respondido que el consumo dietético de azúcar alcanzó su punto máximo y, sin embargo, la obesidad sigue subiendo. Algunos consideran que esto es una «prueba» de que el azúcar no juega un papel importante en la causa de la obesidad.
A primera vista, esto puede parecer cierto, y es ciertamente persuasivo. Sin embargo, una mirada más cercana revela la verdad.
El tabaquismo como analogía
Veamos un caso análogo de por qué el tabaquismo no causa cáncer. La relación entre los cigarrillos y el cáncer de pulmón. Aquí está el gráfico del consumo de cigarrillos y el cáncer de pulmón.
Bueno, este primer gráfico muestra que fumar «obviamente» no era una causa importante del cáncer de pulmón, ¿verdad? A medida que el número de cigarrillos disminuye, las muertes por cáncer de pulmón siguen aumentando. Todos esos antitabaco deberían estar avergonzados por todo ese alarmismo. Jeez.
Bueno, avancemos unos años. Aquí está el gráfico completo. Sencillamente, hay un lapso de tiempo entre el tabaquismo y el cáncer de pulmón. Así es la vida. Lo que puedes ver, cuando miras más de cerca el primer gráfico es que la tasa de aumento de la muerte por cáncer de pulmón comienza a disminuir a medida que el consumo de cigarrillos disminuye. Ese es el primer paso.
Lo mismo ocurre con el azúcar. La obesidad es una enfermedad multifactorial. Ciertamente el azúcar es uno de los mayores factores, pero no el único. Reducir el azúcar no significa que el consumo baje de inmediato, y los efectos pueden necesitar años o décadas para mostrar una diferencia. Eso NO significa que la hipótesis de que el azúcar es un factor causal sea incorrecta.
Miremos un poco más de cerca los datos. He puesto el gráfico de obesidad de la OCDE y los datos de EEUU están resaltados en rojo.
Puedes ver que después del año 2000 hay dos líneas. La línea en negrita muestra la incidencia real de la obesidad. La línea punteada muestra la proyección pasada de la obesidad. En otras palabras, los datos muestran claramente que el ritmo o el aumento de la obesidad se ha ralentizado claramente.
La obesidad estaba aumentando a un ritmo rápido desde 1977 hasta 2000. Hay un punto de inflexión trascendental justo en el año 2000. La obesidad se ralentiza. ¿Por qué? ¿Qué ha pasado? ¿El efecto 2000? No. El consumo de azúcar llegó a su punto máximo y luego cayó. El crecimiento de la obesidad se ralentiza.
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Jason Fung