Son tres veces más baratos que el pollo, la carne de vacuno o el pescado, y están cargados de fibra, folato, potasio y proteínas. Los frijoles negros pueden llenarte sin agotar tu cartera, y ahora están más de moda que nunca. (¡Gracias, Instant Pots!)
Las Naciones Unidas incluso declararon 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, también conocidas como las semillas secas y comestibles de las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes. Desde entonces, hemos asistido a un gran auge de las alubias como ingrediente principal en las recetas, sobre todo porque pueden sustituir a los cereales refinados menos nutritivos. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre estas potencias que impulsan la salud.
Estadísticas nutricionales
Tamaño de la ración: 1 taza de alubias negras enlatadas bajas en sodio
- 218 calorías
- 14,5 g de proteínas
- 0,7 g de grasas
- 40 g de carbohidratos
- 1 g de azúcar
- 16.6 g de fibra
- 5 mg de hierro (28% VD)
- 84 mg de magnesio (27%)
- 259 mg de fósforo (37%)
- 739 mg de potasio (16%)
- 331 mg de sodio (22%)
- 1.3 mg de zinc (16%)
- 0,4 mg de tiamina (33%)
- 0.3 mg de riboflavina (27%)
- 146 µg de folato (36%)
- Menos estreñimiento e hinchazón: La fibra te ayuda a mantenerte regular.
- Menos niveles de colesterol «malo»: Comer una cantidad adecuada de fibra (al menos de 25 a 35 gramos por día) puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Protección para tus huesos: El magnesio en los frijoles negros juega un papel en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo el metabolismo, y es clave para la salud de los huesos también.
- Niveles de presión arterial más saludables: El potasio en los frijoles negros puede ayudar a mejorar sus números.
- Tacos de batata, aguacate y frijoles negros
- Tazón de frijoles con aguacate y limón
- Ensalada de pimientos y frijoles negros con aderezo cítrico
- Chile blanco con frijoles negros
Beneficios de las alubias negras para la salud
Además de proteínas, las alubias negras aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble – ambas pueden disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas y ayudar a mantenerse saciado durante más tiempo. Estos son algunos de los beneficios que aporta el consumo de frijoles negros:
Obtén la información sobre tus otras preguntas sobre los frijoles negros a continuación:
¿Son los frijoles negros una buena fuente de proteínas?
¡Sí! Sólo una taza contiene 15 gramos. De hecho, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos consideran las alubias negras como una verdura y una proteína, ¡un doble trabajo! Las alubias proporcionan una de las mayores cantidades de proteínas en comparación con otros alimentos de origen vegetal. Además, comprar frijoles secos es extremadamente rentable en comparación con confiar en el pollo, la carne o el pescado.
¿Cuánto debo comer?
Comer frijoles negros como parte de una dieta equilibrada puede disminuir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres. Uno de los puntos en común entre las «zonas azules» -los lugares de la Tierra donde la gente vive más tiempo- es el consumo de alubias.
Por esta razón, las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan comer 3 tazas de legumbres o frijoles a la semana. Comer 1/2 taza de judías cada día te ayudará a cumplir tu objetivo semanal.
¿Son buenas las judías para los diabéticos?
Seguro que sí. La combinación de proteínas de origen vegetal y fibra puede ayudar a ralentizar la respuesta glucémica a cualquier comida, por lo que las personas con diabetes experimentarán menos picos y caídas de azúcar en sangre y mantendrán un control glucémico más estricto.
Incluso si no eres diabético, cambiar los almidones y granos refinados por estos carbohidratos complejos te ayudará a mantener niveles de energía más estables.
¿Los frijoles no dan gases?
No exactamente. La razón principal por la que la mayoría de nosotros sentimos gases después de comer frijoles es porque normalmente no comemos tanta fibra de una sola vez, ¡haciendo que sea un poco, er, sorprendente para su tracto gastrointestinal!
Sin embargo, cuanto más regularmente incorpore las judías en sus comidas y aperitivos diarios, menos gases experimentará. Los frijoles contienen almidón resistente que alimenta a las bacterias buenas (también conocidas como probióticos) en su intestino y les ayuda a prosperar. Si es la primera vez que comes mucha fibra, empieza a incorporarla poco a poco en tu dieta y bebe mucha agua para evitar molestias.
¿Hay diferencia entre las judías enlatadas y las secas?
Nutricionalmente, las alubias enlatadas y las secas son iguales. La mayor diferencia es que las alubias enlatadas pueden contener más sodio, por lo que tendrás que revisar las etiquetas y buscar alternativas que digan «sin sal», «bajo en sodio» o «sin sal añadida». Procura que tengan menos de 140 mg de sodio o menos por porción o enjuaga las alubias enlatadas en un colador antes de usarlas.
Aunque tardan más en prepararse, las alubias secas también tienen algunas ventajas. Tienen un precio más bajo y son más fáciles de comprar a granel. Pruébelas en sopas, guisos y recetas de cocción lenta donde se cocinan con el plato. En cualquier caso, ambas formas de alubias son una gran elección.
¿Son las alubias negras mejores que otras alubias?
Todos los frijoles son excelentes ya que son densos en nutrientes y súper llenadores. Sin embargo, los frijoles negros contienen un poco más de fibra y magnesio que sus contrapartes, por lo que tienen una ventaja sobre algunas otras legumbres.
¿Cómo puedo añadir más judías a mi dieta?
¿Puedes hacer bocadillos con judías? ¡No lo dudes! Las patatas fritas como Beanitos (un emblema aprobado por los nutricionistas de Good Housekeeping) hacen que sea más fácil comer más judías sobre la marcha. Si no, cocínalos en chile, ensaladas, sopas y salsas. Prueba cuatro de nuestras recetas favoritas a continuación: