Plan de entrenamiento para la pérdida de peso para hombres para hacer que esos kilos de más vuelen de la báscula

Un plan de entrenamiento para la pérdida de peso para hombres que realmente funciona

Hay muchos planes de entrenamiento diseñados para ayudar a las mujeres a perder peso, lo que significa que los hombres que luchan con problemas relacionados con el peso pueden sentirse excluidos. Para contrarrestar esto, hemos ideado un plan de entrenamiento de pérdida de peso especialmente para los hombres. Este plan incluye ideas sobre cómo arreglar tu dieta, así como ejemplos de entrenamientos para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo para ayudarte a perder grasa y tonificar esos músculos.

Cómo perder peso en una semana

Antes de averiguar qué consejos y trucos pueden ayudarte a perder peso en una semana, lo mejor es determinar cuánto peso puedes perder en esta cantidad de tiempo. Algunos blogs y videos por ahí pueden prometer ayudarle a perder cinco libras en cinco días o incluso diez libras en dos semanas. Si bien esto es posible en algunos casos, no es la mejor práctica para obtener resultados a largo plazo.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la pérdida de peso gradual y constante se traduce en perder de 1 a 2 libras por semana. Esto no se hace a través de una dieta sino de un estilo de vida de mejoras en los hábitos alimenticios y de ejercicio (11).

Entonces, ¿cómo se pierde esta cantidad de peso en una semana?

1. Haz un déficit calórico

Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en el día a día. Es aconsejable recortar entre 500 y 1.000 calorías al día (entre 3.500 y 7.000 a la semana) de tu dieta típica para permitirte perder entre 1 y 2 libras a la semana (7).

2. Cuenta tus calorías

La mejor manera de hacerlo es a través de una aplicación de conteo de calorías de buena reputación. Ten en cuenta que los hombres no deben consumir menos de 1500 calorías al día, salvo bajo la supervisión directa de un profesional médico (5).

Lee más: Calorías que entran calorías que salen: Cuando la pérdida de peso se convierte en un acto de equilibrio

3. Bebe más agua

El agua puede ayudarte a perder peso reduciendo tu consumo total de calorías líquidas, actuando como un supresor natural del apetito, ayudando a quemar grasa y potenciando tu metabolismo quemando más calorías (6).

4. Come más alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra no sólo ayudan a normalizar los movimientos intestinales, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir los niveles de colesterol LDL, sino que también ayudan a la pérdida de peso porque son más saciantes, por lo que te mantienen saciado, lo que te impide picar (8).

5. Aprende a controlar las porciones

Esto se logra mediante el uso de platos más pequeños para tu comida y la práctica de la alimentación intuitiva. El control de las calorías se consigue mejor a través del control de las porciones.

6. Reduzca el alcohol y las bebidas azucaradas

Los refrescos, las bebidas energéticas y el alcohol llenan su cuerpo de calorías vacías, lo que estropeará su consumo de calorías para el día. Además, no tienen ningún nutriente que beneficie a tu cuerpo.

7. Prueba a preparar las comidas

La preparación de las comidas o la preparación de los alimentos evita que hundas el barco y que luego pidas bocadillos o consumas más alimentos poco saludables cuando tengas demasiada hambre o estés demasiado cansado para cocinar. También te ayuda a planificar tu semana con antelación y a asegurarte de que todos los ingredientes están disponibles en casa cuando los vas a necesitar.

8. Come más frutas

Las frutas son beneficiosas para tu salud, y además son una gran opción de tentempié. También pueden servir para evitar cualquier antojo de azúcar.

9. Come más verduras

Son bajas en calorías, lo que significa que, a diferencia de otros alimentos, puedes comer una gran cantidad de ellas sin pasarte de la ingesta calórica recomendada.

10. Evita toda la comida basura

Son altas en calorías , así como en grasas saturadas y trans, tres cosas importantes que dificultarán tus objetivos de pérdida de peso.

11. Empieza a hacer ejercicio

Aquí es donde entra en juego un plan de entrenamiento para perder peso para hombres. Aparte de arreglar tu dieta, la actividad física es una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudarte a perder peso.

También hay que tener en cuenta que el mejor plan de entrenamiento y comidas para perder peso para hombres debe incluir todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas saludables), no ser menos de 1500 calorías e incluir ejercicios que sean divertidos y efectivos.

Independientemente de si eres una bestia del entrenamiento o simplemente un principiante que hace su primera incursión en el mundo del fitness y la dieta, BetterMe tiene mucho que ofrecer tanto a los novatos como a los expertos. ¡Instala la aplicación y experimenta la versatilidad de primera mano!

Cómo elegir los mejores entrenamientos para perder peso

Tratar de elegir el mejor y más efectivo plan de entrenamiento para perder peso para hombres puede ser un asunto desalentador. Hay múltiples recomendaciones de planes de entrenamiento, y esto puede ser bastante confuso. Entonces, ¿cómo te aseguras de que estás eligiendo el mejor plan de pérdida de peso para ti?

• Elige ejercicios que disfrutes – Si tu plan de entrenamiento para perder peso es divertido para ti, entonces es más probable que lo hagas.
• Escoge más de un entrenamiento – Esto ejercitará más músculos que conducen a la pérdida de peso y a la tonificación. También anula el aburrimiento en tu rutina.
• Elige un plan de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida – Algunas personas se entrenan por la mañana, otras durante su descanso para comer mientras que otras prefieren hacer ejercicio después del trabajo. Elegir un plan de entrenamiento de pérdida de peso para hombres que se adapte perfectamente a tu estilo de vida significa que tendrás un tiempo consistente para hacerlo.
• Encuentra una comunidad que tenga los mismos objetivos que tú – La mayoría de las veces, rodearte de una comunidad de fitness que te apoye puede ayudarte a conseguir tus objetivos de pérdida de peso.
• Elige ejercicios que se adapten a tu rutina diaria – Esto incluye opciones que se adapten sin problemas a tu apretada agenda. Se trata de opciones como caminar y subir por las escaleras.

• Deja tiempo para la recuperación – Esto evita el sobreentrenamiento y da a tus músculos y articulaciones algo de tiempo para recuperarse y repararse.



Plan de entrenamiento sencillo para principiantes para perder peso

Como principiante, no necesitas tener un equipo de entrenamiento de lujo o hacer algunos movimientos calisténicos increíblemente complicados como parte de tu plan de entrenamiento. Mientras que el equipo de entrenamiento y los movimientos complicados pueden ayudar en la pérdida de peso más rápida y el crecimiento muscular, también podrían conducir a lesiones, especialmente con los principiantes. Recuerde que siempre debe comenzar lentamente antes de aumentar gradualmente la intensidad o la cantidad de entrenamientos realizados.

Aquí hay algunos ejercicios simples pero eficaces que siempre deben incluirse en cualquier plan de entrenamiento de pérdida de peso para principiantes para los hombres.

• Caminar

Este es un ejercicio de bajo impacto que puede ser realizado por hombres de todas las edades, ya que no pone la tensión en sus articulaciones. Además, es una forma cómoda y fácil para que los principiantes empiecen a hacer ejercicio sin sentirse agobiados ni tener que comprar equipamiento. Un estudio de 12 semanas realizado en 2014 demostró que caminar entre 50 y 70 minutos, 3 veces por semana ayudó a reducir la grasa del vientre y la resistencia a la insulina (9).

Lee más: Un plan de 21 días de caminata para perder grasa

• Correr

Este es otro ejercicio que puede permitir a los principiantes perder peso fácilmente sin hacer mella en su presupuesto. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr. Según la Escuela de Medicina de Harvard, dependiendo de cuánto peses y de la velocidad a la que corras, podrías perder entre 240 calorías y 733 calorías en 30 minutos (4).



• Ciclismo

Esto se puede hacer al aire libre en una bicicleta real o en el interior usando una bicicleta estacionaria o un airbike. Un hombre de 185 libras puede perder hasta 311 calorías montando a un ritmo moderado en una bicicleta estática (4). Un ensayo controlado de 6 meses de duración también demostró que el ciclismo también era excelente para la salud cardiometabólica y mejoraba la sensibilidad a la insulina hasta en un 20% a 26%, dependiendo de la frecuencia con la que los sujetos montaban en bicicleta (10).

• adar

Al igual que caminar, este es un ejercicio de bajo impacto y bajo riesgo que te ayudará a perder peso y es una gran opción para personas de todas las edades e incluso para aquellos con lesiones de rodilla. En 30 minutos, un hombre de 185 libras puede perder (4)

266 calorías a través de la natación general

355 calorías mientras se hace la braza

444 calorías mientras se hace la braza, vueltas, o a través de la natación vigorosa.

488 calorías al hacer la mariposa

• Entrenamiento de resistencia

También se conoce como entrenamiento con pesas, ya que incorpora pesas en tu rutina de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia no sólo ayudará a la pérdida de grasa y peso, sino que también ayuda con su postura y equilibrio, mejora la salud mental, y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, construye huesos más fuertes, y fortalece su corazón, entre otros factores (1).



Los mejores ejercicios para un plan de entrenamiento para bajar de peso en casa para hombres

La mayoría de los hombres podrían evitar hacer ejercicio porque implica ir al gimnasio. No sólo un viaje al gimnasio puede ser una molestia innecesaria en un día ajetreado, sino que además no todo el mundo tiene el dinero para pagar una membresía de gimnasio.

Para evitar esto, aquí hay un plan de entrenamiento para la pérdida de peso y tonificación para los hombres. Ten en cuenta que si no tienes ninguno de los equipos que se mencionan a continuación, puedes simplemente usar tu peso corporal o improvisar usando latas de sopa o botellas de agua.

Plan de entrenamiento para adelgazar la parte superior del cuerpo para hombres

Añadir estos ejercicios a tu plan de entrenamiento para adelgazar y tonificar para hombres te permitirá tener unos estupendos hombros y músculos pectorales (2)

Curls de bíceps

• Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados.
• Asegúrate de que los codos están cerca del torso y las palmas de las manos mirando hacia delante.
• Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, exhala mientras curvas las pesas hasta el nivel de los hombros mientras contraes los bíceps.
• Mantén las pesas a la altura de los hombros durante una breve pausa, luego inhala mientras bajas lentamente a la posición inicial.
• Haz esto de 15 a 20 veces



Flexiones-ups

• Ponte en el suelo a cuatro patas, colocando las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Extiende las piernas hacia atrás de forma que quedes en equilibrio sobre las manos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirte en el centro ni arquear la espalda.
• Contrae los abdominales y aprieta el núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantén el centro apretado durante toda la flexión.
• Exhala mientras doblas lentamente los codos y bajas hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
• Exhala mientras empiezas a contraer los músculos del pecho y a empujar hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente flexionados.

Presión de hombros

• Ponte de pie y mantén la espalda recta.
• Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Los pulgares deben estar en el interior y los nudillos hacia arriba.
• Levantar las pesas por encima de la cabeza con un movimiento controlado mientras se exhala. Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
• Regresa las mancuernas a los hombros mientras inhalas.
• Repite esto de 12 a 15 veces.

Las elevaciones laterales

• Ponte de pie, una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia dentro.
• Mantén los pies separados a una distancia aproximada de las caderas y trabaja el tronco.
• Inspira y levanta lentamente los brazos de forma simultánea, sólo un par de centímetros hacia cada lado y haz una pausa. Continúa levantando los brazos hacia los lados manteniendo los brazos casi completamente rectos.
• Detente una vez que tus codos lleguen a la altura de los hombros, y tu cuerpo esté formando una «T». Haz una pausa en esta posición y mantén un segundo en la parte superior del movimiento.
• Baja los brazos lentamente y llévalos de nuevo a los lados. Asegúrate de bajar los brazos mucho más lentamente de lo que los has levantado para asegurarte de que estás involucrando tus músculos. Exhala mientras bajas las mancuernas.
• Repite esto de 10 a 15 veces.



Plan de ejercicios para bajar de peso en la parte inferior del cuerpo para hombres.

Estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo te darán unos glúteos fantásticos y harán que los músculos de las piernas (3)

Sentadillas

• Comienza poniéndote de pie y metiendo ligeramente la pelvis.
• Inhala, luego exhala, contrayendo los músculos abdominales.
• Mientras inhalas de nuevo, baja lentamente hasta ponerte en cuclillas doblando las rodillas y las caderas y enviando tu trasero hacia atrás, como si te sentases en una silla. Recuerde mantener su núcleo comprometido.
• Puede ponerse en cuclillas hasta el suelo o hasta donde sus rodillas le permitan. No empujes demasiado para no hacerte daño.
• Exhala cuando empieces a levantarte, empujando a través de tus pies y extendiendo a través de tus rodillas y caderas todo el tiempo manteniendo la contracción abdominal.

Levantamientos de brazos

• Comienza de pie con la pierna derecha ligeramente flexionada a la altura de la rodilla, sujetando una mancuerna o kettlebell en la mano izquierda.
• Manteniendo las caderas rectas, empújalas hacia atrás mientras extiendes y levantas la pierna izquierda por detrás.
• Manteniendo la espalda plana, baja la pesa hacia el suelo mientras extiendes la pierna izquierda.
• Una vez que tu mano llegue al suelo, vuelve a subir lentamente usando la pierna derecha o el equilibrio
• Cambia de lado y repite. Haz esto de diez a 15 veces



Escaladores de montaña

• Comienza en una posición de plancha tradicional con los hombros directamente sobre las manos y las muñecas.
• Asegúrate de mantener la espalda plana y el trasero hacia abajo, manteniendo una columna vertebral neutra – no curves la espalda ni hundas las caderas.
• Enfrenta tu núcleo y levanta la rodilla derecha, llevándola hacia el codo (o tan lejos como puedas). Devuelve la pierna derecha a la posición inicial mientras subes simultáneamente la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo
• Vuelve a la posición inicial y continúa cambiando de pierna mientras aumentas el ritmo. Debe sentirse como si estuviera corriendo en su lugar en una posición de plancha

Levantamientos

• Póngase de pie con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás a unos 3 pies de distancia.
• Sostenga las pesas en cada mano y doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, y asegúrese de bajarlos directamente hacia abajo en lugar de hacia adelante.
• Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja a través del talón delantero y vuelve a la posición inicial.
• Haz esto de 12 a 15 veces con una pierna antes de cambiar a la otra



Columpios con kettlebells

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros mientras sostienes el kettlebell.ancho de los hombros mientras sostienes una kettlebell frente a tu cuerpo con ambos con los brazos estirados.
• Con una ligera flexión de las rodillas y la espalda plana, gira las caderas y balancea la kettlebell hacia atrás a través de las piernas.
• Aprovecha ese impulso para ponerte de pie y balancear la kettlebell por delante de tu cuerpo, hasta la altura de los hombros. Empuja tus caderas hacia delante, e involucra tus glúteos y tu núcleo mientras te pones de pie.
• Cuando la kettlebell llega a la altura de los hombros, tus rodillas deben estar rectas, y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera.
• Deja que la kettlebell se balancee de nuevo hacia abajo a través de tus piernas.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa del vientre?

La grasa del vientre es algo que molesta mucho a muchos hombres. Si parte de tus objetivos es deshacerte de ella, aquí tienes algunos ejercicios que deberías incluir en tu plan de entrenamiento para perder peso para hombres (12).



Burpees

• Comienza en posición de pie con los pies separados alseparados a la anchura de los hombros
• Colócate con la espalda recta y las manos en el suelo entre los pies.
• Con tu peso en las manos, echa los pies hacia atrás para que estés sobre las manos y los dedos de los pies, y en posición de flexión de brazos.
• Haz una flexión de brazos antes de lanzar los pies de nuevo a su posición inicial.
• Salta verticalmente desde esta posición con toda la fuerza que puedas, expulsando tus brazos rectos por encima de tu cabeza.

Los burpees son considerados un entrenamiento bastante duro incluso por los veteranos del gimnasio. Si eres un principiante, aquí hay algunas cosas que puedes hacer para que este ejercicio sea más fácil

1. Omite la flexión por completo o hazla de rodillas.
2. En lugar de saltar, simplemente ponte de pie y estira las manos en el aire

Crunches abdominales

• Túmbate de espaldas y coloca los pies en una pared. Tus rodillas y caderas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Apriete los músculos abdominales.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la cabeza y los hombros del suelo, moviéndose hacia las rodillas. No utilices las manos para ayudarte a levantar la cabeza.
• Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas, luego baja y repite.
• Haz esto de doce a quince veces

Para evitar forzar el cuello o utilizar las manos para empujar la cabeza hacia arriba, cruza los brazos sobre el pecho. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas.



Planchas

• Comienza sobre tus manos y rodillas, y sube a una posición de plancha con flexiones.
• Balanceándote sobre las manos y los dedos de los pies, alinea las muñecas bajo los hombros. Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales y glúteos apretados. No hunda el cuerpo en el suelo ni enrosque la columna vertebral.
• Apriete los abdominales, siga respirando y mantenga esta posición durante al menos diez segundos o un minuto completo.

Las variaciones avanzadas del plank se hacen sobre las manos y las rodillas, pero puedes hacerlo sobre los codos y las puntas de los pies o sobre los codos y las rodillas si la variación original es demasiado dura para ti.

Crunches en bicicleta

Este es otro de los favoritos de los fans entre los mejores ejercicios para perder grasa del vientre.

• Túmbate sobre la colchoneta de ejercicios en la espalda y coloca las puntas de los dedos en la parte posterior de la cabeza.
• Tensa los músculos abdominales, lleva las rodillas a un ángulo de 45 grados y levanta los omóplatos del suelo.
• Rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Cambia de lado y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Esta acción es la que da nombre al ejercicio.
• Continúa este movimiento de pedaleo, lentamente, de diez a quince veces.



. Giros rusos

• Comienza en posición sentada e inclínate ligeramente hacia atrás con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo.
• Instruye tu núcleo y sujeta el peso que prefieras cerca de tu cuerpo. Puede ser un balón medicinal, una mancuerna, una kettlebell o una botella de agua pesada.
• Tuerce lentamente el torso hacia un lado. Haz una pausa de dos a tres segundos antes de girar hacia el lado opuesto.
• Contrae los abdominales profundamente mientras giras. Repite esto de 12 a 15 veces.

Cómo planificar un plan de entrenamiento de 2 semanas para adelgazar hombres

Como hemos dicho anteriormente, para que cualquier plan de entrenamiento para adelgazar hombres sea efectivo la persona debe amar los ejercicios que está haciendo. Con esto en mente, elija cualquier cinco (o más entrenamientos de la lista anterior y añadirlos a su rutina. Asegúrese de tener suficiente variedad en ellos para asegurarse de que está trabajando efectivamente todos los músculos de su cuerpo. Para una mejor variación, intenta dividir tus entrenamientos por días. Es decir

1. Lunes – Cardio – Correr o nadar durante 30 minutos a una hora
2. Martes – Subir las escaleras y entrenar la parte superior del cuerpo
3. Miércoles – Saltar la cuerda durante 30minutos a una hora
4. Jueves – Haz ejercicios con pesas para la parte superior e inferior del cuerpo
5. Viernes – Haz algo de cardio ligero y algo de yoga para estirar tus músculos
6. Sábado y domingo – Son días de descanso para ayudar a tus músculos a relajarse y repararse.



El Resultado Final

Tener un entrenamiento para perder peso para hombres es una gran manera de ayudarte a eliminar algo de grasa y vivir una vida más larga y saludable. Sin embargo, debe recordar que un plan de entrenamiento eficaz para la pérdida de peso y la tonificación para los hombres debe incluir una dieta saludable, así como el ejercicio.

Para averiguar la mejor dieta para usted, por favor hable con un médico o dietista. También debes hablar con un médico antes de intentar cualquiera de los entrenamientos mencionados anteriormente, especialmente si tienes alguna enfermedad subyacente.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 12 beneficios del entrenamiento de fuerza que te convencerán de levantar pesas (2020, livestrong.com)
2. 25 ejercicios de fuerza para los mejores entrenamientos de la parte superior del cuerpo de todos los tiempos (2020, menshealth.com)
3. 30 mejores ejercicios y entrenamientos de piernas de todos los tiempos (n.d, mensjournal.com)
4. Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
5. El recuento de calorías de forma sencilla (n.d, health.harvard.edu)
6. ¿Puede el agua ayudarte a perder peso? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Contando calorías: Vuelve a lo básico para perder peso (2020, mayoclinic.org)
8. Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable (2018, mayoclinic.org)
9. Efecto del ejercicio de caminar sobre la grasa abdominal, la resistencia a la insulina y las citoquinas séricas en mujeres obesas (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. ¿Cómo afectan 6 meses de ejercicio activo en bicicleta o en el tiempo libre a la sensibilidad a la insulina, la aptitud cardiorrespiratoria y la grasa intraabdominal? Un ensayo controlado aleatorio en individuos con sobrepeso y obesidad (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Perder peso (2020, cdc.gov)
12. Slideshow: Los mejores movimientos de abdominales planos para hombres (2020, webmd.com)