La clave del plan de entrenamiento de la ultra maratón:
Calentamiento/enfriamiento
Entra en los entrenamientos para calentar tu cuerpo. El enfriamiento es un momento ideal para estirar.
Corridas fáciles/de recuperación
Deben ser relajadas, permitiéndote respirar con facilidad y mantener una conversación – 5-6 en tu escala de esfuerzo percibido.
Ritmo largo
Entre tu ritmo de carrera de maratón y uno o dos minutos por milla más lento, dependiendo de tus objetivos. Son más rápidas que las carreras fáciles y más lentas que las carreras de tempo.
Las carreras de tempo
Son molestias controladas – ‘cómodamente duras’, 8 sobre 10 en tu escala de esfuerzo percibido, o el ritmo que podrías mantener durante una hora. Puedes pronunciar unas pocas palabras a la vez.
Rápido
Rápido, pero no a todo ritmo – 8,5 a 9 en tu escala de esfuerzo percibido.
Corridas largas seguidas
Estas carreras de sábado a domingo se introducen en la segunda mitad del programa y son un entrenamiento clave para la construcción de la resistencia.
Fuerza y acondicionamiento (S&C)
Haz un circuito que comprenda los tres ejercicios de este artículo, más otros tres de tu elección. Los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores para mantener las cosas equilibradas: los saltos de caja, los burpees, las planchas laterales, las dominadas, las flexiones de tríceps y las flexiones son buenas opciones.
Haz tres series de 10-15 repeticiones para un circuito; añade circuitos a medida que tu fuerza y tu forma física aumenten.
Especificidad
Entrena en el tipo de condiciones que esperarás en la carrera: si se trata de una carrera de trail, por ejemplo, intenta hacer al menos la mitad de tus recorridos fuera de la carretera.
El plan de entrenamiento del Ultra Maratón de 50 millas:
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 35 mins fáciles
Miércoles: 6-8 millas fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 60 mins fáciles, con 10 mins más rápidos dentro de la carrera
Sábado: Descanso
Domingo: 8 millas a ritmo largo
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 35 mins fáciles
Miércoles: 15 mins fáciles, 10 x 2 mins rápidos con recuperación de 1min de trote, 15 mins fáciles
Jueves: 1 milla fácil, 6 millas a ritmo largo, 1 milla fácil
Viernes: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: 16 kilómetros – 8 centrales a ritmo largo, primer y último kilómetro fácil
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 60 min fáciles
Miércoles: 15 min fáciles, 7 x 1 min rápidos con recuperaciones de 75 seg, 15 min fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 5 mins fáciles, 35 mins a ritmo largo, 5 mins fáciles
Sábado: Descanso
Domingo: 12 millas a ritmo largo
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 35 mins tempo
Miércoles: 10 mins fáciles, 15 mins tempo, 3 mins fáciles, 25 mins a ritmo largo, 10 mins fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 10 km a ritmo largo
Sábado: Descanso
Domingo: 15 millas; 5 min fáciles, aumentar poco a poco el ritmo para correr la mayoría a ritmo largo, terminar con unos min fáciles
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: AM 35 mins fáciles, PM 35 mins tempo
Miércoles: 15 mins fáciles, 5 x 5 mins rápidos con recuperaciones de 90 seg, 10 mins fáciles
Jueves: 60 mins fáciles
Viernes: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: Media maratón o contrarreloj de 13 millas, más rápido que el ritmo largo, por debajo del ritmo tempo
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 35 mins fáciles
Miércoles: 15 mins fáciles, 1/3/5/5/3/1 esfuerzos rápidos con recuperaciones de 1min, 15 mins fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 35 mins fáciles
Sábado: Descanso
Domingo: 18 millas a ritmo largo
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: S&C
Miércoles: 60 min fáciles
Jueves: 10 min fáciles, 6 x 2 min rápidos con recuperaciones de 1 min fáciles, 3 min fáciles,10 min tempo, 10 min fáciles. Construir velocidad en las piernas
Viernes: 35 min fáciles
Sábado: Descanso
Domingo: 18 millas a ritmo largo
Semana 8
Lunes: 35 mins fáciles
Martes: 10 mins fáciles. 8 millas a ritmo largo, 10 mins fáciles
Miércoles: Descanso
Jueves: 10 mins fáciles, 4 x (8 mins tempo, 3 mins fáciles), 10 mins fáciles
Viernes: S&C
Sábado: Descanso
Domingo: 22 millas a ritmo largo
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 45 mins fáciles
Miércoles: 10 mins fáciles, 3 x (1 milla a tempo con 2 mins fáciles de recuperación), 10 mins fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 40 mins fáciles
Sábado: Descanso
Domingo: Media maratón. Apurar el ritmo
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 45 mins fáciles
Miércoles: 10 mins fáciles, 7×1 milla ligeramente más rápido que el ritmo largo con 2 mins fáciles de recuperación, 10 mins fáciles
Jueves: S&C
Viernes: 75 mins fáciles
Sábado: Descanso
Domingo: 20 millas Primera y última 5 millas fáciles, media 10 millas a ritmo de maratón
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: AM 35 mins fáciles, PM 35 mins tempo
Miércoles: 15 mins fáciles, 30 mins tempo, 5 mins fáciles, 20 mins tempo, 10 mins fáciles
Jueves: Descanso
Viernes: S&C
Sábado: Parkrun o carrera de 5K. Esfuérzate y luego haz 20-25 min de enfriamiento
Domingo: Correr durante 3:30, ritmo largo. Practica nutrición, agua y/o bebida deportiva
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 50 mins fáciles
Jueves: 35 mins fáciles
Viernes: S&C
Sábado: 12 millas fáciles
Domingo: carrera de 12 millas con colinas, ritmo largo
Semana 13
Lunes: Descanso
Martes: 80 min fácil
Miércoles: 80 min ritmo largo
Jueves: Descanso
Viernes: S&C
Sábado: 15 millas a ritmo largo, incluir colinas y practicar la alimentación en esta carrera
Domingo: 15 millas a ritmo largo, ruta más plana
Semana 14
Lunes: Descanso
Martes: S&C
Miércoles: 90 min a ritmo largo (repostar durante y después – se avecina un fin de semana duro)
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 16 kilómetros a ritmo fácil, incluye colinas. Recuperar y repostar
Domingo: 32 millas a ritmo fácil. Recuerda comer y caminar el tramo si lo necesitas
Semana 15
Lunes: Descansar y estirar
Martes: Descansa y estira. Comer e hidratarse bien
Miércoles: 6 kilómetros fáciles (carrera de recuperación)
Jueves: 13 kilómetros fáciles, incluye cuestas
Viernes: Descansar y estirar. Comer e hidratarse bien
Sábado: S&C
Domingo: 16 kilómetros fáciles, incluye cuestas
Semana 16
Lunes: Descansa y estira. Comer e hidratarse bien
Martes: Descansar y estirar. Comer e hidratarse bien
Miércoles: Descansar y estirar. Comer e hidratarse bien
Jueves: Caminar o trotar 10 min
Viernes: Descansar y estirar. Comer e hidratarse bien
Sábado: Descansar y estirar. Comer e hidratarse bien
Domingo: Carrera de ultramaratón. Disfruta de la experiencia