La escarola es una verdura común que se encuentra en la mayoría de los supermercados del país. Desafortunadamente, puede ser un poco intimidante, ya que la mayoría de la gente no está segura de saber cómo utilizarla y opta por verduras de hoja verde más familiares, como la rúcula, la romana o la nutrición de las espinacas en su lugar.
Sin embargo, salir de su zona de confort y dar una oportunidad a esta sabrosa verdura puede aportar una abundante dosis de nutrientes, sabor y versatilidad a su dieta.
¿Entonces, la escarola y la achicoria son lo mismo? Cuál es la diferencia entre la escarola y la escarola belga?
Sigue leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más comunes sobre esta nutritiva verdura, además de cómo puedes disfrutarla como parte de una dieta completa.
¿Qué es la escarola?
Según el Dictionary.com, la definición oficial de la escarola es «una planta cultivada por sus crujientes hojas rizadas, que se utilizan en las ensaladas». Sin embargo, para simplificar, la escarola es una hortaliza de hoja que pertenece a la familia de las raíces de la achicoria y que engloba varias variedades únicas.
Hay unos cuantos tipos diferentes de escarola disponibles, incluyendo Cichorium endivia, Cichorium intybus y Cichorium pumilum, y esta hoja verde recibe varios nombres diferentes. Por ejemplo, a menudo se conoce como achicoria, escarola o endivias en español.
¿Cómo se llama la escarola en el Reino Unido?
En algunas regiones del Reino Unido, ciertas variedades de esta popular hoja verde también se conocen como «frisée».»
¿A qué sabe la escarola y para qué se utiliza?
Aunque el sabor puede variar un poco entre los diferentes tipos, generalmente tiene una textura crujiente y un sabor ligeramente amargo. Funciona bien en ensaladas o cocinada y servida como un delicioso aperitivo de escarola.
También se puede cambiar por otras verduras en tus recetas favoritas para aportar un sabor interesante a muchos platos diferentes.
Tipos
Hay tres tipos principales de esta verdura disponibles, cada uno de los cuales tiene ligeras diferencias de sabor y textura. Estas son las variedades más comunes de la escarola:
- Escarola rizada (Cichorium endivia var. crispum): También conocida como frisé o achicoria, esta variedad tiene un sabor amargo y hojas rizadas y con volantes.
- Escarola belga (Cichorium intybus var. foliosum Endive): Este tipo de lechuga escarola, también llamada a veces escarola belga, presenta hojas de color amarillo pálido que son moderadamente amargas. La escarola roja, o radicchio, es una variedad específica que tiene un tono más rojizo.
- Escarola de hoja ancha (Cichorium endivia var. latifolium): Aunque esta forma pertenece al mismo género y especie que la escarola rizada, es ligeramente menos amarga que las otras dos variedades. A veces también se la denomina escarola frente a escarola en ciertas recetas y platos.
- 4 calorías
- 0.8 gramos de carbohidratos
- 0,3 gramos de proteínas
- 0,8 gramos de fibra dietética
- 57,7 microgramos de vitamina K (72 por ciento de la VD)
- 542 unidades internacionales de vitamina A (11 por ciento de la VD)
- 35.5 microgramos de folato (9 por ciento de las VD)
- 0,1 miligramos de manganeso (5 por ciento de las VD)
- Receta de ensalada de escarola
- Sopa de escarola
- Ensalada de escarola a la parrilla
- Hojas de escarola rellenas de salmón
- Escarola braseada
- ¿Qué es una escarola? Es un tipo de verdura de hoja que pertenece a la familia de las achicorias.
- Abarca varias variedades diferentes, incluyendo la escarola rizada, la belga y la de hoja ancha.
- ¿Qué es la escarola belga y cómo se compara con los otros tipos? Cada variedad tiene diferencias únicas en términos de sabor, textura y apariencia, así como la forma en que se puede utilizar en diferentes recetas.
- Esta verdura de hoja verde es rica en varios nutrientes como vitamina K, vitamina A, folato y fibra. También se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, como la mejora de la digestión, la mejora de la resistencia ósea, la mejora de la función hepática y el aumento de la pérdida de peso.
- También se puede utilizar cruda en ensaladas o cocinada e incorporada a muchas recetas, como sopas, salteados y aperitivos.
- También es fácil de sustituir por otras verduras como las espinacas o la rúcula en sus platos favoritos para añadir una explosión de nutrientes, sabor y beneficios para la salud a sus comidas.
Tenga en cuenta que la pronunciación de la escarola puede diferir entre estas diferentes variedades. La variedad rizada, por ejemplo, se pronuncia «in-dive» mientras que la variedad belga se pronuncia en cambio «ahn-deev».
Beneficios
1. Ayuda a la digestión
Esta verdura es una gran fuente de fibra, aportando casi un gramo en cada porción de 1/2 taza. Obtener suficiente fibra en su dieta es absolutamente esencial cuando se trata de apoyar la salud digestiva y promover la regularidad.
Esto se debe a que la fibra se mueve lentamente a través del tracto gastrointestinal, empujando los alimentos y materiales a lo largo para mantener las cosas funcionando sin problemas. Las investigaciones demuestran que la fibra podría ayudar a proteger contra varios trastornos digestivos, incluyendo el estreñimiento, las hemorroides, las úlceras de estómago y la diverticulitis.
2. Rico en antioxidantes
Además de suministrar una serie de diferentes vitaminas y minerales en cada porción, esta hoja verde también está cargada de antioxidantes. Los antioxidantes son poderosos compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres para prevenir el daño celular y las enfermedades crónicas.
Según un estudio in vitro publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, esta verdura es rica en varios antioxidantes, como la quercetina, el kaempferol y la miricetina, entre otros.
3. Fortalece la salud de los huesos
La escarola es una gran fuente de vitamina K, abarrotando aproximadamente el 72 por ciento de sus necesidades diarias de esta vitamina liposoluble clave en cada porción de 1/2 taza. La vitamina K desempeña un papel fundamental en la salud y el metabolismo de los huesos.
También aumenta los niveles de una proteína específica que ayuda a incrementar los niveles de calcio en los huesos para aumentar su fortaleza. Varios estudios han descubierto que aumentar la ingesta de vitamina K podría ayudar a reducir el riesgo de fracturas y de pérdida de masa ósea.
Por ejemplo, un estudio realizado en Toronto demostró que tomar un suplemento de cinco gramos de vitamina K1 durante dos o cuatro años podría ayudar a proteger contra las fracturas a las mujeres posmenopáusicas con osteopenia, es decir, un debilitamiento de los huesos. Otro estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una baja ingesta de vitamina K estaba relacionada con una menor densidad mineral ósea en las mujeres.
4. Protege la función hepática
Aunque faltan investigaciones en humanos, múltiples modelos animales han encontrado que esta hoja verde puede ayudar a proteger y preservar la función hepática. Por ejemplo, un modelo animal de 2016 realizado en Egipto demostró que el extracto de escarola redujo varios marcadores de daño hepático inducido por fármacos en ratas.
De manera similar, otro estudio en el World Journal of Gastroenterology demostró que el extracto disminuyó la acumulación de tejido cicatricial en el hígado en ratas.
5. Promueve la pérdida de peso
Esta verdura es baja en calorías pero rebosa de nutrientes, lo que la convierte en una gran adición a cualquier dieta de pérdida de peso. Es especialmente alta en fibra, empacando casi un gramo en una sola porción de 1/2 taza.
Los alimentos ricos en fibra ayudan a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre para frenar los antojos y evitar el hambre. Un estudio realizado por el Colegio de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad Brigham Young demostró que el aumento de la ingesta de fibra ayudó a reducir el riesgo de aumento de peso y grasa en las mujeres durante un período de 20 meses.
Ficha nutricional
Un rápido vistazo al perfil nutricional de la escarola puede revelar exactamente por qué este ingrediente superestrella es tan bueno para su salud. No sólo es baja en calorías, sino que también es rica en fibra, vitamina K, vitamina A y folato.
Una porción de 1/2 taza de escarola cruda picada (unos 25 gramos) contiene aproximadamente:
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, también contiene una pequeña cantidad de vitamina C, ácido pantoténico y potasio.
Dónde encontrarla y cómo usarla
Esta verdura está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles y se puede encontrar en la sección de productos, normalmente junto a otras verduras especiales. Si tiene dificultades para localizarla en una tienda cercana, también puede encontrarla en muchos mercados de agricultores.
Hay muchas opciones para incorporar esta hoja verde en su rotación de comidas semanales. Uno de los usos más populares es cortarla en tiras y mezclarla en tus recetas de ensalada de escarola favoritas.
Alternativamente, puedes incluso cambiarla por otras verduras de hoja verde como la espinaca o la rúcula para un fácil sustituto de la escarola. También puede utilizar otras variedades indistintamente, aunque puede alterar ligeramente el sabor y la textura final de sus recetas.
También hay varias opciones diferentes para cocinar la escarola. Pruebe la escarola salteada, estofada, horneada o asada en sus recetas favoritas de escarola belga.
También puede utilizarla en lugar de galletas saladas y acompañarla con salsa como una opción sencilla para los aperitivos de escarola. O bien, pruebe a añadirla al ceviche, a las sopas o a los salteados para exprimir algunos nutrientes adicionales en su comida.
Recetas saludables
¿Cómo se comen las endibias?
Hay un montón de opciones de recetas de endibias por ahí con varias ideas diferentes de cómo cocinarlas o incluso disfrutarlas crudas. Aquí hay algunas formas deliciosas y nutritivas para empezar a añadir este increíble ingrediente a tu dieta:
Riesgos y efectos secundarios
Aunque poco frecuentes, algunas personas han reportado síntomas de alergia a los alimentos después de comer esta hoja verde. Si nota algún efecto secundario adverso como urticaria, sarpullido, picor o hinchazón, suspenda su consumo y hable con su médico.
Además, es importante moderar el consumo de esta hoja verde y otros alimentos con vitamina K si está tomando warfarina u otros anticoagulantes. Mantener un consumo constante de vitamina K puede ayudar a prevenir las interacciones con tus medicamentos para que sigan funcionando como se supone.