Así que has hecho todo lo que se supone que debes hacer. Estás comiendo en un déficit de calorías, estás haciendo ejercicio un par de veces a la semana, y te estás acercando a tu objetivo de pérdida de peso. Y entonces llegas a una meseta con sólo unos pocos kilos para perder – y parece que no se mueven.
Desde hace tiempo es una queja que esos últimos cinco kilos pueden ser a menudo los más difíciles de perder. Y la respuesta a por qué esto es así revela mucho sobre la relación dinámica entre el peso corporal y el apetito (lo que sentimos cuando decimos que tenemos «hambre»), y sobre cómo, como humanos, casi siempre estamos «listos para comer».
Cuando se hace una dieta para perder peso, hay dos razones básicas por las que la pérdida de peso normalmente se ralentiza con el tiempo. La primera razón es que el gasto de calorías (energía) disminuye con la pérdida de peso. Este «metabolismo ralentizado» ocurre porque se necesitan menos calorías para mantener y mover un cuerpo más ligero.
Incluso podemos estimar con razonable precisión cómo cambia el gasto calórico en función del peso. Por ejemplo, un hombre de 45 años, de 175 centímetros de altura y moderadamente activo, que pesa 90 kilos, necesitaría reducir su consumo de calorías de 3.200 a 2.270 kcal diarias para perder 15 kilos en seis meses. Vale la pena señalar que lo que normalmente llamamos «calorías» son en realidad kilocalorías o kcal, que equivalen a 1.000 calorías.
Si se atuviera a esta dieta de 2.270 kcal al día durante todo el tiempo, perdería una media de 2,6 kilogramos al mes durante los primeros cinco meses y 1,8 kilogramos en el último mes. Entonces necesitaría comer unas 2.780 kcal diarias para mantener su peso objetivo de 75 kilos.
La segunda razón por la que perder peso se vuelve progresivamente difícil es que la pérdida de peso va acompañada de un aumento del apetito. La hormona leptina le dice a nuestro cerebro cuánta grasa está almacenada en nuestro cuerpo. Cuando tenemos más grasa almacenada, la leptina aumenta y reduce el apetito. Pero cuando perdemos grasa corporal, el «freno» de la leptina a nuestro apetito se libera en parte, haciendo que tengamos un poco más de hambre.
Los cambios en el gasto calórico y el efecto de las reservas de grasa corporal en el apetito estabilizan el peso corporal a largo plazo. Pero sus efectos apenas son perceptibles a corto plazo. En cambio, en cualquier momento del día la influencia dominante en nuestro apetito es el tiempo que hace que comimos por última vez y lo llenos que nos sentimos todavía de nuestra última comida. En otras palabras, tenemos hambre cuando nuestro estómago le dice a nuestro cerebro que está vacío, o casi vacío.
Listo para comer
Si no se controla, las señales de nuestro estómago nos hacen vulnerables a comer en exceso. Esto se debe a que nuestro estómago tiene la capacidad de albergar más calorías de las que gastamos. Por ejemplo, en un estudio reciente se descubrió que cuando a los participantes se les servía pizza para comer y se les invitaba a comer hasta que se sintieran «cómodamente llenos», comían 1.580 kcal. Cuando se les pidió que comieran todo lo que pudieran, ingirieron el doble de esa cantidad, es decir, su necesidad calórica diaria en una sola comida. Esto demuestra que casi siempre estamos dispuestos a comer, y que somos capaces de comer más allá de un nivel de saciedad confortable.
La saciedad viene determinada en parte por el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas de la comida, y en parte por su volumen general. Por ejemplo, si la comida contiene más fibra, es más saciante – por lo que es difícil comer en exceso alimentos voluminosos como frutas y verduras.
Si a los participantes del estudio se les hubiera ofrecido manzanas en su lugar, no habrían podido comer 1.580 kcal, y mucho menos el doble de esa cantidad. Como la concentración de calorías en las manzanas (su densidad energética) es de sólo 50 kcal por cada 100 gramos, necesitarían comer más de tres kilos de manzanas para ingerir 1.580 kcal. La pizza tiene unas 280 kcal por 100 gramos, más de cinco veces más que la densidad energética de las manzanas. La saciedad por caloría es mayor en los alimentos que tienen una menor densidad energética. Por tanto, nos sentiríamos más llenos si comiéramos el mismo número de calorías de las manzanas que de la pizza.
Pero generalmente encontramos más deliciosos los alimentos que tienen una alta densidad energética, como la pizza (y el chocolate y las patatas fritas – cada uno con más de 500 kcal por 100 gramos). Biológicamente, esto se debe probablemente a que estos alimentos son un recurso valioso: su baja saciedad por caloría significa que podemos comer más. Así que somos propensos a comer en exceso alimentos ricos en calorías por dos razones: son menos saciantes por caloría y son más deliciosos (y placenteros) de comer. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que los alimentos ricos en calorías no suelen proporcionarnos mucho más placer cuando los comemos. Esto debería permitir reducir la ingesta de calorías sin afectar significativamente al placer.
Por ejemplo, elegir comer 100 gramos de yogur de fresa (95 kcal) en lugar de 100 gramos de tarta de queso de fresa (al menos 250 kcal) puede ser menos placentero, pero sólo ligeramente. Con la repetición, es posible que te encuentres eligiendo la opción con menos calorías por costumbre – y manteniendo tu peso bajo control.
Pero con el tiempo, comer menos puede ser difícil. Es difícil mantener la vigilancia y la contención para resistir nuestro deseo de comer alimentos deliciosos y de mayor densidad energética. Por lo tanto, los lapsos en la dieta son inevitables y, con el tiempo, nuestra motivación para mantener la contención alimentaria y aumentar la actividad física puede debilitarse. Esto puede aumentar la percepción de que los últimos dos kilos son más difíciles de perder.
En general, nuestro peso se asienta en torno a un punto que es un equilibrio entre el atractivo de los alimentos que incluimos en nuestra dieta, nuestra contención alimentaria y la energía que gastamos en la actividad física. Podemos cambiar las tres cosas, aunque elegir alimentos con menor densidad energética puede ser una estrategia especialmente eficaz para reducir el peso. Y para mantener ese peso más saludable, conviene tener en cuenta que los cuerpos más ligeros requieren menos calorías.