La etiqueta de información nutricional te dice lo que contienen los alimentos que comes. Te ayuda a determinar si tienes una dieta sana y equilibrada. Todos los productos envasados, o procesados, deberían tener una etiqueta. Algunos restaurantes también disponen de información nutricional. La etiqueta incluye las cantidades en las áreas que se indican a continuación. Aparecen por porción y como porcentaje del valor diario.
Aquí hay un ejemplo de lo que aparece en la etiqueta de información nutricional:
- Calorías
- Grasas totales
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Colesterol
- Sodio (sal)
- Total de carbohidratos
- fibra dietética
- azúcares
- proteínas
- vitaminas y minerales
Camino hacia una mejor salud
El tamaño de la ración es el primer dato que aparece en la etiqueta. Se trata de la cantidad de alimento que se suele consumir de una sola vez. El tamaño está en una medida doméstica básica, como piezas, tazas u onzas. Por ejemplo, una ración puede ser 7 patatas fritas o 1 taza de cereales.
El tamaño de la ración es un factor importante en su dieta. Debe comparar la cantidad de ese alimento que come normalmente con el tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Comer raciones o porciones grandes puede provocar un aumento de peso. Cuanto más grandes sean las porciones, más calorías comerá. Por ejemplo, en la etiqueta puede aparecer una ración de 7 patatas fritas. Si comes 14 patatas fritas, estás consumiendo el doble de calorías y nutrientes.
La etiqueta proporciona una columna de porcentajes llamada valor porcentual diario. Compara la cantidad de un nutriente que hay en una porción de alimento con la cantidad de ese nutriente que debe consumir en un día. Los porcentajes se basan en una dieta diaria de 2.000 calorías. Tendrá que ajustar las cantidades si come más o menos de 2.000 calorías al día. Cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes. Éstas dependen de tu sexo, edad y nivel de actividad.
Las calorías diarias las obtienes de lo que comes y bebes. Una persona sana debe consumir nutrientes de los cinco grupos básicos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos). Algunos ingredientes, como las grasas saturadas y trans, no son saludables. Sólo debes consumirlos en pequeñas cantidades. Una ración con un 5% o menos del valor diario es baja. Una ración con el 20% o más del valor diario es alta.
Cosas a tener en cuenta
No todos los nutrientes, o ingredientes, que aparecen en una etiqueta son iguales. Algunos son mejores para usted y deben consumirse más. Estos incluyen:
- Fibra. La fibra ayuda a tu cuerpo a digerir los alimentos que comes. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Los alimentos son ricos en fibra si contienen 5 gramos o más por ración. Los hombres de 50 años o menos deben consumir al menos 38 gramos de fibra al día. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Busque las palabras «grano entero» en el paquete y en la lista de ingredientes.
- Vitaminas y minerales. Los principales tipos incluyen, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. La vitamina D y el potasio también son importantes. Consulte a su médico sobre qué vitaminas y minerales necesita y en qué cantidad.
- Grasas saturadas. Este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y el colesterol alto. El adulto medio debería consumir menos de 20 gramos de grasa saturada al día.
- Grasas trans. Este tipo de grasa también aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Lo ideal es consumir 0 gramos de grasas trans al día. Tenga en cuenta que las empresas pueden enumerar 0 gramos si contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. Esto significa que su comida puede tener grasas trans aunque la etiqueta nutricional diga 0. Compruebe la lista de ingredientes de los productos con grasas trans. Esto incluye cualquier aceite vegetal hidrogenado. Las grasas trans se encuentran a menudo en los productos horneados, los alimentos fritos, los aperitivos y la margarina.
- Debe consumir menos de 300 miligramos de colesterol al día. Si padece una enfermedad cardíaca, procure consumir menos de 200 miligramos al día.
- ¿Cómo sé cuántas calorías necesito?
- ¿Todos los productos etiquetados como «sin grasa» son buenos para mí?
- Si la etiqueta de información nutricional indica 0 gramos de colesterol, ¿es bueno para mí?
- ¿Qué pasa si el tamaño de la porción indicada parece bajo?
Otros nutrientes son malos para usted y debe consumirlos menos. Estos incluyen: