¿Tienes recuerdos poco positivos de la clase de gimnasia cuando eras niño? Ya sea porque te eligieron el último para jugar al balón prisionero, porque te obligaron a hacer actividades que no te gustaban o porque te sentiste cohibido al intentar seguir el ritmo durante la carrera de un kilómetro, esa experiencia se te queda grabada. De hecho, un estudio descubrió que lo que sentíamos en las clases de gimnasia hace décadas puede influir en cómo nos sentimos hoy en día al hacer ejercicio, así como si decidimos hacerlo o no.
Muchas de las mujeres con las que trabajo como entrenadora tienen mucho éxito en su vida personal y profesional, pero se sienten abrumadas ante la idea de pisar un gimnasio. Una de mis clientes estaba tan nerviosa por ir al gimnasio privado de su edificio de apartamentos que tuve que acompañarla personalmente: Conduje hasta su casa, subí a su unidad, cogí sus auriculares y su lista de reproducción, me monté con ella en el ascensor, la acompañé al gimnasio y la puse en una cinta de correr donde la animé a caminar durante 20 minutos.
Se sintió muy avergonzada, pero le aseguré que esto es extremadamente común: apuntarse a un nuevo gimnasio o volver a entrar en un gimnasio al que se pertenece (pero que no se ha visitado últimamente) puede ser intimidante y abrumador, lo que es suficiente para disuadirnos de dar ese primer paso.
Pero las investigaciones muestran que aquellos que tienen una membresía en un gimnasio tienen 14 veces más probabilidades de cumplir con las pautas de actividad física semanal recomendadas, así que vale la pena trabajar a través de esos temores. Hay más de 40.000 gimnasios en Estados Unidos y, aunque cada uno de ellos tiene una distribución diferente, hay algunos puntos en común entre cada uno de ellos con los que puedes familiarizarte de antemano para sentirte mejor equipado para utilizar el espacio.
Utiliza este resumen para repasar los diferentes tipos de equipamiento y áreas que encontrarás en cada instalación. Además, obtenga algunos consejos profesionales para preparar un entrenamiento que le ayudará a sentirse más seguro la próxima vez que ponga un pie dentro de su propio gimnasio.
Equipos de cardio
Muchos gimnasios tienen equipos básicos de cardio, como cintas de correr, bicicletas reclinadas y elípticas. Algunos gimnasios también tienen escaladoras, deslizadores y bicicletas de spinning, también. Independientemente de la máquina de cardio que elijas, asegúrate de que te sujetas a la máquina mientras te subes a ella. Nunca pulses el botón de inicio antes de subirte a la máquina. Esto podría provocar un tropiezo, una caída o una torcedura de tobillo. Así que primero, póngase en la máquina y luego pulse «Inicio».
Consejo profesional: Si es un verdadero novato, tenga cuidado al pulsar cualquier cosa que no sea «Inicio» o «Inicio rápido». Muchas máquinas tienen entrenamientos automatizados (es decir, Hills, Fat Burn, etc.) y si pulsa uno de esos botones, estará a merced de las rutinas preestablecidas de la máquina. Cambiará los niveles y a veces cambiará la velocidad o la dificultad sin avisar, mientras que cuando simplemente pulsas «Start» podrás hacer ajustes manuales.
Una vez que te muevas, comprueba cómo está configurada la máquina automáticamente. En la elíptica se ajusta un nivel inicial, y en la cinta de correr se ajusta automáticamente a una inclinación 0. Aumenta la velocidad o el nivel, o juega con la resistencia en una máquina, y pruébalo. Sentirás que es más difícil mantener el ritmo sin bajar la velocidad. También puedes dejar el nivel y la resistencia como están y jugar con la velocidad. El entrenamiento por intervalos (prueba a alternar entre un minuto de velocidad base y un minuto de velocidad aumentada) es una forma estupenda de aumentar la quema de calorías y sudar.
De todos los equipos de cardio, suelo recomendar a mis clientes que prueben primero la cinta de correr. Todo el mundo sabe caminar, así que súbete a la cinta y haz clic en «Start». A continuación, aumenta la velocidad a un nivel 3 (o a un ritmo de marcha cómodo para ti). Simplemente camina como si fueras a dar un paseo al aire libre. Empieza a inspirar por la nariz y a espirar por la boca. Mueve los brazos. Mira a tu alrededor, observa el terreno y disfruta de la energía del gimnasio. El propósito aquí es ir al gimnasio habitualmente, así que al principio, quédate con algo que conozcas y con lo que te sientas cómodo para poner el pie en la puerta (¡literalmente!)
Una vez que te sientas cómodo en un equipo de cardio, puedes aumentar tu entrenamiento e ir más rápido o más duro cambiando manualmente los ajustes. Me gusta sugerir a los clientes que hagan una lista de reproducción optimista y que caminen al ritmo de la música. Los estudios demuestran que escuchar música alegre y rápida ayuda a aumentar el ritmo de entrenamiento. Así que esta es una forma fácil de empezar a llevar tu entrenamiento cardiovascular al siguiente nivel. ¡También puedes seguir nuestro plan de un mes en la cinta de correr AQUÍ!
Pesas libres
Si ves un estante de pesas lleno de mancuernas que parecen tan grandes como tu cuerpo, ¡este no es el estante para ti! Normalmente hay una sección de pesas muy pesadas (estamos hablando de 50 libras y más) y un rack de pesas más ligeras. Encuentra el estante más ligero y comienza tu entrenamiento de fuerza allí; suelo recomendar a mis clientes que comiencen con mancuernas en lugar de intentar ajustar las máquinas de cable o utilizar equipos más sofisticados (más sobre esto más adelante). Las mancuernas son fáciles de controlar y de coger sin necesidad de ningún tipo de configuración. Si eres completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesas más pequeñas, en algún lugar en el rango de 3-5 libras. En algunos gimnasios, los estantes de pesas pueden no comenzar tan bajo, por lo que puede que tenga que ir a una sala de clases de fitness en grupo o a otra sección del gimnasio (como el área de estiramiento) para encontrar estos pesos más bajos.
Consejo profesional: Personalmente hago mis ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas laterales, etc. en la misma área que las mancuernas. Esto se debe a que me gusta cambiar entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, y los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por lo que permanecer en un solo lugar hace que mi entrenamiento sea más eficiente.
Puede hacer curls de bíceps, prensas de cabeza, extensiones laterales, o incluso sólo sostener una mancuerna mientras hace ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y estocadas.
Consejo Pro: Haz tus ejercicios de cara al estante de pesas para que puedas ver a las personas que pasan por delante de ti para recoger las pesas. Especialmente si hay un espejo frente a ti, podrás controlar el tráfico de personas que vienen hacia ti y esto te ayudará a sentirte más cómodo haciendo tus ejercicios. (A diferencia de estar de espaldas a la estantería y no saber dónde recogen las pesas los demás). Además, podrás vigilar tu forma en el espejo.
Máquinas de cable
Hay tantos ejercicios que puedes hacer en las máquinas de cable. De hecho, ¡algunos gimnasios privados o caseros sólo utilizan este equipo! Desde las piernas a la parte superior de la espalda a los ejercicios de brazos, puede utilizar una variedad de accesorios a los cables para golpear cada área del cuerpo. Pero pueden ser un poco intimidantes si nunca los has usado antes.
Un ejercicio que es sencillo de preparar es un ejercicio para la parte superior de la espalda mientras estás sentado en un banco. Verás un rack de pesas frente al banco, y un accesorio con dos asas conectadas al cable. Si puedes sujetar las asas con las dos manos, puedes dejarlo en el cable. Si no, es posible que tengas que cambiarlo desenganchando el cable, quitándolo y sustituyéndolo por otro accesorio que esté cerca. Comienza con el peso más bajo (empujando el pasador en la ranura superior), y siéntate en el banco. Con los abdominales apretados y los hombros echados hacia atrás, agarra el accesorio con ambas manos y tira lentamente de él hacia el pecho. Aprieta la parte superior de la espalda y los omóplatos para este ejercicio, y luego suelta los brazos para volver a la posición inicial. Puedes repetir esto durante 3 series de 10 repeticiones.
Consejo profesional: Si ves a alguien que parece tener una complexión similar a la tuya, obsérvalo en una máquina de cable. Haz como si estuvieras estirando o cambiando de música en tu teléfono mientras los observas. Cuando hayan terminado, acércate a la máquina e intenta realizar el ejercicio. Si es demasiado difícil, quita la clavija de las pesas y súbelas un par de muescas para reducir el peso e inténtalo de nuevo.
Espacio de colchonetas en el suelo
Muchos gimnasios tienen una zona de colchonetas que se puede utilizar para estiramientos antes y después del entrenamiento, ejercicios de abdominales, foam rolling y ejercicios con bandas. Normalmente, las bandas y los rodillos de espuma están en una papelera o colgados en la pared cercana. Busca estos equipos si quieres utilizarlos.
Puedes tumbarte de espaldas o poner una toalla primero (algunos gimnasios también proporcionan colchonetas que puedes utilizar). Aquí, puedes hacer ejercicios de abdominales (como abdominales, sentadillas, planchas, etc.) o rodar con espuma y estirar – haz lo que mejor te parezca. Mantente en tu espacio, pero no te sientas agobiado. La gente puede y va a caminar a tu alrededor. Puedes encontrar fácilmente rutinas de foam roller, bandas y estiramientos en línea que puedes seguir mientras te sientes cómodo con cada movimiento.
Consejo profesional: Estira antes y después de tu entrenamiento en esta zona. Utilice este tiempo para espiar a otras personas en el gimnasio para obtener algunas ideas de diferentes ejercicios que puede probar, y para obtener una mejor disposición del terreno y notar dónde se encuentran todos los diferentes equipos. Los estiramientos son el punto de partida más fácil: Puede parecer que no está haciendo «nada», pero realmente está haciendo algo – ¡simplemente sentarse erguido e inclinarse hacia delante estirará sus isquiotibiales!
Por último, si se siente un poco perdido, sepa que no está solo. ¡Incluso yo a veces no sé cómo usar ciertas máquinas o equipos y estoy en múltiples gimnasios a la semana entrenando a clientes y ejercitándome yo misma! Miro las fotos de las máquinas, busco movimientos de entrenamiento en Internet y experimento con cosas nuevas todo el tiempo. No hace falta ser un experto para hacer un entrenamiento sólido: Entrar por la puerta es la mitad de la batalla, así que ya has dado un paso en la dirección correcta.
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