En este artículo, voy a ver algunos de los grupos musculares más importantes involucrados en el running. Me sumergiré en cada uno de los grupos musculares importantes del running, y te mostraré algunos ejercicios para fortalecer cada uno de ellos.
Hay tantos aspectos de tu entrenamiento en los que puedes trabajar para desarrollar aún más tu carrera; desde mejorar tu técnica de carrera hasta añadir entrenamientos específicos de umbral de lactato a tu entrenamiento… ¡y todo lo demás!
Sin embargo, para la mayoría de los corredores, una de las mayores fuentes potenciales de mejora de la condición física en el running tiene que ser aumentar tu kilometraje semanal.
Simplemente correr más te ayudará a mejorar la eficiencia como corredor.
¡Si sólo fuera así de sencillo, eh!
Ejercicios esenciales para la prevención de lesiones en el running >>
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El gran problema de aumentar tu kilometraje semanal es el mayor riesgo de lesiones que conlleva la elevación del volumen de entrenamiento. La mayoría de las lesiones que sufrimos los corredores son lesiones por sobreuso, como el dolor de espinillas o la rodilla de corredor.
Por supuesto, eso no quiere decir que no puedas o debas aumentar tu kilometraje semanal de carrera. De hecho, suele ser un gran proceso en el que trabajan la mayoría de los corredores.
Sin embargo, también necesitas desarrollar la fuerza y la resistencia en todo tu cuerpo para ayudarte a soportar las demandas de correr un kilometraje extra.
Los entrenamientos que incorporan elementos de entrenamiento de fuerza para corredores te ayudarán a desarrollar la fuerza y la estabilidad en muchos de los principales grupos musculares que nosotros, como corredores, necesitamos trabajar constantemente para mantenernos libres de lesiones.
Grupos musculares importantes para correr
Los principales grupos musculares utilizados en la carrera son los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los músculos de la región central.
Veamos cada uno de estos importantes grupos musculares para correr…
Músculos de los glúteos
Los glúteos son los poderosos músculos que conforman tus nalgas.
Como grupo muscular, los glúteos tienen una serie de funciones que proporcionan fuerza, potencia y estabilidad alrededor de la cadera y la pelvis en los tres planos de movimiento. Puedes aprender más sobre cada uno de los músculos de los glúteos (maximus, medius y minimus) en este post: Entendiendo los Músculos Glúteos.
Mirando más globalmente el efecto de mantener el control alrededor de la cadera y la pelvis a medida que las cargas del cuerpo en la carrera afectan a la posición de la columna vertebral por arriba, las rodillas y los pies por abajo.
Una disfunción común que se observa en los corredores es que los glúteos se inhiban a través de la tensión de los flexores de la cadera, impidiendo que se involucren como deberían, lo que lleva a los isquiotibiales y la espalda baja tensos, una mala postura pélvica, lesiones en la rodilla y posiblemente incluso dolor en la espinilla.¡
En mi experiencia, si el tiempo es una limitación y está buscando un grupo muscular máximo «para su dinero» para trabajar – sería los músculos de los glúteos!
Aquí tienes un entrenamiento rápido de glúteos para que lo pruebes:
Cuadríceps & Músculos flexores de la cadera
Como grupo muscular, los cuádriceps (quads) son un grupo de cuatro músculos largos que forman la mayor parte de la parte delantera de tu muslo. Muchos corredores son desproporcionadamente fuertes a través de sus cuádriceps en comparación con sus isquiotibiales.
Con frecuencia, si el psoas (uno de los flexores de la cadera) es débil, el recto femoral (el único músculo del cuádriceps que cruza tanto la cadera como la rodilla) se volverá tenso e hiperactivo debido a su mayor papel en el movimiento hacia adelante (flexión de la cadera) de la pierna que se balancea en la marcha de la carrera.
Esta tensión puede causar problemas posturales y desequilibrios musculares que pueden afectar a las rodillas, las caderas, la pelvis y la espalda baja (y la inhibición de los glúteos mencionada anteriormente).
Así que, ¡sigue estirando la parte delantera de tus muslos!
Aquí tienes un gran ejercicio que puedes utilizar para desarrollar la fuerza de tus cuádriceps:
Músculos principales & Abdominales
Me gusta la siguiente analogía:
«Intentar generar fuerza en cualquier dirección con una región central débil, es como intentar disparar un cañón desde una canoa».
Tiendo a pensar en la «fuerza del núcleo» más que en la «estabilidad del núcleo».
Esto tiene un gran enfoque en la postura a través de los movimientos funcionales. Particularmente la postura pélvica, ya que tiene implicaciones tan poderosas en términos de la posición de la columna lumbar, la cadera y la biomecánica de la rodilla.
Cuando me refiero a los «músculos del núcleo», me refiero a cualquier músculo que influye en la posición de la pelvis, la cadera y la columna lumbar a través del movimiento funcional.¡
Lo que esto significa en términos de correr, es que si estamos tratando de generar fuerza para correr, necesitamos una base fuerte y estable (núcleo), para que podamos mantener todos los músculos correctos disparando en armonía y que la fuerza producida vaya donde queremos!
Sin esta fuerza del núcleo, vemos un aumento de los movimientos compensatorios no deseados que pueden causar lesiones con el tiempo.
Aquí tienes algunos de mis ejercicios de core favoritos basados en planchas para corredores:
Músculos isquiotibiales
Como grupo muscular principal, los músculos isquiotibiales constituyen la mayoría de los músculos de la parte posterior del muslo. Su función principal es extender las caderas y flexionar las rodillas.
Los isquiotibiales desempeñan un papel importante durante varias fases de la marcha. Sin embargo, como se ha dicho anteriormente, a menudo vemos que son débiles en comparación con los cuádriceps, su grupo muscular opuesto.
Esta debilidad puede afectar al equilibrio muscular en las caderas y las rodillas y causar posibles lesiones. Al igual que con las gomas, mejorar la fuerza de los isquiotibiales te beneficiará enormemente como corredor.
Echa un vistazo al siguiente vídeo para ver un gran entrenamiento de isquiotibiales:
Músculos de la pantorrilla
No importa cómo sea tu estilo de correr, tus pantorrillas siempre van a ser trabajadas duramente. No hay nada como la carga repetitiva de la carrera para preparar a las pantorrillas para estas exigencias.
No es de extrañar que en los corredores que aumentan repentinamente su carga de entrenamiento (volumen, intensidad o frecuencia), veamos a menudo lesiones en la pantorrilla o en el tendón de Aquiles, ya que se necesita tiempo para fortalecer la pantorrilla.
Sin embargo, los ejercicios de acondicionamiento para la parte inferior de las piernas no se limitan a las elevaciones de pantorrilla y los saltos. Los músculos intrínsecos del pie también son importantes para mantener una biomecánica del pie eficaz. Echa un vistazo a este post sobre el mantenimiento del pie al correr para obtener más información.
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Última actualización el 2 de marzo de 2021.