La estética parece haberse convertido en EL objetivo de todo el mundo independientemente de la época del año que sea.
Durante mucho tiempo la gente quería convertirse en monstruos de la masa.
Después, todo el mundo quería ganar masa magra.
Ahora, mucha gente se centra en la pérdida de grasa.
Y aún más gente se enfoca en la recomposición corporal.
La recomposición es esencialmente mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal (o hacer ambas cosas simultáneamente para aquellos que están genéticamente dotados, son principiantes o están mejorados).
Así que ese es el objetivo del siguiente programa. Empezaremos dándote algunos consejos generales de dieta para perder grasa sin perder tejido muscular magro. Luego nos adentraremos en la rutina de entrenamiento que harás durante las próximas 10 semanas.
Síguela lo mejor que puedas y si todo va bien (y no partes de un alto porcentaje de grasa corporal), terminarás el programa con un aspecto definido y triturado.
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Ayuda nutricional rápida para estar definido &
Cuando se trata de la nutrición para perder grasa, la gente tiende a complicar demasiado las cosas. Mucho de ello tiene que ver con el hecho de que si lo haces parecer más complicado de lo que realmente es, puedes marcar algo como una «dieta especial para la pérdida de grasa», venderlo y hacer mucho dinero en el proceso.
Es una lástima porque la nutrición adecuada, emparejada obviamente con el estilo de vida/manejo del estrés y el sueño, son piezas fundamentales del rompecabezas de la regulación hormonal que atribuye tanto a la pérdida de grasa.
Desde mi experiencia (y todo lo que he escuchado desde el bro-lore hasta la ciencia dura), la pérdida de grasa se reduce a estar en un déficit calórico. Mantener el músculo magro resulta de tener una ingesta adecuada de proteínas. Y ser consistente es rellenar el resto de tus macros con cualquier desglose que se alinee con un estilo de dieta con el que puedas ser consistente.
1. Averigua cuántas calorías necesitas para perder grasa
El primer paso para crear una dieta de pérdida de grasa exitosa es determinar cuántas calorías necesitas cada día. Mucha gente pide planes de dieta, pero simplemente no es tan simple. Las necesidades dietéticas de cada persona son altamente individualizadas y todo comienza con las necesidades individuales de calorías.
Hay una serie de recursos que puede utilizar para ayudarle a hacer esto. Aunque, muchos de ellos proporcionan diferentes cantidades de calorías, por lo que puede ser en su mejor interés tomar un par de semanas para establecer una cantidad de calorías de referencia si no lo ha hecho ya.
Una de las más precisas que he utilizado personalmente es la herramienta de calculadora de calorías que tenemos en Muscle & Strength.
Una vez que tengas tus necesidades calóricas calculadas, querrás crear un déficit de calorías restando ~250-500 calorías. Este ligero déficit es suficiente para provocar la pérdida de grasa a un ritmo que no promoverá demasiada pérdida de músculo.
Para este programa, comience con un déficit de ~250 calorías durante las primeras 4 semanas después de establecer una línea de base (~2 semanas). Luego, termine el programa con 4 semanas de un déficit adicional de ~250 calorías (500 calorías de déficit en total).
2. Calcule una ingesta adecuada de proteínas
El siguiente paso en el diseño de una dieta de pérdida de grasa es calcular cuántos gramos de proteína necesitará diariamente para mantener su masa muscular magra y promover la saciedad durante un déficit.
Durante años, la industria promovió un mínimo de 1g de proteína por libra de peso corporal (e incluso más durante una fase de pérdida de grasa). Luego ese número cambió a 1g de proteína por lb de masa corporal magra, donde se ha mantenido bastante constante.
En mi experiencia, las personas que tienen más éxito con sus dietas de pérdida de grasa suelen consumir entre 0,7 y 1,2g de proteína por lb de peso corporal. La razón es que el peso corporal total es un número más fácil de calcular que la masa corporal magra.
0,7 gramos suele ser suficiente para mantener la masa muscular magra. Sin embargo, para aquellos que buscan experimentar los beneficios de saciedad de un alto consumo de proteínas, es posible que desee calcular en 1-1,2g dependiendo de su apetito, las formas de proteína que consume, y la cantidad total de comidas que está comiendo cada día.
3. Rellene los macros restantes como desee
Finalmente, rellene el resto de sus macros como desee. Además, elige una forma de dieta que puedas cumplir. Si quieres hacer Keto, y te funciona y puedes ser consistente ve por ello. Si quieres hacer ayuno intermitente porque se alinea con tu horario diario, hazlo. O, sea como la mayoría y simplemente trate de obtener sus calorías como pueda a lo largo del día de la manera más saludable posible.
Todo funciona. Siempre y cuando seas consistente, disfrutes de la dieta, y te mantengas en un déficit calórico.
10 semanas definidas & Entrenamiento Shredded
Muy bien, ahora que tenemos algunas recomendaciones de la dieta para ayudarte a conseguir shredded, vamos a discutir el entrenamiento que vas a realizar durante las próximas 10 semanas.
Los entrenamientos serán consistentes cada una de las 10 semanas. El objetivo es centrarse en los patrones de movimientos compuestos clave. Estos movimientos quemarán la mayor cantidad de calorías a medida que los realices ya que requieren la mayor cantidad de músculos para realizarlos.
Puedes intentar aumentar el peso utilizado a medida que avanzas en la duración del programa, sin embargo, el componente clave es quemar más calorías. Levantar más peso te ayudará a quemar más calorías, pero en tiempos de déficit, es más difícil mejorar en tus levantamientos. Haga lo que pueda, pero manténgase libre de lesiones y sea consistente.
La duración del descanso para los movimientos más grandes será de aproximadamente 3 minutos. Para el resto de ejercicios, mantén el descanso a unos 60 segundos.
Día 1: Entrenamiento para perder grasa en todo el cuerpo
| Ejercicio | Series | Reps | |
|---|---|---|---|
| Levantamiento de peso muerto | 4 | 3 | |
| Remo con cable sentado | 3 | 8 | |
| Tirones Lat Down | 3 | 12 | |
| Flexiones | 3 | 15 | |
| Zancadas con peso corporal caminando | 3 | 15 cada una |
Día 2: Descanso/Cardio de recuperación activa
En los días de descanso tienes la opción de tomarte el día completamente libre o realizar alguna forma de recuperación activa. Si eres el tipo de persona que se vuelve loca sin un entrenamiento durante el día, se recomienda hacer alguna caminata de recuperación ligera y trabajo de núcleo en casa en este día.
Día 3: Entrenamiento para perder grasa en la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de hombros sentado | 4 | 6 |
| Press de banco inclinado | 4 | 6 |
| A1. Machine Lateral Raise | 3 | 12 | A2. Fly en máquina | 3 | 12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 12 |
| Remo con mancuernas | 3 | 8 |
Día 4: Entrenamiento para perder grasa en la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 3 | |
| Prensa de piernas | 3 | 10 | |
| Levantamiento de piernas con mancuernas rígidas Deadlift | 3 | 8 | |
| Extensión de piernas | 3 | 15 | |
| Curl de piernas | 3 | 15 | Elevación de pantorrillas | 4 | 20 |
Día 5: Día de descanso/recuperación activa
En los días de descanso tienes la opción de tomarte el día completamente libre o realizar algún tipo de recuperación activa. Si eres el tipo de persona que se vuelve loca sin un entrenamiento durante el día, se recomienda hacer alguna caminata de recuperación ligera y trabajo de núcleo en casa en este día.
Día 6: Entrenamiento de pérdida de grasa de todo el cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla de espalda | 4 | 4 |
| Bent Over Row | 4 | 4 |
| Press de pecho en máquina | 3 | 10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12 | A1. Curl con mancuernas | 3 | 12 | A2. French Press | 3 | 12 |
| B1. Preacher Curl | 3 | 12 | B2. Flexiones de tríceps | 3 | 12 |
Día 7: Día de descanso/recuperación activa
En los días de descanso tienes la opción de tomarte el día completamente libre o realizar algún tipo de recuperación activa. Si eres el tipo de persona que se vuelve loca sin un entrenamiento durante el día, se recomienda hacer alguna caminata de recuperación ligera y trabajo de núcleo en casa en este día.
Conclusión
La recomposición corporal es un objetivo desalentador. Pero es alcanzable.
Empieza por modificar tu dieta. A partir de ahí, querrás mantener tu entrenamiento relativamente similar al que sería durante todo el año centrándose en movimientos compuestos basados en la fuerza para quemar la mayor cantidad de calorías y mantener la masa muscular magra.
Aparte de eso, asegúrate de que estás haciendo todo lo posible para recuperarte fuera del gimnasio – ya sea de forma activa o gestionando los muchos factores de estrés de la vida.