Hay muchas formas de hacer un seguimiento de tus entrenamientos. Puedes contar tus pasos, tus minutos de actividad o incluso llevar la cuenta de los kilómetros que recorres. Pero si estás buscando una forma de registrar tus entrenamientos sin tener que depender de tu teléfono o de una aplicación, entonces una tabla de ejercicios de equivalencia metabólica (MET) puede ayudarte.
Un MET se define como una medida de la intensidad del ejercicio basada en el consumo de oxígeno. Una actividad de 2 MET (como caminar por la habitación) te hace trabajar al doble de tu tasa metabólica en reposo. En otras palabras, se queman casi dos veces más calorías que si se estuviera sentado tranquilamente.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard identifica y actualiza los códigos MET que tienen pruebas publicadas que respaldan los valores. Los investigadores lo utilizan para comparar la cantidad de energía que se gasta, no sólo al hacer ejercicio sino también durante las actividades diarias. Obviamente, cuantos más MET acumule, mejor, y verá que pueden sumarse rápidamente. La idea principal es que todo movimiento es importante. Ese sentimiento está respaldado por la lista actualizada de directrices de actividad física.
Vamos a echar un vistazo a una pequeña parte de la tabla de ejercicios MET y cómo puede utilizarla para hacer un seguimiento de su actividad física.
Cómo leer la tabla de ejercicios MET
Puede encontrar la tabla de ejercicios MET completa en el sitio web del Compendio de Actividades Físicas para Adultos. Este es el compendio de 2011. Enumera cientos de actividades y sus MET por hora.
Los MET reflejan el coste energético de las actividades físicas. En otras palabras, consúltalo para estimar la cantidad de energía que estás usando. Recuerda que no mide tu gasto energético exacto durante cada actividad, pero te da un rango. Tu peso y masa corporal afectarán a los números reales, pero no descartes tus «minutos MET» porque recuerda que todo movimiento importa.
Aquí tienes un trozo de la tabla de ejercicios MET. A la izquierda están las actividades diarias y a la derecha el número de MET que estás ganando.
Ponte activo usando los MET de ejercicio
Las actuales Guías de Salud Pública para la Actividad Física recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Eso se traduce en 500-1.000 MET-minutos por semana, pero es probable que necesite más que esto si su objetivo principal es la pérdida de peso significativa.
La intensidad moderada aumentará su metabolismo cuatro veces su estado de reposo (4 MET), lo que significa que necesita un mínimo de 10 MET por semana para reducir su riesgo de enfermedad.
METs de ejercicio por edad
A medida que envejece, su capacidad de ejercicio es muy importante. Los estudios demuestran que es un poderoso predictor de una vida más larga en los adultos mayores. Los investigadores también afirman que medir el consumo de oxígeno es una buena forma de saber cómo está de sano su corazón.
Esta tabla de Marie Murphy Health and Fitness desglosa los objetivos de MET para determinados grupos de edad.
Utilizar la tabla de ejercicios MET es una buena forma de empezar a controlar la cantidad de actividad física que está realizando y un buen punto de partida para empezar un hábito de ejercicio. Empieza con pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día. En lugar de enviar un correo electrónico a un compañero de trabajo, acércate y habla con él. O sáltate el ascensor para subir las escaleras. Descubrirá que cuanto más haga, más querrá hacer.
Mantenerse físicamente activo va mucho más allá de las calorías quemadas o de lo que pueda levantar en banco. Si eres sedentario y necesitas ayuda para empezar, habla con tu médico. O eche un vistazo a nuestra guía: «Pautas de actividad física para los estadounidenses». En su interior encontrará las investigaciones más recientes que explican por qué no es necesario pasar horas en un gimnasio cada día para mantenerse sano.
