La carga de carbohidratos antes de eventos como maratones y triatlones ha sido una estrategia popular y muy utilizada probablemente desde que estos eventos existen. Y esto es por una buena razón también. Muchos estudios, que empezaron a finales de los años 30, examinaron el fenómeno de cómo el aumento de las reservas de glucógeno (forma de glucosa utilizable) en el músculo era un componente clave en las sesiones de ejercicio que duraban más de 90 minutos. Los investigadores empezaron a descubrir que una mayor ingesta de carbohidratos, específicamente programada en torno a las competiciones de resistencia, mejoraba los parámetros de resistencia comunes, como el tiempo hasta el agotamiento (TTE) y el VO2 máximo en los ciclistas. Se trata de un método probado para mejorar el rendimiento en estos esfuerzos de larga distancia y larga duración.
¿O no lo es?
A medida que el tiempo ha pasado y nuestra comprensión del rendimiento deportivo ha mejorado, ¿ha surgido un método más superior de alimentación antes de la competición?
Bueno, con la tendencia actual de la dieta cetogénica (keto) en los últimos años, parece que la carga de carbohidratos puede haber encontrado su pareja. Vamos a sumergirnos en la alimentación con carbohidratos y grasas antes de las competiciones de resistencia y ver cuál reina.
Los nutricionistas deportivos han defendido las dietas altas en carbohidratos para los atletas de resistencia desde hace bastante tiempo. Estas recomendaciones se hacen sobre todo por los estudios que se publicaron entre los años 70 y principios de los 2000, que indican que las dietas bajas en carbohidratos perjudican el rendimiento de la resistencia al aumentar la percepción de fatiga en el atleta .
Sin embargo, como todo en la ciencia, hay muy pocas cosas que tengan respuestas tan blancas y negras. Un estudio midió el nivel de intensidad de los ciclistas de élite después de seguir 6 días de una dieta baja en carbohidratos . Descubrieron que los niveles de oxidación de las grasas (la utilización de las grasas para obtener energía) aumentaron significativamente en los ciclistas incluso después de esta dieta de corta duración y baja en carbohidratos. Lo que esto implica es que los atletas fueron capaces de utilizar más eficientemente la grasa para la producción de energía, incluso en ausencia de carbohidratos.
Otro hallazgo interesante de los investigadores es que la adherencia a largo plazo a una dieta baja en carbohidratos (9-36 meses) puede ser tan eficaz como una dieta alta en carbohidratos, mientras que también proporciona varias ventajas metabólicas para el atleta, tales como la reducción del apetito, y una disminución de azúcar en la sangre . Se descubrió que cuando los ciclistas de élite seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (ceto), el tiempo hasta el agotamiento no se veía afectado en comparación con una dieta estándar alta en carbohidratos . Sorprendentemente, aunque los ciclistas tenían niveles más bajos de glucógeno muscular después de seguir la dieta baja en carbohidratos, sus niveles de glucógeno muscular eran similares a los del grupo alto en carbohidratos después del ejercicio. Esto indica que una dieta alta en grasas puede ser igual de eficaz para proporcionar combustible al cuerpo durante las actividades de resistencia.
Resulta que aquellos que están «adaptados a la grasa» (los que han seguido la dieta ceto durante al menos 6 meses) pueden tener un mejor rendimiento que los que siguen una dieta estándar alta en carbohidratos. Debido a que los que siguen la dieta ceto tienen una mayor tasa de oxidación de las grasas, esto provoca algo llamado efecto de ahorro de glucógeno . Lo que esto significa básicamente es que el atleta ceto-adaptado sería capaz de mantener un alto nivel de intensidad, mientras que tiene la capacidad de preservar su glucógeno muscular para cuando realmente lo necesitan, como cuando tienen que correr a la línea de meta al final de una carrera. Sin embargo, esto es sólo una especulación, ya que la investigación sobre ceto y los atletas en general es bastante limitada.
El problema con una dieta alta en grasas
La dieta ceto ha existido durante décadas, siendo utilizada principalmente para los niños que sufren de convulsiones, causadas por algo llamado deficiencia de GLUT1, que es cuando el cuerpo carece de la capacidad de metabolizar la glucosa a medida que cruza la barrera sangre-cerebro.
Sin embargo, la dieta ceto todavía está en sus inicios en el mundo del deporte. La mayoría de los estudios no han empezado a desarrollarse hasta los años 90 y 2000. Mientras que por otro lado, el modelo tradicional alto en carbohidratos ha sido estudiado desde los años 30.
Debido a esto, todavía hay muchos aspectos de la dieta ceto en conjunción con el rendimiento de resistencia que permanecen inexplorados. Esto incluye cómo estar «adaptado a la grasa» afecta a la fatiga central de uno y su percepción de la fatiga durante el ejercicio, la composición óptima de los tipos de ácidos grasos para comer en la dieta, como las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, entre muchas otras variables.
Por último, la mayoría de los estudios que existen se centran en la utilización de la dieta como medio para controlar la composición corporal a largo plazo. No hay muchos por ahí que la utilicen en un marco de tiempo más corto, como la sustitución de los carbohidratos por las grasas con el fin de ver cómo la «carga de grasa» sería diferente de una «carga de carbohidratos» tradicional antes de una competición de resistencia.
El resultado final
Afortunadamente, con la ceto siendo una tendencia popular desde hace bastante tiempo, esto crea una mayor demanda de investigación con respecto a su aplicación en actividades de resistencia.
Pero por ahora, tienes que hacer lo que hacen todos los verdaderos científicos, y es utilizarte como tu propio conejillo de indias y probarlo en ti mismo. Antes de un evento, use una carga de carbohidratos, y antes del siguiente evento, use una carga de grasas, y vea cómo le afecta cada una.
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