El poder de este mineral esencial que promueve el sueño, reduce el estrés y protege contra las enfermedades
A menudo tengo pacientes que tienen preguntas relacionadas con los suplementos nutricionales, las vitaminas y los minerales. Recientemente, alguien me preguntó sobre el magnesio para el sueño, ya que me había escuchado en un podcast hablando sobre el magnesio del té de plátano. Pensé que podría compartir partes de nuestra conversación con ustedes:
Me alegro de que pregunte, hablo a menudo con mis pacientes sobre la importancia del magnesio, y su papel crítico -y a veces poco reconocido- en el sueño y la salud en general. He visto a muchos pacientes beneficiarse del aumento de su consumo de magnesio, a través de la dieta y los suplementos. No es infrecuente que las personas, especialmente las mujeres, tengan niveles de magnesio inferiores a los óptimos.
Debido a que el magnesio desempeña un papel tan amplio y crítico en el cuerpo -es una de las 24 vitaminas y minerales esenciales-, los niveles bajos de magnesio pueden desviar muchas de las funciones del cuerpo y aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos.
Los niveles saludables de magnesio protegen la salud metabólica, estabilizan el estado de ánimo, mantienen el estrés bajo control, promueven un mejor sueño y contribuyen a la salud del corazón y los huesos.
Pocos elementos dietéticos tienen más influencia sobre el cuerpo que el magnesio. Echemos un vistazo más de cerca a cómo mantener los niveles de magnesio puede beneficiar su sueño, así como su bienestar mental y físico.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial, uno de los siete macrominerales esenciales que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades. El cuerpo no produce magnesio. El magnesio que el cuerpo necesita debe provenir de fuentes externas. El magnesio lo recibes a través de la dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
– Verduras de hoja oscura
– Semillas y frutos secos, incluyendo semillas de girasol y sésamo, anacardos y almendras
– Calabaza, brócoli y otras verduras
– Legumbres
– Productos lácteos
– Carne
– Cereales integrales no procesados
– Chocolate
– Café
Los suplementos de magnesio también pueden ser una fuente muy rápida, fácil y eficaz de magnesio,
Yo prefiero Magsoothe y lo recomiendo regularmente.
La deficiencia de magnesio es común entre los adultos. Las estimaciones sugieren que casi la mitad de los hombres y mujeres adultos en los Estados Unidos no están recibiendo suficiente magnesio. Los adultos mayores son más vulnerables a la deficiencia de magnesio. Las mujeres también corren un mayor riesgo de tener un nivel bajo de magnesio, especialmente con la edad.
¿Cómo funciona el magnesio?
El magnesio desempeña un amplio papel en el cuerpo humano, ayudando a regular y facilitar muchas funciones esenciales. Uno de los papeles más importantes del magnesio es el de facilitador de la función enzimática saludable. El magnesio participa en más de 300 reacciones diferentes relacionadas con las enzimas en las células del cuerpo.
Además, el magnesio:
– Desempeña un papel clave en la producción de energía, activando el ATP, la molécula de energía que alimenta las células de su cuerpo
– Regula el transporte de calcio, potasio y otros minerales esenciales, ayudando a que los músculos y los nervios funcionen correctamente, y manteniendo el ritmo cardíaco
– Regula la presión arterial, la producción de colesterol, y los niveles de glucosa en sangre
– Ayuda al desarrollo óseo y protege contra la pérdida de hueso
– Funciona como un electrolito, manteniendo el equilibrio de los fluidos en su cuerpo
– Ayuda a controlar el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo, y las hormonas que elevan o disminuyen el estrés
Beneficios del magnesio
Con un papel tan amplio y completo en el funcionamiento del cuerpo, no es de extrañar que los beneficios del magnesio sean amplios.
Aquí tienes algunas de las formas en que la ciencia indica que el magnesio puede proteger tu salud:
Mejor sueño. El insomnio es un síntoma común de la deficiencia de magnesio. Las personas con un nivel bajo de magnesio a menudo experimentan un sueño inquieto, despertándose con frecuencia durante la noche. Mantener unos niveles saludables de magnesio suele conducir a un sueño más profundo y profundo. El magnesio contribuye a un sueño profundo y reparador al mantener niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que favorece el sueño. Las investigaciones indican que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que duermen mal. El magnesio también puede ayudar a combatir el insomnio, que está relacionado con el síndrome de las piernas inquietas.
Reducción del estrés y estabilización del estado de ánimo. El magnesio aumenta el GABA, que favorece la relajación y el sueño. Los niveles bajos de GABA en el cuerpo pueden dificultar la relajación. El magnesio también desempeña un papel clave en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. La carencia de magnesio se asocia a un aumento del estrés y la ansiedad. Investigaciones recientes indican que la deficiencia de magnesio puede afectar negativamente a la salud intestinal y está relacionada con los comportamientos de ansiedad.
Se ha demostrado que el magnesio suplementario tiene un efecto estabilizador del estado de ánimo. Se ha demostrado que este mineral esencial es eficaz para aliviar los síntomas tanto de la ansiedad leve a moderada como de la depresión leve a moderada.
Salud ósea. El magnesio desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos y en el mantenimiento de su densidad. Ayuda al cuerpo a utilizar eficazmente los componentes básicos de unos huesos fuertes, incluidos los nutrientes calcio y vitamina D. El papel del magnesio en la salud ósea se hace cada vez más evidente con la edad. Una mayor ingesta de magnesio está relacionada con una mayor densidad ósea en hombres y mujeres de edad avanzada. En las mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que el magnesio mejora la masa ósea.
Salud cardiovascular. Uno de los trabajos más importantes del magnesio es regular la función muscular en todo el cuerpo, y eso incluye el músculo del corazón. En el cuerpo, el magnesio ayuda al corazón a mantener un ritmo saludable. También ayuda a regular la presión arterial y la producción de colesterol. Una ingesta elevada de magnesio en la dieta está relacionada con una reducción significativa de la mortalidad en personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La deficiencia de magnesio está relacionada con una inflamación poco saludable, y con marcadores inflamatorios elevados, como la proteína C reactiva, o PCR. Los estudios demuestran que los adultos que no obtienen suficiente magnesio son más propensos a tener niveles más altos de PCR, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
En personas con hipertensión, el magnesio suplementario puede reducir la presión arterial, según las investigaciones. El magnesio es un eficaz reductor de la presión arterial en adultos sanos con presión arterial alta, y en adultos que tienen hipertensión y diabetes.
Además de la regulación de la presión arterial, el magnesio se utiliza para tratar otras afecciones cardiovasculares, incluyendo:
– Arritmia
– Angina
– Enfermedad arterial coronaria
– Colesterol
– Prolapso de la válvula mitral
Salud metabólica. El magnesio tiene una función importante en la regulación del azúcar en la sangre, y en el metabolismo de la glucosa en el cuerpo. Los niveles más altos de magnesio se asocian a un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los niveles bajos de magnesio en el cuerpo están relacionados con la resistencia a la insulina. Entre las personas con diabetes de tipo 2, entre el 25 y el 38 por ciento también tienen una deficiencia de magnesio, según las investigaciones.
Las investigaciones muestran que el magnesio suplementario puede mejorar la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes que tienen una deficiencia de magnesio. Un estudio demostró que en los prediabéticos sin deficiencia de magnesio, el magnesio suplementario reduce los niveles de glucosa en sangre.
Las personas cuya ingesta de magnesio es alta tienen un menor riesgo de padecer el síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Alivio del dolor. Las investigaciones indican que el magnesio puede ayudar con los problemas de dolor en una serie de condiciones de salud:
– El magnesio suplementario puede ayudar a reducir la intensidad del dolor y mejorar la movilidad de las personas con dolor lumbar crónico
– El magnesio suplementario puede mejorar el dolor y los puntos sensibles (así como la depresión) en las personas con fibromialgia. Un nivel bajo de magnesio parece empeorar los síntomas de la fibromialgia.
– La deficiencia de magnesio está relacionada con los dolores de cabeza. Las investigaciones sugieren que un suplemento de magnesio puede ayudar a mejorar el dolor de cabeza, incluso en el caso de las migrañas.
Ayuda con el síndrome premenstrual. Las investigaciones indican que el magnesio puede reducir los síntomas premenstruales, incluyendo los cambios de humor, la irritabilidad, la ansiedad y la tensión, y la hinchazón.
Síntomas del TDAH. Las investigaciones indican que los niños con TDAH suelen tener niveles bajos de magnesio, en tasas significativamente más altas que los niños de la población general. El bajo nivel de magnesio en los niños se ha relacionado con la impulsividad, la falta de atención y el comportamiento hiperactivo. Los estudios sugieren que el magnesio suplementario puede reducir la hiperactividad y mejorar la función cognitiva en los niños con TDAH.
Rendimiento deportivo. El magnesio desempeña un papel importante en la salud muscular y la producción de energía. Qué puede hacer por el rendimiento físico? Algunas investigaciones indican que el magnesio suplementario puede reducir la respuesta de estrés al esfuerzo y aumentar los glóbulos rojos y la hemoglobina en los atletas. En un estudio sobre triatletas, la toma de suplementos de magnesio se asoció con tiempos de salida más rápidos en natación, ciclismo y carrera. En personas con falta de sueño, el magnesio mejora la tolerancia al ejercicio, según la investigación.
Magnesio: lo que hay que saber
Consulte siempre a su médico antes de empezar a tomar un suplemento o de hacer cualquier cambio en su medicación y rutina de suplementos existente. Esto no es un consejo médico, pero es una información que puede utilizar como inicio de conversación con su médico en su próxima cita.
Dosificación del magnesio
Las siguientes dosis se basan en cantidades que han sido investigadas en estudios científicos. En general, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis más baja sugerida, y aumenten gradualmente según sea necesario.
Para la salud general, el sueño, el estrés: 100-350 mg diarios. La dosis individual variará, y puede variar ampliamente dependiendo de los niveles de magnesio de un individuo.
Posibles efectos secundarios del magnesio
El magnesio es generalmente bien tolerado por los adultos sanos. Los posibles efectos secundarios incluyen hinchazón, diarrea, malestar estomacal, náuseas, vómitos.
Dosis muy grandes de magnesio pueden causar efectos secundarios graves, incluyendo: presión arterial baja, ritmo cardíaco irregular, confusión mental, cambios en la respiración, coma y muerte.
Las siguientes personas deben consultar con un médico antes de utilizar un suplemento de magnesio:
– Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
– Personas con trastornos hemorrágicos
– Personas con bloqueo cardíaco
– Personas con problemas renales
Hay condiciones que se asocian con mayores riesgos de deficiencia de magnesio, incluyendo el alcoholismo y la diabetes. También hay condiciones que pueden reducir la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe, incluyendo:
– Enfermedad inflamatoria intestinal
– Diabetes que no está bien controlada
– Infecciones estomacales
– Condiciones inmunológicas
Interacciones con el magnesio
Estos son los medicamentos y suplementos comúnmente utilizados que tienen interacciones científicamente identificadas con el magnesio. Las personas que toman estos u otros medicamentos y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a utilizar el magnesio como suplemento.
Interacciones con medicamentos
– Antiácidos
– Medicamentos anticoagulantes
– Bifosfonatos (medicamentos que tratan la densidad ósea)
– Digoxina, un medicamento que trata la insuficiencia cardíaca y la fibrilación auricular
– Gabapentina, un medicamento anticonvulsivo y anticonvulsivo
– Medicamentos para la diabetes
– Medicamentos para la hipertensión arterial
– Relajantes musculares
– Píldoras de agua
Interacciones con otros suplementos
Boro. Los suplementos de boro pueden ralentizar el procesamiento del magnesio en el cuerpo y pueden elevar los niveles de magnesio en sangre.
Calcio. A menudo se recomienda que las personas tomen magnesio y calcio juntos.
Dosis muy altas de calcio pueden reducir la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Las personas con riesgos significativos de deficiencia de magnesio deben hablar con su médico sobre las dosis de ambos suplementos y sobre el momento de tomarlos.
Vitamina D. La vitamina D puede aumentar la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Esto es más probable cuando se toman dosis altas de vitamina D.
Zinc. En dosis altas, el zinc puede reducir la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Hay algunas pruebas que indican que los niveles altos de zinc en la dieta pueden elevar la pérdida de magnesio en las mujeres posmenopáusicas.
Herbas y suplementos que actúan para reducir la coagulación de la sangre, incluyendo:
– Angélica
– Clon
– Danshen
– Ajo
– Jengibre
– Glucosamina
– Panax ginseng
El magnesio es un mineral esencial y saludable, clave para ayudar al buen funcionamiento del cuerpo, tanto al dormir como al despertar. Prestar atención al magnesio en su dieta -y considerar un suplemento de magnesio para apoyar los niveles saludables- son formas de asegurarse de obtener todos estos beneficios protectores y terapéuticos que ofrece el magnesio.