Un método de entrenamiento es la forma de ejercicio que se selecciona para mejorar la condición física. El método de entrenamiento seleccionado tiene un impacto significativo en los resultados del entrenamiento. El entrenamiento debe ser relevante para sus objetivos, esto se refiere al principio de entrenamiento de la especificidad.
Aquellos interesados en mejorar la fuerza y la potencia pueden utilizar el entrenamiento con pesas o pliométrico, mientras que alguien que quiera mejorar su condición cardiovascular puede utilizar el entrenamiento continuo, fartlek o de intervalos.
Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad, la fuerza y la potencia
Los siguientes tipos de entrenamiento mejoran la velocidad, la fuerza y la potencia:
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas)
Este método de entrenamiento mejora la fuerza, la potencia o la resistencia muscular. El área de la aptitud física desarrollada está determinada por la resistencia, las repeticiones y las series realizadas. El entrenamiento de resistencia puede realizarse con mancuernas, barras, máquinas de resistencia, poleas, peso corporal o equipos como kettlebells, bandas de resistencia o sacos de arena.
Un ejecutante completa un número específico de repeticiones y series dependiendo de sus objetivos. La intensidad del entrenamiento con pesas puede calcularse a través de la elaboración de su única repetición máxima y luego trabajando en un porcentaje de su única repetición máxima.
- Para desarrollar la fuerza y la potencia, un individuo realizará 3-5 series de 3-5 repeticiones al 85-95 % de su 1 repetición máxima
- Para desarrollar la hipertrofia muscular (aumento del tamaño y la fuerza de los músculos) un individuo realizará 3-5 series de 8-12 repeticiones al 70-80 % de su 1 repetición máxima
- Para desarrollar la resistencia muscular, un individuo realizará 2-3 series de 12-20 repeticiones a aproximadamente el 60 % de su 1 repetición máxima.
- Sentadilla
- Presión de pecho
- Salida
- Rema inclinado
- Presión de hombros
- Curvatura de bíceps
- Extensión de piernas
- 5 minutos de trote para calentar
- Esprintar durante 30 segundos
- Correr durante 90 segundos
- Correr aprox. 75 % durante 50 segundos
- Correr durante 90 segundos
- Repetir 6 veces
- 30 segundos de esfuerzo
- 1 minuto de descanso activo
- Completar 10 rondas
- Un ejemplo de sesión de entrenamiento
- Completa los siguientes ejercicios durante 40 segundos con 20 segundos de descanso. Completa de 2 a 4 vueltas
- Sentadillas con peso corporal
- Presiones-ups
- Plancha
- Saltos de estrella
- Saltos
- Presión de plancha
- Extensiones de espalda
- Escaladores de montaña
La idea del entrenamiento de resistencia es contraer un músculo contra una resistencia. Los ejercicios seleccionados deben estar relacionados con los grupos musculares utilizados en el deporte y con sus objetivos de entrenamiento. Un ciclista de sprint, por ejemplo, se centraría en el entrenamiento de la fuerza en los músculos de las piernas. A menudo, se realizan entre 6 y 8 ejercicios, comenzando con ejercicios compuestos (grandes) como la sentadilla, el levantamiento de peso muerto o las filas inclinadas y terminando con ejercicios de aislamiento (pequeños) como los rizos de bíceps o las elevaciones laterales.
Ejemplo de una sesión de entrenamiento de hipertrofia muscular de todo el cuerpo. Realiza 3 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios con 2 minutos de descanso entre series.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico se utiliza para aumentar la potencia (fuerza x velocidad) y la fuerza, esto se traduce en mayores saltos y tiempos de sprint más rápidos. Por lo general, implica ejercicios de estilo de salto, salto o salto, pero puede incluir el trabajo con balones medicinales o el trabajo en caja.
El entrenamiento pliométrico implica una contracción excéntrica (bajada y aterrizaje) donde los músculos se alargan bajo tensión (fase descendente de una sentadilla) seguida de una contracción concéntrica, donde los músculos se acortan bajo tensión (fase ascendente de una sentadilla).
La fase excéntrica, o fase de aterrizaje, implica la precarga del músculo agonista, la fase concéntrica, o fase de despegue, utiliza la energía almacenada para aumentar la fuerza del movimiento, dando lugar a una contracción más potente. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo, normalmente se realizan de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones. Leer más sobre el entrenamiento pliométrico
Métodos de entrenamiento para mejorar la aptitud cardiovascular y la resistencia muscular
Entrenamiento continuo
Involucra un ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo sin descanso o pausa. Un deportista normalmente realiza un entrenamiento continuo durante un mínimo de 20 minutos en su zona de entrenamiento aeróbico (60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima). Un ejemplo de entrenamiento continuo podría ser una carrera de 30 minutos al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Ajustar el ritmo o el esfuerzo de la actividad puede variar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, en lugar de correr al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, aumentar al 70 %.
Entrenamiento de fartlek
El fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad y es una forma de entrenamiento continuo durante el cual se varía la velocidad o el terreno de la actividad para que se estresen tanto los sistemas de energía aeróbica como anaeróbica. Esto puede implicar periodos de sprint, trote o caminata o puede incluir carreras cuesta arriba, cuesta abajo y en plano. Debido a la naturaleza de las diferentes intensidades, este tipo de entrenamiento es útil para mejorar la aptitud cardiovascular, la resistencia muscular, la velocidad, los tiempos de recuperación y el umbral de lactato (la cantidad de ácido láctico que se puede tolerar). Suele ser una forma de entrenamiento más exigente en comparación con el entrenamiento continuo debido a las intensidades más altas.
Ejemplo de sesiones de entrenamiento de fartlek:
Entrenamiento a intervalos
Involucra períodos de ejercicio o trabajo seguidos de períodos de descanso. Es eficaz para mejorar la aptitud cardiovascular, la resistencia muscular, la velocidad, los tiempos de recuperación y el umbral de lactato. Normalmente, el entrenamiento a intervalos implica una relación de trabajo y descanso de 1-2, por ejemplo, hacer ejercicio durante 30 segundos y descansar durante un minuto. La duración de los periodos de trabajo y descanso depende del resultado que se pretenda obtener.
Un ejemplo de entrenamiento por intervalos:
Entrenamiento en circuito
Esto implica una serie de ejercicios, conocidos como estaciones, que se realizan uno tras otro. Por lo general, el entrenamiento en circuito incluye entre 8 y 10 estaciones realizadas durante un número determinado de repeticiones o tiempo. Al planificar un circuito es importante variar el grupo muscular que se trabaja y pensar en el número de repeticiones o el tiempo que se emplea en cada estación. Un circuito puede diseñarse para desarrollar cualquier aspecto de la aptitud física, pero suele utilizarse para el acondicionamiento general del cuerpo.