Merienda saludable
Los alimentos ricos en calorías le ayudarán a alcanzar su consumo de calorías sin esfuerzo. Alimentos como los aguacates y los huevos son buenos para empezar. Evita comer calorías vacías como los dulces, la chatarra y las comidas rápidas.
Come pequeñas comidas frecuentes al día para aumentar la cantidad de calorías ingeridas. En lugar de comprar patatas fritas, invierte en un batido nutricional como el de ensure. Alternativamente, aumenta el tamaño de tus raciones durante las comidas principales y añade dos tentempiés a lo largo del día.
Las comidas pequeñas y frecuentes evitan que te llenes en exceso. De esta manera eres capaz de mantenerte activo durante todo el día.
¿Cómo conseguir unas caderas grandes si estás delgado a través de ejercicios?
Los ejercicios repetitivos son los básicos de cualquier programa de construcción muscular. El proceso de construcción muscular no debe ser apresurado; debe ser constante y controlado hasta que se logre el resultado deseado.
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Los siguientes son algunos de los ejercicios que construyen los músculos de los glúteos y los muslos rápidamente cuando se hacen de forma continua:
Puentes
El puente o ejercicio para los glúteos es uno de los ejercicios que más te ayudarán a levantar los glúteos y añadir un centímetro a tus caderas. A continuación te explicamos cómo realizar con éxito los ejercicios de puente
- Comienza tumbándote boca arriba. Mantén los brazos planos en el suelo a tu lado y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén los pies apoyados en el suelo
- Presiona la pelvis en el aire con las rodillas dobladas. Deténgase cuando la espalda esté en línea recta
- Debe mantenerse en esta posición todo lo que pueda. Baja la espalda al suelo lentamente y repite este ejercicio más veces.
Calzas
Los ejercicios de sentadillas son muy importantes cuando se busca tonificar toda la parte inferior del cuerpo. Cuando se hacen bien, las sentadillas ayudan a agrandar las caderas y los glúteos. Aquí están los pasos sobre cómo realizar las sentadillas correctamente:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia fuera a 45 grados del cuerpo.
- Se pone en cuclillas con las rodillas de durante unos segundos y empuja de nuevo a la posición de pie. Intenta empujar usando los músculos de los glúteos.
- Alternativamente, sujeta dos mancuernas (una en cada mano). O una en los hombros para que las sentadillas sean más desafiantes y efectivas.
- Añada una elevación de piernas para ayudar a dirigir la zona de la cadera. Extiende una pierna recta hacia el lado cuando vuelvas a la posición de pie. Cambia de lado mientras continúas con las sentadillas.
- Usar un equipo de ejercicios de oficina como una silla con pelota de yoga puede ayudarte a quemar esos glúteos.
- Ponte recto con los pies separados a la anchura de la cadera. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha unos 4 pies.
- Baja de manera que tu rodilla derecha se doble hacia adelante y la pierna izquierda caiga al suelo. Continúe bajando hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuje hacia atrás hasta la posición de pie con la pierna derecha. Haga unas 8 estocadas por lado.
- Las estocadas laterales también pueden ayudar a trabajar las caderas. Para las estocadas laterales, dé un paso hacia afuera en lugar de hacia adelante. Alterne este ejercicio en ambas piernas durante algún tiempo.
- Túmbate en el suelo sobre tu lado derecho. Deja que el brazo derecho sujete la cabeza de forma que la parte superior del brazo quede plana en el suelo. Puedes colocar la mano izquierda en la cadera o en el suelo delante de ti.
- Tensa los músculos abdominales y levanta lentamente la pierna izquierda. Mantenga los dedos de los pies bien flexionados y la pierna recta.
- Levante la pierna lo más alto que pueda y manténgala en esta posición durante unos segundos. Lleva la pierna hacia abajo en movimiento lento y repite este movimiento tantas veces como sea posible y rueda hacia el lado derecho y repite lo mismo.
Saltos
Los saltos también tienen como objetivo los músculos de la cadera y los glúteos al igual que los ejercicios de sentadillas. Necesitarás ejercer más fuerza desde la zona de la cadera para que seas capaz de mantener el equilibrio todo el tiempo.
Para realizar las estocadas;
Las elevaciones de piernas laterales
Las elevaciones de piernas laterales tienen como objetivo los músculos de la cadera. Los mejores resultados se obtienen cuando se incorporan a las estocadas y las sentadillas.
Aquí se explica cómo realizar las elevaciones de piernas correctamente;
Correr
Correr es un ejercicio de cardio que se dirige en gran medida a tus glúteos y caderas. Una cinta de correr, por ejemplo, te permite utilizar una función de inclinación para trabajar las caderas adecuadamente.
- Haz una combinación de varios ejercicios de cardio que te ayuden a trabajar la zona de los glúteos de forma diferente para obtener mejores resultados.
- Siempre siéntate de espaldas en la bicicleta y céntrate en empujar los pedales hacia abajo tanto como sea posible. Aumenta la resistencia hasta donde te sientas cómodo.
- En posición de pie, saca el trasero muy atrás para que puedas dirigirte a esos músculos con facilidad.
Caminar de lado en la cinta de correr pondrá más tensión en los glúteos con el fin de dar a tus muslos y glúteos la tensión que necesitan para construir los músculos.
Spinning
El spinning ayuda a quemar calorías mientras tonifica tus muslos al mismo tiempo. Los movimientos hacia arriba y hacia abajo ayudan a aumentar la musculatura alrededor del trasero.
| Ejercicios a realizar | Qué comer | ||
| Aumentas de peso con facilidad sobre todo en la zona de los glúteos | Haz ejercicios de cardio y de la parte inferior del cuerpo para tonificar los muslos y los glúteos | Come muchos cereales integrales y frutas. Haz más de cinco comidas en un día. | |
| Aumentas fácilmente de peso alrededor de la zona del estómago | En cooperar un entrenamiento de abdominales con ejercicios de glúteos y muslos para permitir que tu estómago se mantenga más delgado que los glúteos | Consiéntete con una dieta alta en proteínas con muchas verduras. | |
| Es fácil que ganes peso en los brazos y en la cara | Baja el ritmo del cardio, porque impedirá que tus glúteos y muslos se musculen. Apunta más al entrenamiento con pesas | Come más a menudo. Evita los alimentos muy salados y bebe mucha agua. | |
| Ganas peso más en los muslos | Intenta entrenamientos más largos para dar el tiempo adecuado a la construcción de los músculos de los muslos y los glúteos. | Come proteínas en abundancia. La comida integral y las verduras en cada comida también son esenciales. | |
| Apenas ganas peso |
Evita el cardio. Pásate al entrenamiento con pesas. |
Consume alimentos con almidón ricos en calorías. Ganar grasa en las piernas se consigue más fácilmente con la dieta. |
¿Cuánto tiempo debes esperar para ver los resultados?
Una dieta adecuada, cuando se combina con una gran rutina de entrenamiento da resultados casi de inmediato. La primera semana de esta rutina se caracteriza por un ligero aumento de peso y de muslos.
Los resultados reales serán visibles a partir de un mes. Acostumbrarse a la rutina de entrenamiento y dieta es la parte más agitada. Sin embargo no es imposible, sólo hay que mantenerse concentrado en todo momento.
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Consejos importantes a tener en cuenta para construir muslos gruesos y booty gainz
Es importante dominar los siguientes consejos. Son esenciales en cualquier programa de construcción de glúteos.
Enfócate en la sobrecarga continua
El componente más vital para el crecimiento de los músculos de los glúteos es la sobrecarga constante y progresiva que implica principalmente el entrenamiento de fuerza por el cual uno tiene que aumentar constantemente la cantidad de resistencia a la que someten sus músculos.
Recuerda la inclinación pélvica
Tus músculos de los glúteos deben sentirse como si estuvieran ardiendo cada vez que los estás ejercitando. Si no es así, prueba la inclinación pélvica posterior que consiste en hacer un rango de contracción de los glúteos. Esta técnica simplemente recomienda apretar los glúteos para extender al máximo las caderas y asegurarse de que los músculos se trabajan como es debido.
¿Qué tal la regla del tercio?
Es aconsejable entrenar el tren inferior tres veces a la semana con varios ejercicios que impliquen cargas y entrenamientos intensos. La regla del tercio dicta que un tercio de los ejercicios que realices deben ser de naturaleza vertical, un tercio de naturaleza horizontal y un tercio de naturaleza lateral
La regla del tercio también se aplica al entrenamiento con pesas. Esto asegura que estás trabajando los músculos de los glúteos y los muslos desde todos los ángulos.
No te olvides de la recuperación
El proceso de construcción de los músculos es muy intenso y exigente. Por esta razón, es necesario que lleves una dieta equilibrada para ayudar a tus tejidos a recuperarse de los entrenamientos.
No sometas a tus glúteos a un entrenamiento de fuerza 5 veces por semana; sólo acabarás cansado. Disfruta de tus días de descanso y quizás consiéntete con un batido de proteína en polvo que te ayude a recuperarte bien en este momento en particular.
Finalmente……. Aumentar el peso de tu trasero no es imposible.
Es importante que sepas que no es fácil hacer crecer selectivamente tu trasero y muslos sólo con la dieta. Los ejercicios son una parte importante de la construcción muscular en cualquier parte del cuerpo. Aunque al final, los muslos más gordos se hacen definitivamente en la cocina.
Enfócate en fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo con los ejercicios mencionados anteriormente, pero también recuerda trabajar la parte superior del cuerpo para lograr un marco más en forma.No ignores el papel de un entrenador físico que te ayudará a desarrollar un objetivo de fitness que finalmente verá crecer tu trasero y muslos como deseas.