Si estás pensando en renovar tu forma de comer, una de las formas más populares de hacerlo es no comer en absoluto. El ayuno intermitente está entre los planes de dieta más de moda del momento, con celebridades, ejecutivos de Silicon Valley e influencers de Instagram que dicen que les da mejor salud, mejor concentración, mejor energía, y tal vez también recorta el peso que han ganado.
No hay una única forma de hacer el ayuno intermitente. Algunos seguidores renuncian a la comida durante cualquier lugar de 16 horas a un día entero; algunos van un fin de semana entero sin comida, otros hacen ayuno de días alternos. Hay muchos enfoques.
Se han realizado investigaciones sobre diferentes aspectos del ayuno intermitente. Pero el ayuno intermitente aún no ha demostrado ser una panacea a largo plazo para todo lo que te molesta, ya sea el peso, la concentración, la energía o cualquier otra cosa. «No ha habido un estudio a largo plazo que establezca que el ayuno intermitente tenga buenos resultados», dice Howard Steiger, profesor de psiquiatría de la Universidad McGill cuya investigación se centra en los trastornos de la alimentación.
Dicho esto, para las personas que por lo demás están sanas -ya sea que tengan un peso normal, sobrepeso u obesidad- «no hay pruebas que demuestren que es perjudicial», dice Sai Das, profesor asociado de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts. Añade, sin embargo, que «no podemos decir de forma generalizada que sea seguro para todos.»
En otras palabras, si quieres probar el ayuno intermitente, procede con precaución. Esto es lo que debes saber antes de empezar:
El ayuno intermitente no está libre de riesgos.
Antes de iniciarse en el ayuno intermitente, «todo el mundo debería realmente tener una conversación con su médico», dice Das. Eso es especialmente cierto si usted está en alto riesgo de problemas de salud o complicaciones, es decir, si usted es mayor de 65 años y / o tiene una condición médica existente.
Das también recomienda encarecidamente que hables con tu médico si estás tomando medicación, ya que los horarios de las dosis suelen estar pensados en función de los horarios de las comidas. Lo mismo ocurre si su trabajo implica el manejo de equipos pesados u otras tareas que podrían ponerle en peligro a usted o a los demás si experimentara mareos u otros efectos secundarios de un nivel bajo de azúcar en la sangre.
Sin embargo, debe evitar el ayuno por completo si tiene mayores necesidades calóricas, es decir, si tiene un peso inferior al normal, es menor de 18 años o está embarazada o en periodo de lactancia, según los otros expertos que entrevistamos. Evite también el ayuno si tiene diabetes, ya que el ayuno podría hacer que su nivel de azúcar en sangre cayera en picado hasta niveles peligrosamente bajos.
No deberías ayunar en absoluto si eres susceptible de desarrollar un trastorno alimentario. Los factores de riesgo incluyen tener un miembro de la familia con un trastorno alimentario, el perfeccionismo, la impulsividad y la inestabilidad del estado de ánimo, dice Steiger. La restricción dietética puede causar trastornos alimentarios en personas con estos factores de riesgo, añade, y los estudios han asociado el ayuno con un mayor riesgo de bulimia en particular.
Tendrás hambre.
No es de extrañar que notes que tu estómago gruñe durante los periodos de ayuno, especialmente si estás acostumbrado a pastar constantemente. Sin embargo, puedes mantener el hambre a raya utilizando ciertas estrategias.
Durante los periodos de ayuno, evita mirar, oler o incluso pensar en la comida, lo que puede desencadenar la liberación de ácido gástrico en tu estómago y hacerte sentir hambre, dice Yuan-Xiang Pan, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Sugiere leer un libro o dedicarse a otra actividad mentalmente atractiva, «para no estar sentado frente al televisor pensando: ‘Tío, quiero comer algo'», dice. Si realmente necesita llenar su estómago, beba agua, o té helado o café, añade.
Puede prepararse para tener menos hambre mientras ayuna comiendo mejor cuando no está ayunando. Eso significa «centrarse en un alto contenido de fibra, proteínas moderadas y grasas saludables», dice Shelby Cox, una nutricionista dietista registrada y directora del Centro de Nutrición Kendall Reagan en la Universidad Estatal de Colorado.
Podrías comer en exceso.
«Los días que no son de ayuno no son días en los que puedas derrochar totalmente», dice Das. De lo contrario, podrías terminar con un superávit calórico neto, lo que llevaría a un aumento de peso. Para algunas personas, puede ser difícil evitar el derroche, ya que el ayuno puede desencadenar atracones. En un estudio de cinco años con 496 chicas adolescentes, el ayuno -que los investigadores definieron como no comer durante un período de 24 horas para controlar el peso- predijo fuertemente los atracones. Una revisión de 2015 también encontró que el ayuno aumentó significativamente los niveles de la hormona del estrés cortisol, que puede conducir a los antojos. Tiene sentido. «Si estás acostumbrado a hacer tres comidas… tal vez un bocadillo entre ellas, cuando practicas el ayuno intermitente, es un cambio enorme», dice Pan. «Eso puede provocar un aumento de los niveles de estrés en algunas personas».
Si eres de los que se estresan, prueba con actividades que bajen el cortisol, como meditar o escuchar música. También recuerda llenarte de alimentos nutritivos y saciantes durante los periodos de comida.
Podrías deshidratarte.
«El ayuno intermitente se asocia a veces con la deshidratación porque cuando no comes, a veces te olvidas de beber», dice Pan. Recuerda prestar especial atención a las señales de sed de tu cuerpo durante los periodos de ayuno.
Podrías sentirte cansado.
Es normal sentirse aturdido, especialmente como novato en el ayuno intermitente. Su cuerpo está funcionando con menos energía de lo habitual, y como el ayuno puede aumentar los niveles de estrés, también puede alterar sus patrones de sueño, dice Pan. Prueba a meditar o a realizar otras actividades que reduzcan el estrés. Si tienes una rutina de ejercicios regular, programa tus entrenamientos durante los períodos de comida, dice Cox.
Puede que te sientas irritable.
«La misma bioquímica que regula el estado de ánimo también regula el apetito», dice Steiger, y el consumo de nutrientes afecta a la actividad de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que desempeñan un papel en la ansiedad y la depresión. Eso significa que la desregulación del apetito puede hacer lo mismo con el estado de ánimo. De nuevo, mantén una dieta nutricionalmente equilibrada y saciante durante tus periodos de comida, y recuerda dormir lo suficiente, algo que las investigaciones también han relacionado con el estado de ánimo.
Podrías tener más facilidad para emborracharte
Está bien beber durante el ayuno intermitente, pero no durante o inmediatamente después de los períodos de ayuno. Como probablemente ya has descubierto de primera mano, te emborracharás más rápido si bebes con el estómago vacío.
Dicho esto, incluso si restringes tu consumo de alcohol a los periodos de comida, «estás desplazando tu oportunidad de una nutrición adecuada» -que el ayuno intermitente ya limita- «con el alcohol», dice Cox. Y si la pérdida de peso es tu objetivo, el alcohol bajo en nutrientes y alto en calorías «no es tu mejor opción.»
Finalmente: Cox anima a cualquiera que esté considerando el ayuno intermitente a hablar con un médico, «especialmente si quieren continuarlo a largo plazo para asegurarse de que es la mejor opción para ellos.»