En este artículo, echamos un vistazo a los problemas más comunes a los que se enfrentan la mayoría de los corredores cuando entrenan para una 10K, y los resolvemos. Desde las preocupaciones normales previas a la carrera, hasta la cantidad de agua que hay que beber durante el recorrido, tanto si es tu primera como tu quincuagésima carrera de 10K, échale un vistazo.
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Problema: Nunca he corrido tan lejos y estoy nervioso.
Solución: No hay problema. En primer lugar, recuérdate a ti mismo que si eres capaz de caminar seis millas, seguro que serás capaz de recorrer una 10K de una forma u otra, así que no hay nada que temer. El primer paso es empezar a aumentar tus distancias de entrenamiento en pequeños incrementos para mejorar tu resistencia. Es más fácil si integras el entrenamiento en tu vida en la medida de lo posible, así que si tienes poco tiempo durante el día, por ejemplo, intenta correr hacia o desde los lugares en lugar de caminar o coger el autobús. Para carreras más largas, corre en tu trayecto al trabajo si puedes, o pide a alguien que te deje a unos kilómetros del final de un viaje en coche a casa.
Si tienes tiempo suficiente antes de tu carrera, echa un vistazo a nuestros diferentes planes de entrenamiento de 10K. Estos le ayudarán a añadir el trabajo de velocidad en su entrenamiento, una vez que alcance una regularidad de 16-20 millas a la semana. Los beneficios del trabajo de velocidad superan con creces la pequeña cantidad de tiempo que le dedicas, y funciona para todos los niveles de corredores.
Si nunca has corrido, utilizar un evento de 5K como un trampolín es un verdadero refuerzo de la confianza, aunque no es esencial. Una cosa es segura: todas las carreras están ahí para disfrutar, tanto si has corrido la distancia antes como si no.
Problema: no estoy seguro de qué tiempo debo buscar
Solución: Si eres un completo principiante, empieza con objetivos conservadores. Para darte un objetivo aproximado de 10K, mira qué distancia puedes correr a un ritmo vivo pero sostenible en 15-20 minutos. Luego mide la distancia en millas, divide el tiempo por la distancia y multiplica el resultado por 6,2 para obtener una cifra aproximada de 10K. Si todo esto te parece demasiado matemático, utiliza nuestra herramienta de predicción del tiempo de carrera para obtener un resultado preciso.
Sin embargo, sea realista: no corra hasta el suelo durante 20 minutos y espere que con unas pocas semanas de entrenamiento sea capaz de mantener milagrosamente ese esfuerzo durante dos o tres veces más tiempo el día de la carrera.
Los corredores experimentados pueden probar un enfoque más estructurado: si puede correr con éxito 5-6 x 1K o 3-4 x 1 milla a su ritmo objetivo de 10K con recuperaciones de tres minutos, entonces debería ser capaz de alcanzar su objetivo el día de la carrera. Esta es una buena prueba de tiempo para hacer antes de empezar tus programas de 10K, y cuando estés a dos tercios de ellos. Sin embargo, recuerde dos cosas: a) no se desanime por una contrarreloj inusualmente mala – todo el mundo tiene días malos; y b) no tome su tiempo previsto como un evangelio – a menudo puede encontrar una marcha extra el día de la carrera, por ejemplo.
Por último, si has hecho una 5K o una media maratón recientemente, puedes predecir tu tiempo de 10K a partir de eso – aunque la precisión de la predicción se verá comprometida si tienes una fuerte inclinación hacia la velocidad o la resistencia.
Problema: tengo la velocidad pero no la resistencia
Solución: Tienes que concentrarte en pasar periodos más largos de pie, y concretamente periodos más largos en los que corras con las piernas cansadas. Además de asegurarte de que tu carrera larga semanal llega a los nueve o diez kilómetros, intenta combinar un calentamiento y una sesión de 4 x 400 metros con una carrera de cuatro o cinco kilómetros después, asegurándote de que estás cansado al final de la sesión de velocidad, pero no agotado.
Los corredores de 10K por debajo de los 35 minutos pueden extender sus carreras largas a 15 o 18 kilómetros, pero el resto de nosotros no necesitamos cubrir más de 10 a la vez. Debes centrarte en sacar el máximo partido a un kilometraje relativamente bajo antes de pensar en aumentar el volumen.
Por cierto, además de la velocidad y la resistencia, hay otra cualidad clave que te hará un corredor de 10K más fuerte: la «resistencia a la velocidad», una combinación de ambas. Si eres un corredor experimentado, prueba esta sesión por si acaso: Corre una sesión piramidal de 400, 800, 1200 y 1600 metros a un ritmo de 10K o ligeramente inferior, pero no trotes en tus recuperaciones de tres minutos, hazlas a un ritmo de media maratón. Si eso es demasiado desalentador, entonces haz 200, 400, 600, 800m, pero mantén las recuperaciones igual.
Problema: tengo la resistencia pero no la velocidad
Solución: La buena noticia es que hay una ruta garantizada para conseguir tiempos más rápidos, y funciona para todos los corredores. La mala noticia: se llama trabajo duro. Si ya tienes resistencia en tu haber, ahora sólo tienes que centrarte en incluir una o dos sesiones de verdadera calidad en tu rutina semanal. Los programas de esta sección incluyen una amplia gama de trabajo de velocidad, pero las dos sesiones siguientes son especialmente buenas para (respectivamente) los principiantes que quieren una sesión muy flexible, y los atletas experimentados que simplemente necesitan acostumbrarse a correr con velocidad en las piernas.
Llevando un marcador, como un pañuelo, corre fuerte durante un minuto exacto. Suelta el marcador y, tras una recuperación de dos minutos, intenta superar tu distancia corriendo más lejos en el camino de vuelta. Repítelo de cuatro a ocho veces, o tanto como te sientas capaz, y aumenta gradualmente el número de repeticiones a lo largo de las semanas hasta un máximo de 12.
Si hace mucho tiempo que no corres a un ritmo rápido, empieza con una sesión como 5 x 600 m con recuperaciones de 400 m al trote. La próxima vez, intenta trabajar dos esfuerzos de 400 metros en lugar de uno de 600, para integrar un movimiento de piernas más rápido en la sesión. A partir de ahí – pero tampoco descuides las sesiones más largas específicas de 10K.
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Problema: no soporto las partes de trabajo de velocidad de mi plan de entrenamiento
Solución: He aquí un consejo: busca algunos amigos corredores con los que hacer tu trabajo de velocidad – e introduce mucha variedad. Ambas cosas ayudan mucho a la motivación. Si estás haciendo sesiones de fartlek (carreras constantes con ráfagas de diferente duración), toma turnos para dictar la duración de los esfuerzos, y mantener un elemento de sorpresa.
Si eres un principiante relativo, todo el concepto de trabajo de velocidad es probablemente bastante desalentador. No dejes de hacerlo. No te preocupes por el ritmo al principio, siempre y cuando te muevas un poco más rápido de lo que normalmente haces en el entrenamiento. Simplemente concéntrate en la habilidad básica de intentar que las últimas repeticiones de una sesión sean tan fuertes como las primeras. Dividir la sesión en series más pequeñas puede ser útil para empezar – por ejemplo, en lugar de 6 x 800m con recuperaciones de dos minutos, haz dos series de 3 x 800m, con una recuperación extra de cinco minutos entre las dos series – o incluso haz tres series de 2 x 800m.
Problema: ¿Cómo debo marcar el ritmo de mi carrera?
Solución: Si es tu primera carrera de 10K, la clave es correr de manera uniforme – un comienzo demasiado rápido significará un final doloroso. Si tienes un objetivo de 60 minutos, por ejemplo, eso significa que tendrás que pasar los marcadores de los kilómetros en intervalos de seis minutos. Entonces, si te sientes bien cerca del final, puedes acelerar un poco el ritmo, terminar con fuerza y esperar hacerlo aún mejor la próxima vez.
Si tienes más experiencia, sólo tienes que jugar con tus puntos fuertes. Si tienes más velocidad que resistencia, deberías contenerte muy ligeramente hasta la segunda mitad, y luego empezar a acelerar, pero si tu fuerza es la resistencia, es mejor el enfoque contrario. Para evitar un rendimiento inferior, la máxima división negativa que debe planificar un corredor de 40 minutos es de un minuto (es decir, 20:30 y luego 19:30). Un corredor de 60 minutos puede planificar una división mucho más amplia: 32 y luego 28 minutos no sería descabellado.
Si estás en forma y tu capacidad está bien equilibrada, simplemente construye un margen de seguridad de 10 segundos dentro de los primeros 3K, y luego toma el resto de la carrera a un ritmo uniforme para alcanzar tu objetivo.
Problema: recientemente he hecho un 10K, ¿cuándo puedo hacer el siguiente?
Si quieres mejorar, no corras con demasiada frecuencia: con un fondo de entrenamiento sólido, puedes correr con seguridad hasta una vez cada tres semanas, y quizás incluso cada quince días durante un periodo limitado. Deja siempre al menos dos días de carrera fácil antes de un 10K, y deja un mínimo de tres o cuatro días después de una carrera antes de volver a entrenar la velocidad. Si eres nuevo en el deporte, tómate al menos cuatro días fáciles antes de tu 10K, y una semana después.
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Problema: estoy entrenando para una maratón, ¿hacer una carrera de 10K se interpondrá en el camino?
En absoluto. De hecho, si estás en tu mejor estado de forma para un maratón, deberías ser capaz de establecer PBs hasta los 5K afinando con el entrenamiento adecuado. Si has pasado mucho tiempo construyendo una sólida base de forma física, un entrenamiento eficaz para el maratón te proporcionará una plataforma de lanzamiento de resistencia de velocidad, economía y eficiencia desde la que podrás centrarte en sesiones específicas de carrera para distancias más cortas. Puedes atacar estos objetivos más cortos después de tu maratón o, si tu preparación es lo suficientemente larga y variada, durante el transcurso de tu entrenamiento para el maratón.
Problema: si ya estoy en buena forma por un maratón, ¿realmente necesito un programa de entrenamiento para los 10K?
No, pero lo mejor del entrenamiento para los 10K es que puedes usarlo como base para una forma física general, así como para objetivos específicos. Tiene todos los ingredientes de una rutina ideal, por lo que puedes simplemente utilizarla semana tras semana, o adaptar el kilometraje y la intensidad hacia arriba o hacia abajo para diferentes objetivos de carrera. Como mínimo, tu entrenamiento debe incluir los tres componentes básicos sobre los que se construye un programa de 10K:
1. A lo largo de la carrera.
2. Una sesión de intervalos, con repeticiones de 400m-1000m.
3. Una carrera de tempo de 20 minutos o 4 x 1 milla combinada con una dieta saludable, una alta ingesta de líquidos y una rutina regular de estiramientos.
¿Cuánto debo beber al correr un 10K?
Eso depende del clima, de cuánto tiempo vas a correr y de si has bebido lo suficiente antes de la carrera. Un atleta bien hidratado que corra por debajo de los 40 minutos en un día fresco estará bien sin parar; un principiante se beneficiará tanto del líquido como de la oportunidad de relajarse un poco al pasar por el puesto de bebidas. Usa tu criterio, pero en cualquier circunstancia, intenta retomar tu ritmo de carrera lo antes posible después de una estación.