Como primera vez en el gimnasio, puede ser aterrador. Como mujer, puede ser realmente intimidante. Debido al estigma del gimnasio, la falta de conocimiento y para la mayoría de las mujeres, la falta de confianza, puede ser difícil salir a entrenar.
¡No deberías sentirte así en absoluto! Así que hemos reunido nuestros mejores consejos a continuación para ayudarte a empezar. Realmente se trata de tener la mentalidad adecuada, saber por dónde empezar, qué te hará sentir cómodo y buscar ayuda cuando sea necesario.
¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio?
El gimnasio es un lugar intimidante si nunca has estado antes. Dicho esto, es importante estar preparado mentalmente antes de entrar por primera vez. En Crunch, nos gusta hacer del gimnasio un lugar realmente cómodo y seguro para hacer tus entrenamientos. Pero a veces puede ser un poco difícil motivarse para entrar!
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a sentirte cómodo si es tu primera vez o tus primeros días en el gimnasio:
- ¡Antes de entrar, recuérdate que ir al gimnasio es para ti y sólo para ti!
- Te darás cuenta de que todo el mundo está tan acomplejado como tú. Se llama «efecto foco», en el que sientes que todo el mundo te mira pero en realidad se preguntan exactamente lo mismo. Así que céntrate en ti mismo y pronto te darás cuenta de que… ¡todos los demás tampoco están pendientes de ti!
- Todo el mundo en el gimnasio ha empezado en algún sitio. No eres la primera persona que ha sido principiante. Como la mayoría de la gente, definitivamente habrían estado en la misma posición en la que te encuentras ahora.
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Mantén tus auriculares puestos y crea una lista de reproducción que te haga sentir bien y motivado. Es fácil desconectar a todo el mundo una vez que conectas algo de música y empiezas a concentrarte en ti mismo.
- Puedes probar las cintas de correr, las máquinas elípticas, las bicicletas estáticas, las escaladoras y los remos. Cada una de estas máquinas puede comenzar en una configuración de baja intensidad para que puedas familiarizarte con ellas primero.
- Empieza con 15 minutos de cardio y luego, cuando te sientas cómodo, empieza a aumentar gradualmente el tiempo así como la intensidad.
- Para las mujeres mayores de 40 años, es natural que su densidad ósea disminuya debido a los cambios hormonales. El ejercicio cardiovascular es fantástico para promover el crecimiento óseo porque estás de pie.
- Una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo puede consistir en presses de hombros, filas de espalda, curls de piernas, abdominales, presses de pecho y presses de piernas. Estos son ejercicios básicos para empezar, consulta con un entrenador personal si no estás seguro de cómo hacerlos.
- Para empezar, las principiantes deben intentar realizar 2-3 series con 8-10 repeticiones. Definitivamente comienza con pesos ligeros para que puedas construir con pesos más pesados.
- Las mujeres poseen naturalmente niveles más bajos de hormonas de construcción muscular por lo que el entrenamiento con pesas es fantástico porque ayuda a aumentar el músculo, acelera su tasa metabólica y ayuda con la densidad ósea.
La parte más difícil de ir al gimnasio es realmente ir. Así que prográmalo y ponte tu mejor equipo de entrenamiento con el que te sientas bien. Una vez que estés allí, ¡eso es el 80% del trabajo duro hecho!
¿Qué equipos y ejercicios son los mejores para las mujeres principiantes?
Si nunca has cogido pesas ni has hecho ningún tipo de ejercicio físico, empieza poco a poco. Una gran sugerencia es saltar a la cinta de correr. Puedes empezar haciendo una caminata lenta durante 10-15 minutos que te introducirá en el cardio. Esto te ayudará a desenvolverte en el gimnasio, sobre todo si ves a gente que ya tiene confianza para hacer ejercicio, ¡puede dar un poco de miedo!
Si la cinta de correr es algo con lo que no estás familiarizado, pregunta a alguien o a un profesional capacitado como un entrenador personal. Aprender correctamente a utilizar cualquier equipo en el gimnasio, como las máquinas de pesas o cualquiera de los equipos de cardio, es importante para no lesionarse o lastimarse.
Si el cardio es algo que resulta demasiado al principio porque es agotador o no tienes la confianza necesaria, puedes empezar por situarte en una zona tranquila del gimnasio y hacer algunos estiramientos. En este punto, se trata de familiarizarte con el entorno, el ambiente y estar relajado contigo mismo.
¿Cuánto tiempo debes entrenar si eres principiante?
Como principiante no quieres presionarte demasiado, así que empieza con el tiempo que te sientas cómodo. Ve a un ritmo que se adapte a tu nivel de fitness. Un buen tiempo para empezar es 30 minutos. Una vez que hayas empezado a ir con regularidad, probablemente empezarás a incorporar el entrenamiento con pesas a tu rutina, lo que cambiará la duración del entrenamiento. También estará influenciado por tus objetivos de fitness ya sea para perder peso, ganar músculo o mejorar tu resistencia.
¿Cuántos días debo entrenar?
Muchas personas comienzan a ir al gimnasio por un número de razones diferentes. Lo más importante es recordar que la consistencia es la clave. Para cualquier principiante, formar una rutina o hábito regular en el gimnasio es realmente vital para mantener sus objetivos de fitness. Elige una hora realista para ir, ya sea por la mañana antes del trabajo, a la hora de comer o después del trabajo. Si eres una persona ocupada, sacar tiempo para el gimnasio es fundamental para mantener tus objetivos de fitness.
Aquí tienes algunas rutinas de entrenamiento para principiantes en el gimnasio para mujeres
Para facilitarte las cosas, hemos enumerado algunas rutinas de entrenamiento para principiantes en el gimnasio que puedes probar. Como siempre, si no te sientes segura, busca la ayuda de uno de nuestros amables miembros del personal de Crunch o de nuestros entrenadores personales, que pueden guiarte en la dirección correcta.
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos y niveles de fitness se determinará lo que más te conviene. Estas sugerencias deben ser utilizadas como una guía.
Rutinas de ejercicios cardiovasculares para principiantes
Rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes
Al final de tu entrenamiento, no olvides hacer algunos estiramientos. Especialmente si te sientas en un escritorio todo el día, tus músculos pueden quedar tensos. Realizar estiramientos después de un entrenamiento es ideal porque para entonces, tus músculos ya se habrán calentado.
¿Lista para conquistar el gimnasio?
Si necesitas algunas palabras de sabiduría, se nos ocurrió preguntar a algunos de nuestros entrenadores personales de Crunch y expertos profesionales del fitness sobre cómo las mujeres pueden conquistar el gimnasio. Hazte un favor y lee algunos consejos motivadores de estos expertos para empezar.
¿El siguiente paso? Ponte en contacto con uno de nuestros amables miembros del personal de Crunch, que puede organizarte una sesión para empezar o preguntar por una de nuestras clases de cardio que pueden ayudarte a sentirte más cómoda en un entorno de entrenamiento en grupo si no estás preparada para entrenar en solitario.