Para la mayoría de los chicos, un entrenamiento de pecho implica alternar entre tres ejercicios de pecho: press de banca completado en las posiciones plana, inclinada y declinada. Pero no tiene por qué ser así.
Hay tantos ejercicios y entrenamientos de pecho para probar, desde los básicos de peso corporal hasta los giros de los clásicos con mancuernas, que construir un impresionante par de pectorales no tiene por qué ser una tarea. De hecho, mezclar tus entrenamientos significará que estás golpeando tu pecho desde más ángulos de los que el humilde press de banca, por muy bueno que sea, es capaz de hacer. Haciendo esto conseguirás un torso superior más grande y fuerte, lo que a su vez te hará (obviamente) más hábil para empujar objetos pesados, desde pesas hasta coches destrozados.
Pero no nos vayamos por las ramas, también sabemos que parte de la razón por la que estás leyendo esta guía es porque tener un pecho más grande simplemente parece impresionante, y eso es un hecho científico. Un estudio publicado en Plos One descubrió que la percepción de las mujeres, al igual que la de los hombres, del cuerpo masculino ideal incluye una circunferencia de pecho musculosa y ancha que crea un torso general en forma de V. Por eso hemos consultado a expertos en ejercicios de pecho, incluido nuestro propio editor de fitness Andrew Tracey, para ayudarte a construir un poderoso conjunto de pectorales.
Al final de esto, tú y tu pecho deberíais estar un poco más altos y un poco más orgullosos.
Tus principales músculos del pecho, explicados
Si quieres unos pectorales enormes tendrás que desafiar a todos los músculos del pecho. Pero, no se puede atacar a todos los músculos del pecho si no se sabe cuáles son, ¿verdad? Para ponerte en el camino hacia unos pectorales más grandes, aquí tienes una guía rápida de los principales músculos del pecho.
- Pectoral mayor: El pectoral mayor constituye la mayor parte de tu masa muscular pectoral. Es grande y tiene forma de abanico, y está compuesto por una cabeza esternocostal y una cabeza clavicular.
- Pectoral menor: El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Su función es ayudar a tirar del hombro hacia delante y hacia abajo.
- Serrato anterior: Situado en el lateral de la pared torácica, notarás el serrato anterior en acción cuando levantes pesas por encima de la cabeza.
- Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, luego baja bajo control.
- Sosteniendo una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia los pies, recuéstate sobre un banco fijado en posición declinada. Comienza con los brazos completamente extendidos y las manos sobre el pecho, luego baja la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial de forma explosiva mientras exhalas.
- Acopla las asas de los estribos a las poleas altas de una máquina de cruce de cables. Coge una en cada mano – tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión. Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala tu núcleo y tira de las asas hacia abajo y a través de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial bajo control.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate en un banco inclinado. Comienza con los brazos extendidos directamente por encima de ti y luego bájalos lentamente hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en el codo. Invierte la acción y vuelve a llevar los brazos por encima de ti, luego repite.
- Baja a la posición de press-up con las manos separadas unos centímetros más que el ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo y luego impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo completamente tus brazos.
- Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, luego baja bajo control.
- Túmbate de espaldas en un banco colocado en un ángulo de 45 grados y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Exhala mientras presionas hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Túmbate boca arriba en un banco como si fueras a realizar un press de banca estándar. Suelta la barra y mantenla recta sobre tu cuello, luego baja lentamente hasta que casi toque tu nuez de Adán. Haz una pausa y luego vuelve a subir la barra a la posición inicial.
- Acopla las asas de los estribos a las poleas altas de una máquina de cruce de cables. Coge una en cada mano – tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión. Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala tu núcleo y tira de las asas hacia abajo y a través de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial bajo control.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, separada a la altura de los hombros y con agarre por encima de la mano. Recuéstate en un banco declinado y extiende los brazos rectos por encima de ti. Baja las pesas lentamente hasta que te lleguen al pecho y luego empuja las mancuernas hasta la posición inicial.
- Siéntate en un banco y sujeta una mancuerna con ambas manos directamente por encima de tu cabeza. Flexiona lentamente los codos y baja la pesa por detrás de la cabeza mientras mantienes la parte superior de los brazos quieta. Extiende los brazos y repite.
- Realiza una flexión estándar, pero con las manos colocadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
- Ponte en posición de press-up tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
- Realiza una flexión con las manos lo suficientemente cerca como para que las puntas de los pulgares y los dedos índices se toquen. Esa es la forma de diamante.
- Realiza una flexión con la mano derecha en el suelo y la izquierda en la caja. Cambia de brazo y repite. Eso es una repetición.
- En un juego de escaleras, acerca las manos a la anchura de los hombros y mantente de puntillas. Mantén el cuerpo recto y baja el pecho hacia la escalera. Impúlsate de nuevo hacia arriba y repite.
- Ponte en posición de press-up, con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba de forma explosiva, dando una palmada antes de pasar directamente a la siguiente flexión.
- 10 press-ups
- 10 step ups en plancha
- 10 press-ups en plancha
- 10 tap downs laterales
- 10 power ups laterales
- 10 press-ups
- 0-10 repeticiones: ¿Las variaciones de pica y pies elevados están resultando difíciles? Limítate a los presses regulares y rep hasta el fallo. No te apresures.
- 11-30 repeticiones: El tipo promedio puede hacer 40 repeticiones por minuto, pero has estado abordando algunas variaciones más difíciles. Así que haz algo de ruido: los gruñidos pueden aumentar tu fuerza hasta un 7%.
- 31-50 repeticiones: Bienvenido al mundo de la musculación. Aumentar el «tiempo bajo tensión» puede hacer que pases de las 50, así que reduce la velocidad en cada repetición para conseguir más fuerza.
- 51+ repeticiones: ¡Increíble! Convierte esta prueba de fuego en un entrenamiento para cincelar el pecho. Al final de tu próxima sesión de la parte superior del cuerpo, realiza cinco repeticiones de cada variación. Intenta hacer cuatro series.
¿Por qué no está creciendo mi pecho?
Antes de dejarte conocer el secreto de cómo construir tu pecho, vamos a repasar primero algunas de las razones por las que tu pecho podría no estar creciendo. Por ejemplo, si no estás utilizando la forma correcta o el calentamiento adecuado, puede que te cueste ganar tamaño.
Los problemas de crecimiento también pueden ser causados por tu técnica. Es poco probable que las repeticiones rápidas le den a su pecho el estímulo de construcción muscular que necesita. Un estudio publicado en The Journal of Physiology descubrió que los levantamientos lentos y controlados realizados hasta la fatiga producían mayores tasas de crecimiento muscular que el mismo movimiento realizado rápidamente.
De forma similar, el British Journal of Sports Medicine demostró, a través de 31 estudios, que los calentamientos dinámicos de alta carga mejoraban en gran medida el rendimiento de la potencia y la fuerza, ya que los músculos «calientes» tienen mayor flexibilidad y están más condicionados para generar potencia explosiva.
Cómo activar tus músculos pectorales
Además de variar tus rangos de repetición, ajustar tu ‘tempo’ de levantamiento -el ritmo al que bajas y subes las pesas- y trabajar diferentes partes de tu pecho (como la parte superior del mismo), también es importante calentar antes de tu entrenamiento pectoral. Con el 45 por ciento de los británicos que han sufrido una lesión en el gimnasio, abrir el cuerpo con movilidad y estiramientos garantizará levantamientos más fáciles y entrenamientos considerablemente más seguros.
Los calentamientos dinámicos se consideran generalmente el mejor enfoque para un calentamiento previo al entrenamiento. Al consistir en movimientos con un rango progresivo de movimiento que imitan el ejercicio que vas a realizar, estarás alargando tus músculos y preparándolos para trabajar bajo cargas más pesadas.
Los 10 mejores ejercicios para construir un pecho más grande
Vamos a ser sinceros contigo cuando se trata de pecho, el press de banca va a suponer la mayor parte de tus entrenamientos, pero no tiene por qué ser lo único que hagas. Hemos seleccionado 10 ejercicios de pecho para aumentar la musculatura, incluyendo presses y mucho más.
Presión con mancuernas
Por qué: Apretar las mancuernas durante un press de pecho traslada el énfasis del movimiento a tus pectorales. Este simple ajuste los involucra en todo el rango de movimiento – un factor clave para maximizar la ganancia muscular.
Cómo: Túmbate en un banco plano y sujeta una mancuerna en cada mano. Mantén un agarre neutro y comienza con los brazos rectos, directamente por encima de ti. Dobla los brazos y bájalos hacia el lado de tu cuerpo para que las mancuernas queden justo por encima de tu pecho. Haz una pausa y luego levanta los brazos para repetir.
Presión en banco con barra inclinada
Por qué: al presionar en una configuración inclinada se trabaja la cabeza clavicular, razón por la cual la prensa en banco con barra inclinada hace que tus pectorales resalten.
Cómo: Túmbate en un banco colocado en un ángulo inclinado y levanta una barra hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Exhala mientras presionas hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
Presión de banco con mancuernas inclinadas
Por qué: Mientras que el press de banco es el básico para aumentar el pecho, los press con mancuernas ofrecen diferentes variantes para ayudarte a construir un pecho más grande. Al utilizar dos pesos distintos, tienes un mayor rango de movimiento, a la vez que activas más músculos estabilizadores también.
Para hacerlo más duro, lleva la pesa hasta la parte superior del movimiento antes de bajar el lado opuesto para mantener el pecho en tensión.
Cómo: Recuéstate en un banco colocado en un ángulo de 45 grados y levanta las pesas por encima del pecho, con las palmas de las manos en dirección contraria a ti. Baja lentamente una de las pesas, luego llévala hacia arriba y aprieta el pecho en la parte superior.Repite con el otro lado.
Presión de banco con barra de agarre cerrado
Por qué: La prensa de banco de agarre cerrado pone menos tensión en tus hombros, cambiando el énfasis a tus tríceps y pecho. Coloca las manos justo dentro de la anchura de los hombros.
Cómo: Túmbate en un banco plano sujetando una barra con un agarre estrecho y por encima de la mano. Desde la posición inicial, inspira y baja la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuje la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras exhala. Concéntrate en empujar la barra utilizando los músculos del pecho.
Levantamiento en banco descendente
Por qué: los levantamientos en banco descendente ponen el énfasis de la construcción muscular en tus pectorales inferiores, ayudándote a construir un pecho bien redondeado y más definido.
Cómo: Coloca los pies en un banco con las manos plantadas en el suelo frente a ti. Baja tu cuerpo hacia abajo hasta que tu pecho casi llegue al suelo. Presiona tu cuerpo de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprietas el pecho. Haz una breve pausa en la parte superior antes de repetir.
Vuelo con cable
Por qué: dale a tus pectorales y deltoides un nuevo estímulo en lugar del press. Añade el cable fly a tu día de pecho para proporcionar una tensión constante durante todo el movimiento.
Cómo: Coloca las asas de los estribos en las poleas altas de una máquina de cruces de cables. Coge una en cada mano: tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión. Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala tu núcleo y tira de las asas hacia abajo y a través de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial bajo control
Presión de banco con barra declinada
Por qué: usar un banco declinado ayuda a concentrarse en la parte inferior del pecho, ayudándote a construir un tamaño serio en el pecho.
Cómo: sujetando una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y con las palmas de las manos hacia los pies, recuéstate en un banco fijado en posición declinada. Comienza con los brazos completamente extendidos y las manos sobre el pecho, luego baja la barra lentamente hasta que roce la mitad de tu pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial de forma explosiva mientras exhalas.
Levantamiento escalonado
Por qué: Si ya dominas los levantamientos de pesas, este es un paso ideal para dominar el levantamiento de pesas con una sola mano.
Cómo: Ponte en posición de press-up con las manos escalonadas, de manera que la derecha esté más adelantada que la izquierda. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo y luego sube explosivamente. Despega las manos del suelo y cambia de posición para que tu izquierda lidere, luego repite.
Subidas de pecho
Por qué: Si quieres quemar la grasa del pecho y perder las tetas de hombre, las subidas son una de las mejores maneras de hacerlo. Trabajando toda la parte superior del cuerpo, los dips también trabajan los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Mientras desciendes, estarás luchando por estabilizar todo tu cuerpo mientras se mueve en el espacio, dándole a tu cuerpo un gran impulso hormonal.
Cómo: Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que permanezcan metidos contra tu cuerpo y no se abran. Vuelve a impulsarte hasta la cima y repite.
Las flexiones de brazos
Por qué: Exprime tus fibras musculares de contracción rápida y prepáralas para el crecimiento con esta versión pliométrica del clásico peso corporal
Cómo: Colócate en posición de flexión de brazos, con las manos fuera del pecho, los pies separados a la altura de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apoye su núcleo. Baja el pecho hasta el suelo y luego presiona hacia arriba de forma explosiva para que tus manos se levanten del suelo, dando una palmada en la parte superior del movimiento.
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5 ejercicios alternativos para un pecho más grande
¿Aburrido de hacer banco? Nuestro editor de fitness, Andrew Tracey, ha seleccionado 5 ejercicios alternativos para añadir a tu arsenal de entrenamiento de pecho y bombear esos pectorales.
También puedes ver cómo se realizan estos ejercicios, con una técnica perfecta, en el vídeo de la parte superior de esta página.
Presión de apriete con mancuernas
«Este es un ejercicio fantástico para empezar porque realmente activa y enciende los músculos de tus pectorales para que estés listo para el resto de tu entrenamiento de pecho», dice Tracey.
Sentado en un banco, coge una mancuerna y sujétala de forma que las palmas de las manos toquen las cabezas de la mancuerna. Recuéstate, aprieta la pesa y presiónala hacia arriba en línea con la parte inferior de tu pecho.
Presión inclinada para volar
A esto se le llama prensa inclinada, pero también se puede hacer en un banco plano o declinado. Lo hagas como lo hagas, este ejercicio te permitirá utilizar un peso ligeramente más pesado que un fly tradicional y sobrecargará un poco más los músculos.
Tumbado en un banco, coge tus mancuernas. Presiona las mancuernas hacia arriba, antes de volarlas de nuevo hacia abajo, de manera que tus brazos hagan un gran arco.
Cruzados con bandas
Agarra tus bandas de resistencia, inclínate hacia delante y engancha el pecho. Lleva tus manos hacia abajo y aprieta tus pectorales en la parte inferior. Vuelve a la posición inicial bajo control.
Este ejercicio también puede completarse en una máquina de cable.
Presión de guillotina
Comienza tumbándote en un banco con una barra por encima de ti. Agarra la mancuerna con un agarre amplio y bájala hasta la parte superior de tu pecho, casi a la altura de tu cuello, por lo que este se llama press de guillotina. Presiona la mancuerna y repite.
Presión inclinada con mancuernas
Un movimiento con el que estarás familiarizado, pero al usar mancuernas conseguirás un mayor estiramiento, mientras que al tener una inclinación cambiarás el énfasis hacia la parte superior de tus pectorales y hombros.
Tumbado en un banco inclinado, presiona las pesas hacia arriba antes de bajarlas lentamente hacia tus hombros.
El mejor entrenamiento de pecho
Así que ya conoces los ejercicios, ahora necesitas saber cómo ponerlos en una rutina efectiva. Por suerte, tenemos un entrenamiento de pecho puro, de forma estricta, diseñado por el PT Scott Laidler, que debería mantenerte en marcha hasta que te derrumbes en un montón, a mitad de la prensa. Tu pecho nunca volverá a tener el mismo aspecto.
Presión con mancuernas
En la parte superior de la prensa con mancuernas, intenta apretar tus pectorales. Cada repetición debe tardar 5 segundos o más en completarse.
Series: 4
Reps: 12
Descanso: 60 s
Presión de banco con mancuernas inclinadas
Si los músculos estabilizadores de tu pecho no pueden terminar estas series, utiliza la máquina Smith.
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 s
Cruzado con cable
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 segs
Volante inclinado con mancuernas
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 segs
Presiones de ancho
Series: 3
Reps: Fallo
Descanso: 60 segs
El Entrenamiento de Pecho Ataca Todos los Músculos
Esta rutina con cables y pesos libres recluta 28 músculos de la parte superior del cuerpo. No mentíamos cuando dijimos que atacaríamos tu pecho desde todos los ángulos.
Presión de banco con mancuernas
Series: 4
Reps: 5
Descanso: 60 segundos
Presión de pecho con mancuernas inclinadas a 45 grados
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 segundos
Presión de guillotina
Series: 3
Reps: 12
Descanso: 60 segundos
Cruzado con cable
Series: 3
Reps: 18
Descanso: 60 segundos
Presión de mancuernas descendente
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 segundos
Extensión de tríceps con mancuernas sentado
Series: 3
Reps: 10
Descanso: 60 segundos
El mejor entrenamiento de pecho en casa
No necesitas necesariamente un gimnasio o incluso pesas para bombear tus pectorales, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, puedes elaborar un pecho enorme utilizando sólo tu peso corporal.
Presiones laterales
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 segs
Presiones de Spiderman
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 segs
Presiones de diamante
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 s
Presión de un brazo
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 seg
Presiones en escalera
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 segs
Presión de palmada
Series: 3
Reps: 10-15
Descanso: 60 segs
Ejercicio de pecho, brazos y abdominales
Si tienes poco tiempo, no te preocupes. Todavía puedes golpear tus ejercicios compuestos para fumar tu pecho mientras que redlining tus abdominales para una sesión decente de pecho y six-pack. En este entrenamiento de Marcus Deware, utilizarás grapas de peso corporal y un alto número de repeticiones para hacer chispas de grasa. Aquí está cómo.
En este rápido entrenamiento de pecho, querrás centrarte en involucrar tu núcleo y apretar tus glúteos y omóplatos juntos. Esto creará tensión en todo el cuerpo y, al agarrar el suelo con los dedos y mantener los codos dentro, mantendrás la forma mientras bajas el cuerpo al suelo y explotas de nuevo hacia arriba.
Reto de flexiones de pecho
En este entrenamiento de pecho, pondrás a prueba cuántas repeticiones puedes hacer con nuestro cuádruple juego de flexiones. Realiza estos movimientos diariamente durante tres semanas y observa cómo crecen tu pecho, tríceps y espalda. Su tarea: Realiza cuatro variaciones de flexiones hasta el fallo. Lleva la cuenta de cuántas eres capaz de hacer y comprueba la categoría en la que te encuentras a continuación. Vamos a por ello.
Pike Press-up
Tu movimiento más difícil es el primero: el pike press-up. Con los pies apoyados en una caja o una silla, haz una bisagra en las caderas para que tu cuerpo forme una L. Tensa tu núcleo para mantenerte sólido y haz tantas repeticiones como puedas. Cuando falles, camina inmediatamente con las manos hacia delante sin apoyar las rodillas.
Presiones declinadas
Llega al máximo en las presiones declinadas.
Presiones
Separa los pies del sofá y sigue haciendo presiones regulares en el suelo hasta el fallo. Ensancha un poco tu postura para eliminar la presión de tus tríceps y concentrarte en el pecho.
Presiones inclinadas
Cuando se te acabe la gasolina, date la vuelta y coloca las manos en una silla, con los pies estirados hacia atrás. La inclinación es la variante más fácil, así que haz todas las repeticiones que puedas. Suma tu puntuación total y utiliza nuestros consejos a continuación para mejorar en los próximos 21 días.
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