Los cereales son malos para ti?

Granos enteros: ¿Buenos o malos?

En los últimos años, las dietas sin granos y de estilo paleo, que eliminan los granos por completo, han aumentado su popularidad. Los defensores de este tipo de dietas afirman que, dado que los granos no eran consumidos por nuestros antepasados y son perjudiciales para la salud intestinal, deben evitarse. Al mismo tiempo, hay un conjunto de investigaciones que demuestran que las dietas que contienen cereales son beneficiosas para nuestra salud, y muchas culturas de todo el mundo las han consumido durante miles de años. Entonces, ¿dónde está la verdad? Para responder a esta pregunta, tenemos que empezar por el principio, desglosar todos los componentes de los granos, discutir los pros y los contras, las formas en las que consumimos los granos y los individuos que los consumen.

¿Qué hay en un grano entero?

Un grano es simplemente la semilla pequeña, dura, seca y comestible de las plantas parecidas a las hierbas llamadas cereales. Los cereales más comunes son el trigo, el arroz y el maíz, mientras que algunos de los menos comunes son la cebada, la avena, el sorgo, el mijo y el centeno. En su formato completo, los granos constan de 3 partes principales;

• El Salvado: La capa exterior dura del grano, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.

• El Germen: El embrión de la planta y núcleo rico en nutrientes del grano que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

• El Endosperma: La parte más grande del grano, que contiene principalmente hidratos de carbono, en forma de almidón, y proteínas.

Por definición, un «grano entero» contiene todas las partes de la semilla, lo que también significa que contiene toda la fibra, las vitaminas y los minerales presentes en el grano. Los granos integrales se pueden consumir solos o molidos en harinas de granos integrales para hacer productos de granos, incluyendo panes, pastas, cereales, tortillas, envolturas y productos horneados.

Los beneficios de los granos integrales

Los granos integrales han sido consumidos por varias culturas durante miles de años y podría decirse que el cultivo de granos hizo posible la civilización tal como es hoy. Dependiendo del tipo específico, los granos son una fuente de fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio, y en muchos casos, los granos enteros se han relacionado con la mejora de la función digestiva, la reducción de los niveles de colesterol y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Aunque los granos integrales contienen algunos nutrientes, es importante entender que los granos integrales no contienen ningún nutriente que no se pueda obtener de otros alimentos, y aunque tienen algunos beneficios, también tienen algunos inconvenientes.

Los problemas con los granos integrales

En su estado natural, los granos contienen sustancias llamadas antinutrientes. Dado que los granos son, de hecho, semillas, estos antinutrientes forman parte del sistema de conservación natural de la semilla que ayuda a evitar que el grano brote hasta que se den las condiciones adecuadas; la humedad, el calor, el tiempo y la acidez del suelo perfectos para un brote exitoso. Esencialmente, estos antinutrientes son un mecanismo de protección incorporado para que las semillas sobrevivan en la naturaleza, sin embargo, estos mecanismos de protección no son ideales para la digestión humana. Cuando no se tratan, los antinutrientes, como el ácido fítico y las lectinas, pueden inhibir la digestión y la absorción de nutrientes en el intestino. El ácido fítico, por ejemplo, es un ácido orgánico en el que se une el fósforo, que puede combinarse con el calcio, el magnesio, el cobre, el hierro y especialmente el zinc en el tracto intestinal y bloquear su absorción. Por no hablar de que algunos cereales integrales también contienen gluten y otras proteínas difíciles de digerir que pueden ser muy duras para el intestino cuando no se preparan adecuadamente.

La preparación es la clave

Debido a los diversos antinutrientes presentes en los cereales integrales, la preparación adecuada antes de su consumo es clave. Cuando los granos se preparan adecuadamente mediante el remojo, la germinación o la fermentación, se digieren más fácilmente y sus nutrientes son más biodisponibles para nosotros. Cuando se remojan, germinan o fermentan, el ácido fítico y los inhibidores enzimáticos se neutralizan, y las bacterias amistosas ayudan a hacer parte de la digestión por nosotros. Precisamente por eso el pan de masa madre es el más saludable, ya que la fermentación natural de la harina de grano ayuda a mitigar los efectos de los antinutrientes presentes, haciendo que el cuerpo humano lo digiera más fácilmente. Así que, aunque bienintencionada, la sugerencia de simplemente consumir más «granos enteros» puede ser engañosa y perjudicial si los granos en cuestión no fueron preparados adecuadamente.

No todos los granos (o productos de granos) son creados iguales

No sólo es importante considerar la preparación real de los granos enteros, sino también el formato en el que se consumen. Hay una gran diferencia entre los cereales integrales y los productos de grano refinado. A diferencia de los cereales integrales, los refinados sólo contienen el endospermo, rico en almidón, mientras que se eliminan el germen y el salvado, ricos en nutrientes. Aunque esto tiene sus ventajas, ya que el salvado y el germen son los que contienen muchos de los antinutrientes, los granos refinados suelen denominarse calorías «vacías», ya que están desprovistos de sus propios nutrientes y fibra, por lo que se digieren rápidamente, pueden provocar un pico de azúcar en sangre y dejarnos con hambre poco después de comerlos. Por supuesto, este tipo de productos se pueden consumir de vez en cuando, sin embargo, hay que tener en cuenta la cantidad, la frecuencia y la calidad de lo que se elige.

Por ejemplo, el pan puede ser el báculo de la vida, pero cuando se hace con una harina blanca refinada y blanqueada y con levadura de subida rápida, puede ser una bomba de azúcar que seguramente se digiere mal. Por el contrario, optar por un pan de masa madre o un pan de grano germinado, que ha sido fermentado y germinado de forma natural, garantiza que los antinutrientes han sido tratados y, por tanto, son más fáciles de digerir y nutritivos. Desgraciadamente, gran parte de la confusión radica en el etiquetado y las «palabras de moda» utilizadas por los fabricantes. Un «pan integral» puede estar hecho de granos enteros, pero si los granos no fueron preparados adecuadamente (remojados, germinados o fermentados) y el pan está cargado de estabilizadores, conservantes, aditivos y vitaminas y minerales sintéticos, es una opción menos que ideal.

Los granos son maximizados por la grasa

Otro punto importante a considerar es con qué consumimos nuestros granos. Debido a que las grasas dietéticas han sido erróneamente vilipendiadas durante años, hemos estado comiendo pan sin mantequilla y avena simple con la esperanza de lograr una salud óptima, pero, la realidad es que emparejar las grasas con los granos es en realidad una forma ideal de maximizar sus beneficios para la salud. Las vitaminas liposolubles A y D que se encuentran en las grasas animales nos ayudan a absorber el calcio, el fósforo, el hierro y las vitaminas del grupo B presentes en los cereales y los productos derivados de ellos, por lo que, en realidad, le conviene untar el pan con mantequilla y añadir crema a la avena. Por no hablar de que incluir grasas con los granos ayudará a ralentizar la digestión de los carbohidratos y los azúcares, y por lo tanto inhibirá el potencial pico de azúcar en la sangre que podrían desencadenar cuando se consumen.

Los alimentos de una persona son el veneno de otra

Y, por último, además de los granos en sí, es importante tener en cuenta el individuo real que los consume. Dado que todos somos únicos desde el punto de vista bioquímico, con diferentes antecedentes, y hemos crecido en diferentes entornos, no digerimos todos los alimentos de la misma manera. Para alguien con una salud intestinal deteriorada, un microbioma perturbado, un sobrecrecimiento de levadura o una condición autoinmune, incluir granos en la dieta puede empeorar un problema malo. De hecho, se convierte en una situación de huevo y gallina; no sólo los granos pueden perjudicar la salud intestinal, sino que para alguien con una salud intestinal deteriorada los granos pueden perjudicar la salud intestinal aún más. Así que aunque un tazón de avena puede ser considerado generalmente como un desayuno saludable, para algunos, puede aumentar la inflamación, perjudicar la salud intestinal e inhibir la absorción de otros nutrientes esenciales.

La conclusión

Los granos pueden ser incluidos en una dieta saludable, pero la capacidad de hacerlo está determinada por su formato, su preparación y el individuo que los consume. Si tiene la sospecha de que los granos pueden estar causándole algunos problemas y no está seguro de si debe consumirlos, lo más fácil es omitirlos de su dieta durante 14 a 30 días y anotar cualquier cambio o mejora que pueda sentir. Para las personas con problemas de salud intestinal o enfermedades autoinmunes, este pequeño cambio en la dieta puede tener un gran impacto positivo. Y, para los que sí consumen cereales, es importante que estén bien preparados (remojados, germinados o fermentados) y que se consuman en cantidades adecuadas. Siempre que sea posible, remoja los granos enteros antes de cocinarlos; opta por panes de masa madre o de granos germinados; harinas no blanqueadas y molidas a la piedra, y disfrútalos con una espuma de mantequilla, una rebanada de queso o un chorrito de aceite para una digestión y absorción óptimas.