¿Qué es un boniato?
El boniato es una hortaliza de raíz con almidón y sabor dulce. Tiene una piel fina y marrón en el exterior y una pulpa de color en el interior, normalmente de color naranja, pero otras variedades son blancas, moradas o amarillas. Los boniatos se pueden comer enteros o pelados, y las hojas de la planta también son comestibles.
Valor nutricional del boniato
Los boniatos son una rica fuente de fibra, además de contener una serie de vitaminas y minerales, como hierro, calcio y selenio, y son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas del grupo B y de la vitamina C. Uno de los principales beneficios nutricionales del boniato es su alto contenido en un antioxidante conocido como beta-caroteno, que se convierte en vitamina A una vez consumido. Añade un chorrito de aceite de oliva justo antes de servirlo para aumentar la absorción del beneficioso beta-caroteno.
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80g de boniato, o aproximadamente una patata mediana, cuenta para uno de tus cinco al día, a diferencia de la patata blanca que no lo hace. Echa un vistazo a nuestra infografía para saber qué cuenta como 5 al día.
¿Pueden los boniatos ayudar a reducir el riesgo de cáncer?
Aunque no hay ningún «superalimento» que pueda prevenir el cáncer y ciertos factores de riesgo de cáncer no están relacionados con la dieta, hay pruebas de que llevar una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. La fruta y la verdura tienen un alto contenido en antioxidantes, compuestos que ayudan a defender el organismo de los daños causados por los «radicales libres». Los estudios han sugerido que los antioxidantes de la cáscara de los boniatos en particular, y especialmente del boniato morado, pueden ayudar a reducir este proceso de oxidación, reduciendo así el riesgo de cáncer. Para aprovechar al máximo los nutrientes de los boniatos, no los pele, simplemente frótelos bien antes de cocinarlos.
Un estudio realizado en Asia también descubrió que las dietas con un alto contenido en verduras ricas en vitamina A, incluidas las hojas de boniato, pueden proporcionar una protección potencial contra el cáncer de pulmón.
¿Son buenos los boniatos para la digestión?
Los boniatos tienen un alto contenido en fibra, que se ha demostrado que favorece un sistema digestivo saludable. Gran parte de las investigaciones realizadas hasta ahora se han llevado a cabo en animales, pero parece que el alto contenido en fitosteroles de los boniatos tiene un efecto protector sobre el sistema digestivo y puede ser importante en la prevención y el tratamiento de las úlceras duodenales y gástricas, incluidas las debidas a los AINE (antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno).
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¿Son buenos los boniatos para ayudar a controlar la diabetes tipo 2?
Esta es un área que necesita más investigación, pero algunos estudios han demostrado que el consumo moderado de batata y hojas de batata puede mejorar la regulación del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. Sin embargo, hasta que no se disponga de más pruebas no se pueden hacer recomendaciones en este momento.
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¿Son buenos los boniatos para la salud ocular?
Un estudio realizado por Food & Nutrition Research descubrió que los boniatos morados contienen un grupo específico de antioxidantes también conocidos como antocianinas que han demostrado ser beneficiosos para los ojos.
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¿Son los boniatos seguros para todo el mundo?
En general, los boniatos son una excelente adición a una dieta equilibrada. Sin embargo, contienen algo conocido como oxalatos, que fija el calcio y otros minerales. Un exceso de oxalatos en la dieta puede provocar cálculos renales, por lo que deben consumirse con moderación si se tienen cálculos renales o se corre un alto riesgo de desarrollarlos. Si le preocupa, consulte a su médico de cabecera.
¿Cómo afecta la cocción al valor nutricional del boniato?
Cocinar el boniato reduce sus niveles de betacaroteno, aunque hervirlo parece tener una mayor retención en comparación con hornearlo. La buena noticia, sin embargo, es que la cocción del boniato parece aumentar su contenido en vitamina C.
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Este artículo fue revisado el 7 de noviembre de 2019 por Kerry Torrens.
Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, entre ellas BBC Good Food.