Los defensores de la ashwagandha hablan de la planta de la misma manera que los fans de los cómics hablan de los famosos brazaletes para desviar balas de Wonder Woman: Tome un extracto de esta raíz y podrá combatir casi todo lo que perjudica su salud, desde el insomnio y la ansiedad hasta la depresión y la fatiga.
¿Pero la investigación sobre la ashwagandha está a la altura del bombo? He aquí un vistazo a algunas de las afirmaciones más comunes sobre la planta y lo que la ciencia muestra hasta ahora.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, cereza de invierno y ginseng indio, es un arbusto que crece en la India, Oriente Medio y zonas de África. La planta, incluidas sus raíces y bayas, se ha utilizado durante miles de años en el Ayurveda, el sistema de medicina tradicional de la India, pero su popularidad se ha disparado recientemente en los Estados Unidos.
«En los últimos dos o tres años, los clientes sobre la ashwagandha, las setas y otros adaptógenos» -compuestos que se cree que ayudan al cuerpo a regular el estrés y a resistir las enfermedades- dice Marisa Moore, RDN, LD, una dietista integrativa y culinaria de Atlanta.
La hierba está disponible como suplemento, en forma de cápsula o extracto.
La eficacia de la ashwagandha
La investigación actual realizada sobre la ashwagandha se ha limitado a estudios más pequeños. Esto es lo que dice la ciencia sobre la eficacia de la hierba.
Para el estrés y la ansiedad: «La investigación sobre la ashwagandha para el estrés es la más prometedora», señala Moore. Por ejemplo, un estudio publicado en septiembre de 2019 en la revista Medicine, que se llevó a cabo en 60 adultos sanos con altos niveles de estrés autodeclarados, encontró que aquellos que tomaron 240 miligramos (mg) de extracto de ashwagandha vieron una caída significativa en el estrés mental en comparación con los que tomaron un placebo.
«Fue un grupo pequeño, un efecto positivo en la reducción del estrés», dice Moore. «Para mucha gente, eso puede ser suficiente para tomar un suplemento o añadirlo a un batido»
Para dormir: Dado que la ashwagandha puede hacer que algunas personas se sientan más relajadas -un posible efecto secundario es la somnolencia-, tiene sentido que sea un buen potenciador del sueño. Un pequeño estudio realizado en 60 personas, publicado en diciembre de 2019 en la revista Cureus, encontró que las personas que tomaron 250 o 600 mg de ashwagandha reportaron dormir mejor (y sentir menos tensión) que los que tomaron un placebo.
Para el sexo: La ashwagandha se ha estudiado tanto en mujeres como en hombres con diversos problemas sexuales, y los resultados han sido dispares. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos afirma que, por ahora, no hay pruebas suficientes de que la ashwagandha pueda mejorar los síntomas de la disfunción sexual.
Aún así, la investigación ha mostrado algunos posibles beneficios. Un estudio, publicado en octubre de 2015, en la revista BioMed Research International, realizó un seguimiento de 50 mujeres heterosexuales que experimentaban disfunción sexual -dificultad para excitarse o tener un orgasmo, baja libido u otros problemas- y descubrió que las que tomaban 600 mg de extracto de ashwagandha cada día decían sentirse más satisfechas con sus encuentros sexuales con su pareja, más lubricación y excitación, y más orgasmos al final de 8 semanas que las mujeres que tomaban un placebo.
Por otro lado, un ensayo publicado en el número de julio-septiembre de la revista AYU descubrió que cuando los hombres con disfunción eréctil psicógena (en la que un hombre tiene dificultades para conseguir o mantener una erección debido a cuestiones psicológicas o de relación más que a un problema fisiológico) tomaban polvo de raíz de ashwagandha durante 60 días, no tenían más probabilidades de ver una mejora en sus síntomas en comparación con los hombres que tomaban un placebo. Pero una investigación publicada en junio de 2011 en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine indica que la hierba puede ser útil para mejorar el recuento y el movimiento de los espermatozoides.
Aunque también es posible que la ashwagandha pueda ayudar a curar otras afecciones también, como el cáncer, la diabetes, la inflamación y las afecciones autoinmunes como la artritis reumatoide y la osteoartritis, las pruebas hasta ahora no son concluyentes.
Qué hay que saber si se decide a tomar ashwagandha
Aunque siempre hay que hablar con el médico antes de tomar cualquier suplemento (incluso uno natural), se cree que las complicaciones o efectos secundarios de la ashwagandha son mínimos: Una revisión de 69 estudios, publicada en junio de 2020 en el Journal of Ethnopharmacology, descubrió que la ashwagandha sólo producía efectos secundarios leves y a corto plazo. La somnolencia y el malestar digestivo fueron los más comunes.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierte que la ashwagandha también puede causar interacciones negativas o peligrosas con una serie de medicamentos y suplementos, incluyendo sedantes y medicamentos para la diabetes y la presión arterial alta.
Como con cualquier suplemento, debes consultar a tu médico antes de tomar ashwagandha. Y si está embarazada o amamantando, debe evitarla por completo, advierte Moore.
Puede tomar ashwagandha en forma de píldora, polvo o raíz, pero si opta por esta última, prepárese para un olor desagradable (su nombre significa literalmente «el olor del caballo») y un sabor.
«Tiene un sabor amargo y astringente, por lo que es posible que quiera añadirla a algo naturalmente dulce o ponerla en un batido», sugiere Moore. Asegúrese de elegir una marca de suplementos con buena reputación que participe en pruebas de terceros para asegurarse de que lo que está comprando es realmente ashwagandha y nada más.