Cuando se trata de fortalecerse, los músculos pequeños como los flexores de la cadera son importantes. Mientras que los músculos más grandes -como los cuádriceps, los glúteos, el pecho y la espalda- son los que más se mueven, los músculos más pequeños ayudan a estabilizarlos y apoyarlos.
Un ejemplo son los músculos psoas (que forman parte de los flexores de la cadera). Cuando se trata de los flexores de la cadera, sabemos que hay que estirarlos porque pueden volverse fácilmente tensos y débiles por estar demasiado tiempo sentados. Pero también quieres fortalecer los músculos que llevan la cadera a la flexión, y ahí es donde tu psoas entra en juego.
A continuación te presentamos cinco grandes ejercicios de psoas para tener unas caderas fuertes y móviles para el desarrollo de la fuerza y la estética. También elaboramos los músculos del psoas para ayudarte a entender mejor su función y cómo un flexor de cadera fuerte y móvil puede beneficiar tu entrenamiento.
Los mejores ejercicios para el psoas
- Frankenstein
- Levantamiento de piernas colgado
- Marcha del psoas en silla
- Levantamiento de piernas en silla rumana con mancuerna
- Postura del barco
- Un gran ejercicio de calentamiento para movimientos de mayor intensidad como sentadillas, deadlifts y sprint.
- Los Frankensteins ayudan a mejorar el rango de movimiento de la cadera.
- Te ayuda a desarrollar el equilibrio a medida que te mueves mientras trabajas los lados opuestos de tu cuerpo simultáneamente.
- Fortalece tu psoas, núcleo, agarre y músculos de la espalda superior.
- Un gran ejercicio accesorio para mejorar tus dominadas.
- Cuando se realiza para las repeticiones más altas, es un buen movimiento para construir tus abdominales inferiores.
- Este movimiento es un gran ejercicio accesorio para la sentadilla porque mejora la movilidad y la fuerza de la cadera.
- Entrena el psoas al unísono con los músculos de la zona lumbar y el core.
- Es una gran regresión de la elevación de piernas colgada si la fuerza de agarre es un problema.
- Aumenta la fuerza de todos tus músculos del core a la vez que se centra en el psoas.
- Fortalece el núcleo, los flexores de la cadera, los aductores y los erectores de la columna vertebral como una unidad
- Ayudará a mejorar la postura, al dirigirse a los músculos responsables de mantenerte erguido, es decir, la parte inferior de la espalda y el núcleo.
- Es un ejercicio que puede retroceder si es demasiado difícil y progresar cuando se vuelve demasiado fácil.
- 4 ejercicios con minibandas que te darán caderas más fuertes y estables
- 3 movimientos para aumentar la movilidad de la cadera para el levantamiento de pesas, las sentadillas y el fitness funcional
Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe sustituir el consejo y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos de este sitio no están destinados a servir de diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Habla con tu médico si tienes alguna duda.
Frankensteins
Los Frankensteins funcionan como un calentamiento dinámico para los isquiotibiales y una forma de preparar las piernas para levantar y/o esprintar. Extenderás un brazo y caminarás hacia delante, dando una patada con la pierna contraria al brazo extendido. Asegúrate de mantener la columna vertebral rígida mientras realizas el movimiento, ya que corres el riesgo de una flexión indeseada de la espalda si tus isquiotibiales no son flexibles. Si tienes una mala postura y pasas gran parte de tu tiempo sentado en un escritorio, entonces te beneficiarás de este ejercicio.
Beneficios de los Frankensteins
Cómo hacer Frankensteins
Ponte de pie con los brazos a los lados y da un paso adelante con el pie izquierdo. Balancea la pierna derecha en el aire lo más alto posible sin arquear la espalda y estira la mano izquierda hacia adelante para tocar el pie derecho: alterna los lados durante cinco a 10 rep cada lado.
Levantamiento de piernas colgando
Los levantamientos de piernas colgando parecen fáciles pero son engañosamente difíciles. Además de la activación extrema del núcleo requerida para levantar las piernas, este ejercicio pone a prueba su fuerza de agarre, los músculos de la espalda superior y los flexores de la cadera. Dado que estás entrenando el agarre y la parte superior de la espalda, este es un gran ejercicio accesorio para mejorar tus dominadas y dominadas. Con respecto a tu psoas, tus caderas están trabajando duro para levantar tus piernas, así que mientras esto es un constructor de abdominales, no te engañes – tus caderas y psoas están recibiendo un entrenamiento igualmente duro.
Beneficios de la elevación de piernas colgada
Cómo hacer la elevación de piernas colgando
Cuelga de una barra de pull-up que sea lo suficientemente alta para que tus pies no toquen el suelo cuando las piernas están extendidas. Con un agarre firme por encima de la mano, flexiona las caderas y las rodillas simultáneamente mientras sacas las piernas y las subes hacia el pecho sin usar el impulso. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita. Si esto es demasiado duro, dobla las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho.
Marcha del psoas con puente
Este ejercicio te obliga a tumbarte y elevar ambos pies -con una banda de resistencia enrollada alrededor de ellos- y llevar la rodilla hacia el pecho, una pierna cada vez. La función principal del psoas es flexionar el cuádriceps, y este movimiento único aísla esa función. En la posición de puente, estás desafiando el psoas, el núcleo y los glúteos e isquiotibiales simultáneamente. Como ventaja, mejorarás tu estabilidad con una sola pierna mientras llevas la pierna de trabajo a la flexión de cadera, mejorando tu fuerza y equilibrio con una sola pierna.
Beneficios de la Marcha del Psoas con Puente
Cómo hacer la Marcha del Psoas con Puente
Enrolla una mini banda alrededor de las puntas de los pies y coloca los talones en una superficie elevada con los dedos de los pies apuntando hacia arriba con el cuerpo recto. Levanta las caderas, involucra tu núcleo y glúteos, y lleva una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna recta. Evite que las caderas hundan el trasero. Devuelve la pierna de trabajo lentamente y repite del otro lado.
Levantamientos de piernas en silla romana con mancuerna
Este es un movimiento similar al levantamiento de piernas colgado. Eso sí, el uso de una silla romana hace que el movimiento sea menos exigente con el agarre y los músculos superiores de la espalda. Esto trabaja su psoas de la misma manera que el levantamiento de pierna colgante, pero es más accesible para los levantadores de todos los niveles de habilidad. Además, al ser más fácil, esta variación de elevación de piernas puede cargarse para sobrecargar el músculo psoas más de lo que se puede hacer con el peso corporal. Aunque es genial para fortalecer el psoas debido al peso añadido, también fortalece los oblicuos externos del recto abdominal y los aductores, convirtiéndolo en el ejercicio total del core.
Beneficios de las elevaciones de piernas en silla rumana con mancuerna
Cómo hacer la elevación de piernas en silla romana
Ponte en la silla romana con una mancuerna ligera bien sujeta entre los pies. Mantén el torso erguido y presiona la parte baja de la espalda contra el respaldo mientras los antebrazos se apoyan en la almohadilla. Levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo flexionando las caderas mientras mantienes las rodillas rectas. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Postura del barco
Sí, una postura de yoga ha entrado en esta lista. Aunque no parece gran cosa, mantener esta postura durante cualquier periodo de tiempo hará que tus flexores de la cadera, cuádriceps, espalda baja y los músculos profundos del núcleo echen humo. La postura del barco es difícil porque no es fácil mantener el equilibrio sobre los glúteos con el tronco temblando por la intensidad. Con las piernas totalmente extendidas y suspendidas, el psoas trabaja para estabilizar las piernas. En definitiva, es un ejercicio isométrico muy duro.
Beneficios de la Postura del Barco
Cómo hacer la Postura del Barco
Siéntate en una esterilla con el torso erguido, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia atrás lentamente, metiendo el coxis debajo para no ejercer presión sobre él. Mientras se inclina hacia atrás, extienda las piernas en el aire y ponga la columna vertebral en posición neutra eliminando cualquier arqueo de la misma. Levanta el pecho y mantén los hombros abajo y mantén el tiempo.
Todo sobre el psoas
El músculo psoas es un conector entre el torso y la parte inferior del cuerpo. Cruza la articulación de la cadera desde la parte baja de la columna hasta la parte interna del muslo, y es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera del cuerpo.
Los tres músculos que componen el psoas son el psoas mayor, el psoas menor y el iliaco. El psoas es mayormente conocido como los flexores de la cadera, y el psoas mayor es el músculo más grande y fuerte de este grupo.
Desde el punto de vista del rendimiento, un psoas tenso y débil puede causar problemas de movilidad de la cadera, afectando a la profundidad de las sentadillas y del peso muerto. Debido a esto, sus glúteos pueden ser cortos y débiles también, y todo esto significa malas noticias para su espalda baja y ganancias.
Además, cuando nos sentamos demasiado, puede causar que el psoas se redondee, de modo que cuando usted está de pie, tira de su espalda y le hace posiblemente más propenso al dolor y las lesiones. Por lo tanto, vale la pena estirar y fortalecer el psoas para rendir mejor y potencialmente salvarse del dolor.
Anatomía del psoas
Tu psoas es un músculo pequeño pero importante, y entender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor aspecto.
Es un músculo largo, grueso y con forma de huso que se origina en la región torácica/lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Y se inserta en el fémur a través del tendón del iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y del tronco y la ayuda a la rotación lateral del muslo.
El psoas mayor suele ir emparejado con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con éste y se inserta en el fémur. Juntos, estos músculos se denominan músculo iliopsoas.
Los beneficios de entrenar el psoas
El psoas permite caminar y mantenerse erguido porque la curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar ya que tira de tus vértebras tanto hacia delante como hacia abajo y juega un papel esencial en el caminar, trotar, correr y esprintar.
Aquí tienes otros beneficios importantes de entrenar el psoas.
Mejora de la movilidad de la cadera
Un flexor de la cadera débil a menudo se presenta como un flexor tenso, y el fortalecimiento del psoas puede ayudar a mejorar su movilidad de la cadera y fortalecer los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, lo que lleva a un gran potencial de hipertrofia.
Ayuda a correr más rápido
La longitud y la fuerza del psoas afecta directamente a la extensión de la cadera. Un flexor de cadera tenso o débil significa que la cadera no entrará en extensión completa, por lo tanto, te ralentizará. Cuanto más explosivos y fuertes sean tus músculos del psoas, mayor será tu capacidad para impulsarte desde el suelo.
Reducción del dolor de espalda baja
Como el psoas es un estabilizador de la espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo porque se une a la parte inferior de la espalda y al fémur. Un psoas tenso o corto puede tirar de la parte baja de la espalda hacia una mayor lordosis, causando una inclinación pélvica anterior haciéndote más propenso al dolor y a los problemas de la parte baja de la espalda.
Cómo calentar el psoas antes de entrenar
Seguro que puedes lanzarte a entrenar sin calentar los flexores de la cadera, pero tu rendimiento y movilidad pueden verse afectados. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta zona en combinación con algún ejercicio de activación de la cadera para obtener lo mejor de tu entrenamiento.
Si entrenas por la mañana o pasas el día sentado, hacer rodillos de espuma en los flexores de la cadera y los cuádriceps es una gran manera de conseguir que tu psoas esté listo para disparar. De 10 a 15 rollos, centrándose en los puntos tensos y doloridos.
Después de rodar movimientos de baja intensidad como el de Frankenstein durante cinco a 10 repeticiones en cada pierna, el estiramiento de los flexores de la cadera de media rodilla durante 30 segundos en cada lado, o los bichos muertos durante seis repeticiones son grandes maneras de preparar el psoas para movimientos de mayor intensidad.
Más consejos de entrenamiento de cadera
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de psoas para fortalecer tus caderas, también puedes consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento de cadera para atletas de fuerza, potencia y fitness.
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