Rara vez hay algo realmente nuevo en el mundo del entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de la programación. Sí, los métodos cambian y la industria madura perpetuamente, pero los pilares fundamentales de la programación que se iniciaron en el mundo de la fuerza siguen manteniéndose hoy en día. (Después de todo, el concepto de sobrecarga progresiva lineal puede remontarse a tiempos antiguos.)
La progresión dentro de estos pilares es lo que la mayoría considera como nuevo, siempre habrá ajustes para adaptarse a los nichos, demandas y necesidades – y eso es algo bueno. La constante evolución de los estilos y métodos de formación es lo que evita que la industria se estanque.
A veces puede ser abrumador con todos los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza que hay, pero si te sientas e investigas, te darás cuenta de que tiene algunos beneficios reales. En primer lugar, nos da opciones para elegir; las opciones nos permiten tratar de encontrar el programa óptimo para nuestras necesidades de entrenamiento. En segundo lugar, nos permite entender por qué diferentes profesionales programan de la manera que lo hacen.
La próxima vez que leas algo como 5/3/1, piensa en por qué Jim Wendler puede haber elegido las series, ejercicios y repeticiones de la manera que lo hizo. Por último, nos hace aprender, y aunque esta tarea puede ser una gran petición, la recompensa es siempre el crecimiento personal. Mi opinión es que, si estás buscando una adaptación de entrenamiento específica, ya ha sido probada antes.
Para ayudarte, hemos cogido las 3 formas de periodización del entrenamiento de fuerza más utilizadas y hemos desglosado el qué, el por qué y el cuándo. Lo más probable es que haya estado haciendo esto durante toda su carrera de entrenamiento de fuerza – puede que no se haya dado cuenta.
Historia de la periodización
Nuestra comprensión general de la periodización se basa en gran medida en la teoría del síndrome de adaptación general (SGA) de Hans Selye de aproximadamente 1950. Esta teoría señala las tres fases que atraviesa el cuerpo cuando experimenta un nuevo estímulo. Estas fases son: alarma, resistencia y agotamiento.
- Alarma: El choque inicial de un estímulo; un ejemplo sería el dolor excesivo que se siente al comienzo de nuevos programas.
- Resistencia: La adaptación al estímulo; aquí es donde empezamos a manejar mejor la carga de trabajo y el progreso en un programa.
- Agotamiento: La disminución por sobreestimulación; un ejemplo de esto sería el sobreentrenamiento, o el sobreesfuerzo.
La cuestión es permanecer en la etapa de resistencia; en esta etapa, el cuerpo rinde de forma óptima (o se acerca a ella). Cada forma de periodización es un método diferente para prolongar la etapa de resistencia. La forma que elijamos para hacerlo dependerá de nuestro historial de entrenamiento, actividad y objetivos.
Otro contribuyente a la teoría de la periodización fue un médico del ejército llamado Thomas L. Delorne. En 1945, Delorne se encontró con un dilema: necesitaba crear un medio para rehabilitar adecuadamente a los soldados heridos de la Segunda Guerra Mundial. En la década de 1940, los métodos de rehabilitación física eran largos y tenían dificultades para satisfacer las necesidades de los soldados heridos, lo que llevó a Delorne a experimentar con un método de carga progresiva. En 1948, Delorne había perfeccionado sus métodos y había tenido éxito. Sus pacientes se rehabilitaron más rápida y eficientemente.
Marcos de tiempo en la periodización
La periodización tiene varios ciclos que se clasifican por cantidades de tiempo: macro (anual), meso (semanas a meses), y mico (entrenamientos, días, semanales). A continuación se muestra un diagrama que ilustra un ejemplo de línea de tiempo de diferentes ciclos de entrenamiento en relación con los demás.
Periodización lineal
¿Qué es la periodización lineal?
La periodización lineal es el estilo de entrenamiento más utilizado, y es probablemente el estilo que hiciste de forma natural cuando empezaste a levantar. Esta forma de periodización se describe como un plan de entrenamiento que aumenta gradualmente la intensidad y disminuye el volumen a lo largo de múltiples mesociclos en un plan de entrenamiento anual.
¿Por qué debería utilizarla?
La periodización lineal es una gran opción para construir una base sólida, progresar en una variable y trabajar hacia un punto máximo. Este estilo de programación es útil para aquellos que son más nuevos en el entrenamiento, y aunque ese punto puede ser discutido, es definitivamente el estilo de periodización más fácil de entender, por eso mi razonamiento.
¿Cuándo debo usar la periodización lineal?
1. Punto máximo: Dado que la periodización lineal está escrita para un plan de entrenamiento anual, es fácil adaptar este estilo de entrenamiento a un pico lento y progresivo. Por ejemplo, si tienes un maratón en febrero, empezarías tu programa alrededor de abril-mayo y trabajarías lentamente para alcanzar el pico en febrero mientras evitas el agotamiento.
2. Principiantes: La mayoría de los principiantes necesitan construir una base sólida antes de poder probar estilos de entrenamiento avanzados. La periodización lineal es una gran manera de construir lentamente una base sin perder el foco en lo que es importante: construir su base.
3. Temporadas cortas: Los atletas con temporadas cortas que tienen una o muy pocas competiciones cercanas entre sí se benefician con el entrenamiento lineal. Esto permite una acumulación lenta hasta su pico o competición.
Periodización no lineal/indulada
¿Qué es la periodización no lineal/indulada?
La periodización no lineal y la ondulada se basan en el cambio constante de estímulos a lo largo de los ciclos de entrenamiento. A diferencia de una periodización lineal que se centra en el aumento gradual de una variable, este estilo manipula múltiples variables como los ejercicios, el volumen, la intensidad y la adaptación al entrenamiento de forma frecuente. El marco temporal de estas manipulaciones puede ser diario, semanal o incluso quincenal. La periodización no lineal es más avanzada que la lineal e incorpora múltiples tipos de estímulos en un programa de entrenamiento.
¿Por qué debería utilizarla?
La periodización no lineal es una excelente forma de entrenar individualmente una variable y secundariamente otras al mismo tiempo. Se suele utilizar para aquellos que tienen una formación avanzada de entrenamiento y temporadas deportivas más largas. Por ejemplo, piense en un programa que le haga entrenar la fuerza un día, y la potencia dos días después – esto es no lineal.
¿Cuándo debo utilizarla?
1. Entrenadores avanzados: Alguien que tiene una edad madura de entrenamiento (2+> años) puede beneficiarse de la manipulación constante de variables para diversas adaptaciones de entrenamiento. Por ejemplo, centrarse en la hipertrofia un día, y luego apuntar a la fuerza al siguiente. La razón por la que decimos avanzado es porque un entrenado avanzado tendrá una base de fuerza existente sobre la que construir.
2. Temporadas deportivas más largas: Los atletas que tienen temporadas más largas se beneficiarán al cambiar las variables con más frecuencia. Por ejemplo, un atleta en el pico de su temporada tiene múltiples necesidades para rendir óptimamente. Al cambiar los enfoques de algo como la hipertrofia a la potencia, puede ayudar a prevenir el agotamiento dentro de una variable, como la fatiga del SNC por demasiado entrenamiento de potencia.
Periodización en bloque
¿Qué es la periodización en bloque?
La periodización en bloque es posiblemente el estilo de periodización más «nuevo». El concepto de periodización en bloque se centra en dividir períodos de entrenamiento específicos en períodos de 2 a 4 semanas. Cada bloque abarca tres etapas diferentes: acumulación (50-75% de intensidad), transmutación (75-90% de intensidad) y realización (90%> de intensidad). El objetivo de estos bloques más pequeños y específicos es permitir que un atleta se mantenga en su nivel máximo durante más tiempo. Dado que la mayoría de los deportes tienen duraciones más largas y requieren múltiples picos, a menudo se prescribe la periodización en bloques. Dentro de la temporada de entrenamiento, los atletas sólo se centrarán en las adaptaciones que necesiten específicamente para su deporte, si un atleta no necesita resistencia, no entrenará para ello.
¿Por qué debería usarlo?
Cuando se trata de mantener un alto nivel de atletismo para la competición durante un período de tiempo prolongado, el bloque puede ser una gran herramienta. Al entrenar con frecuencia adaptaciones de entrenamiento específicas, trabajas para progresar en tu deporte con la variable que necesitas, y evitas quemarte.
¿Cuándo debo usar la periodización en bloque?
Múltiples picos: Los deportes que requieren que un atleta alcance su pico de rendimiento varias veces durante una temporada, es decir, varias competiciones/juegos al año, pueden beneficiarse del entrenamiento en bloque. La variable más importante es tener en cuenta las necesidades del atleta y la rotación de los bloques para permitir un rendimiento óptimo.