En los últimos artículos cubrí varios movimientos de aislamiento del hombro (elevaciones frontales y laterales) que pueden construir masa muscular seria, aumentar la salud del hombro, y ayudar a muchos atletas de fuerza, potencia y fitness a llenar las mangas de la camisa. El hombro es una articulación compleja, y como atletas sabemos muy bien el estrés al que sometemos a nuestro hombro. Es por esta razón que nosotros, como entrenadores y atletas, debemos dedicar algo de atención incluso a los músculos más pequeños de nuestro cuerpo, en este caso el deltoides posterior. Por lo tanto, en este artículo discutiremos el levantamiento lateral inclinado, y todo lo que tiene que ofrecernos como atletas de fuerza, potencia y fitness.
Músculos trabajados
El levantamiento lateral inclinado es una variación del levantamiento lateral que hace que el levantador mueva las pesas hacia afuera (lateralmente) mientras el propio torso está hacia adelante en varios grados (en lugar de estar vertical). A continuación hay una lista de los grupos musculares específicos a los que se dirige esta variación de elevación de hombros.
- Deltoides Posterior (Back)
- Deltoides Lateral (Lateral)
- Trapecio
- Romboides
Demostración del Ejercicio de Elevaciones Laterales Inclinadas
Abajo hay un gran video de demostración que nos instruye sobre cómo configurar y ejecutar correctamente la elevación lateral inclinada.
Beneficios de la elevación lateral inclinada
A continuación se muestran algunos beneficios de la elevación lateral inclinada, muchos de los cuales también se discuten más profundamente en mi artículo de elevación lateral (que incluye algunas de las variaciones de elevación lateral frontal y posterior).
1. Aumentar el tamaño del deltoide posterior
Un deltoide posterior más grande no es algo que ocurra por casualidad. Estos pequeños músculos son bastante reacios a entrar en acción ya que la mayoría de los músculos circundantes (romboides, dorsales, trapecios) entran a patadas en la mayoría de los movimientos pesados y más complejos, superando a estos pequeños pero importantes músculos. El uso de elevaciones laterales inclinadas es una forma segura de aumentar la hipertrofia muscular (tamaño) de la parte posterior del hombro, lo que a su vez puede aumentar la fuerza de tracción y empuje, la estabilidad por encima de la cabeza y ayudarte a parecer aún más fuerte por detrás.
2. Aumento del rendimiento de tracción y empuje
Construir una masa muscular significativa puede resultar en más materia prima para ser entrenada con un propósito específico. En el caso de los deltoides traseros, más músculo (y más neuronas motoras activas, debido al entrenamiento específico realizado para adquirirlos) puede resultar en una mejor estabilidad del hombro cuando se hace press de banca, snatching y deadlifting de evento (ya que ayudan a mantener la escápula y el hombro estable mientras se tira). En una sesión de entrenamiento anterior, estuve haciendo tiros altos colgados en snatch, trabajando realmente en los codos altos y construyendo algo de masa en los trapecios y la parte posterior del hombro. Unos días antes de esa sesión estaba haciendo algunas de mis elevaciones laterales, específicamente preparándome para este artículo doblado. Cuando me estaba preparando para los jalones altos, pude pensar activamente en poner mis codos en posiciones similares para llamar a los deltoides traseros y al hombro posterior de manera efectiva, que resulta ser la manera correcta de posicionarse en el snatch.
El resultado final es que el aumento de la masa muscular y el patrón de movimiento motor de la elevación lateral inclinada puede pagar dividendos en movimientos similares más específicos del deporte una vez que usted es capaz de traducir esa información de manera efectiva.
3. Fortalecer los músculos estabilizadores del hombro
La estabilización y la fuerza del hombro es clave para los movimientos por encima de la cabeza y de prensado. Aumentar la salud del hombro posterior seguramente impactará en el rendimiento durante el snatch, jerk, press de banca, handstand push ups, dips, etc. Al aumentar el hombro posterior, ayudas a encontrar un mejor equilibrio en la fuerza de los pectorales y deltoides anteriores, lo que puede ayudar a la prevención de lesiones y a la integridad del hombro.
Sets x Reps
El entrenamiento del deltoides posterior, aunque importante, puede encontrarse al final de una sesión de entrenamiento, en el mejor de los casos. Hacer las pequeñas cosas correctamente en el papel es genial, sin embargo muchos atletas y entrenadores fallan en apuntar a estos pequeños estabilizadores. Lo bueno de ellos es que, al ser pequeños, puedes hacer unas pocas series de trabajo verdaderamente enfocado a la semana y ver algunas diferencias bastante significativas en el desarrollo muscular e incluso en la mecánica de movimiento de otros levantamientos (ver el ejemplo del snatch más arriba).
Cuando se realizan estos, encuentro que es mejor entrenarlos de la misma manera que lo haría con las elevaciones laterales o frontales, con 3-5 series de 12-20 repeticiones con un peso moderado, asegurándose de restringir el rango de movimiento para apuntar sólo al deltoides trasero. Si empiezas a sentir los trapecios y los romboides en la mezcla, tus deltoides traseros pueden estar simplemente fritos O estás levantando las cargas demasiado altas y permitiendo que los músculos más fuertes de la espalda superior tomen el control. Por favor, consulte la sección de demostración de ejercicios, ya que el vídeo hace un trabajo increíble al señalar esto.
Cuándo hacerlos
Cuando se entrenan los músculos pequeños del hombro tiene unas cuantas opciones. La mayor clave es asegurarte de que los haces, así que si esto significa que los realizas en un día más centrado en el culturismo (lo que yo hago los jueves) o después de sesiones de press pesado (lo que también hago los sábados)… depende de ti. Incluso puedes hacerlos durante el calentamiento, aunque el objetivo y la intención sería preparar los músculos para otros movimientos más que para la hipertrofia muscular. Ten en cuenta que el rendimiento de los hombros puede verse ligeramente afectado si los entrenas antes de los levantamientos principales (en la misma sesión y/o al día siguiente, básicamente lo mismo que si pre-fatigas cualquier músculo en un entrenamiento…).
Construye mejores deltoides, sin importar tu deporte
He disfrutado mucho cubriendo el entrenamiento de deltoides en los últimos artículos. Como levantador de pesas y alguien que disfruta de un buen bombeo de hierro a la antigua, estos movimientos simples y eficaces de aislamiento de los hombros son un acompañamiento perfecto para un día mentalmente desafiante. Echa un vistazo a las siguientes guías de ejercicios para el entrenamiento de deltoides y ponte a bombear!
- Construye un mejor caballete frontal con elevaciones de hombros frontales
- Por qué las elevaciones laterales de hombros son perfectas para construir deltoides más grandes
Imagen destacada: @realmattwenning en Instagram