Las lectinas son un «antinutriente» que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan las lectinas como una de las principales causas de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales como el trigo contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?
El problema de las lectinas
Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los carbohidratos. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza.
Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que consumen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. Entre los efectos secundarios más leves se encuentran la hinchazón y los gases.
Estudios con animales y células han descubierto que las lectinas activas pueden interferir en la absorción de minerales, especialmente el calcio, el hierro, el fósforo y el zinc. Las legumbres y los cereales suelen contener estos minerales, por lo que la presencia simultánea de lectinas puede impedir la absorción y el uso de estos minerales en el organismo. Las lectinas también pueden unirse a las células que recubren el tracto digestivo. Esto puede alterar la descomposición y la absorción de nutrientes, y afectar al crecimiento y la acción de la flora intestinal. Dado que las proteínas de las lectinas se unen a las células durante largos periodos de tiempo, pueden provocar una respuesta autoinmune y se cree que desempeñan un papel en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la diabetes de tipo 1.
Estas teorías han alimentado el lucrativo movimiento anti-lectinas, generando libros de gran éxito y suplementos enzimáticos para prevenir la actividad de las lectinas en el cuerpo. Sin embargo, la investigación en humanos sobre la cantidad de lectinas activas consumidas en la dieta y sus efectos en la salud a largo plazo es muy limitada. Los antinutrientes, incluidas las lectinas, se estudian con mayor frecuencia en las dietas de los países en desarrollo, donde prevalece la malnutrición, o donde la variedad de alimentos es muy limitada y los cereales integrales y las legumbres son importantes alimentos básicos diarios.
Cómo reducir las lectinas en los alimentos
Es importante recordar que el consumo de alimentos con una gran cantidad de lectinas activas es poco frecuente. Una de las razones es que las lectinas son más potentes en su estado crudo, y los alimentos que las contienen no suelen consumirse crudos. La cocción, especialmente con métodos húmedos de alto calor como hervir o guisar, o el remojo en agua durante varias horas, puede inactivar la mayoría de las lectinas. Las lectinas son solubles en agua y suelen encontrarse en la superficie exterior de un alimento, por lo que la exposición al agua las elimina.
Un ejemplo son las judías secas. Para prepararlas para su consumo, se ponen en remojo durante varias horas y luego se hierven durante varias horas más para ablandar la judía, lo que desactiva la acción de las lectinas. Las alubias enlatadas se cuecen y se envasan en líquido, por lo que también son bajas en lectinas. Sin embargo, las alubias crudas cocinadas a fuego lento, como en una olla de cocción lenta, o la cocción insuficiente de las alubias no eliminarán todas las lectinas.
El cuerpo puede producir enzimas durante la digestión que degradan algunas lectinas. Otros procesos que desactivan los compuestos son la germinación de granos y alubias, y la eliminación mecánica de la cáscara exterior de las alubias y los granos de trigo que contienen la mayor parte de las lectinas.
Hay diferentes tipos de lectinas en los distintos alimentos, y las reacciones que tienen las personas a ellas varían mucho. Es posible que una persona que tenga una sensibilidad digestiva subyacente, como el síndrome del intestino irritable, sea más propensa a experimentar síntomas negativos por comer lectinas y otros antinutrientes. Dado que los síntomas reportados de la sensibilidad a las lectinas son reconocibles con el malestar físico, una solución razonable puede ser comer menos o con menos frecuencia los alimentos que causan problemas digestivos.
Los beneficios de los alimentos que contienen lectinas
Las lectinas pueden actuar como un antioxidante, que protege a las células del daño causado por los radicales libres. También ralentizan la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, lo que puede evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre y los niveles elevados de insulina. Las primeras investigaciones también están estudiando el uso de bajas cantidades no tóxicas de ciertas lectinas para ayudar a estimular el crecimiento de las células intestinales en pacientes que no pueden comer durante largos periodos, y en tratamientos contra el cáncer debido a la capacidad de las lectinas de provocar la muerte de las células cancerosas.
En muchos estudios de población a gran escala, los alimentos que contienen lectinas, como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, se asocian a tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, pérdida de peso y diabetes de tipo 2. Estos alimentos son fuentes ricas en vitaminas del grupo B, proteínas, fibra y minerales, así como en grasas saludables. Por lo tanto, los beneficios para la salud del consumo de estos alimentos superan con creces el daño potencial de las lectinas en estos alimentos.
Relación
¿Son perjudiciales los antinutrientes?
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