Cuando se tiene artritis, la sección de productos agrícolas es una de las paradas más importantes que se pueden hacer en el supermercado. Las verduras son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que protegen contra el daño celular y reducen la inflamación en todo el cuerpo, incluidas las articulaciones. Cuando elijas las verduras, recuerda que cuanto más color mejor, y que la variedad es la clave.
Aquí tienes una guía de algunas de las verduras que deberían dar color a tu plato cada día.
Verduras de hoja verde oscura
La producción de energía y otros procesos metabólicos en el cuerpo producen subproductos dañinos llamados radicales libres. Los radicales libres no sólo dañan las células, sino que también se han relacionado con la artritis reumatoide (AR) y la inflamación. Las verduras de hoja verde, como el brócoli, las espinacas, las coles de Bruselas, la col rizada, las acelgas y la col china, están repletas de antioxidantes, como las vitaminas A, C y K, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Estos alimentos también tienen un alto contenido de calcio que preserva los huesos.
El brócoli y otras verduras crucíferas (coles de Bruselas, col, bok choy y coliflor) ofrecen otro beneficio: un compuesto natural llamado sulforafano. Las investigaciones realizadas en ratones demuestran que el sulforafano bloquea el proceso inflamatorio y podría ralentizar el daño del cartílago en la osteoartritis (OA). Además, existen pruebas de que las dietas con un alto contenido en verduras crucíferas podrían evitar el desarrollo de la AR.
Patatas dulces, zanahorias, pimientos rojos y calabazas
Estas verduras de color naranja y rojo intenso obtienen su color distintivo de carotenoides como la betacriptoxantina. Los pigmentos vegetales también aportan antioxidantes a los boniatos, las zanahorias, las calabazas y los pimientos rojos. Algunas investigaciones sugieren que consumir más alimentos ricos en betacriptoxantina podría reducir el riesgo de desarrollar AR y otras afecciones inflamatorias.
Pimientos rojos y verdes
Los pimientos -sin importar su color o si son suaves o picantes- son una fuente abundante de vitamina C, que preserva los huesos y puede proteger las células del cartílago. Tomar menos de los 75 mg recomendados para las mujeres y 90 mg para los hombres al día puede aumentar el riesgo de padecer OA de rodilla. Sólo media taza de pimiento rojo le proporciona el suministro de un día completo.
Cebollas, ajos, puerros y chalotas
Estos vegetales picantes y sabrosos son todos miembros de la familia allium, que son ricos en un tipo de antioxidante llamado quercetina. Los investigadores están estudiando la capacidad potencial de la quercetina para aliviar la inflamación en enfermedades como la AR. Los alliums también contienen un compuesto llamado disulfina dialílica, que puede reducir las enzimas que dañan el cartílago.
Aceitunas
Aunque técnicamente son una fruta y no se encuentran en el pasillo de los productos agrícolas, las aceitunas y el aceite de oliva pueden ser potentes combatientes de la inflamación. El aceite de oliva virgen extra contiene el compuesto oleocanthal, un agente antiinflamatorio natural que tiene propiedades similares al ibuprofeno.
Vegetales de sombra
Las berenjenas, los pimientos, los tomates y las patatas son todos miembros de la familia de las solanáceas. Estas verduras contienen la sustancia química solanina, que según algunas personas agrava el dolor y la inflamación de la artritis. Sin embargo, la mayoría de los informes son anecdóticos, y aunque ciertamente podría ser cierto para algunas personas, no hay estudios científicos que demuestren que realmente causen inflamación o empeoren los síntomas, dice Kim Larson, dietista de Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Las verduras de sombra nocturna son ricas en nutrientes, lo que las convierte en una digna adición a su dieta. Simplemente pruébelo. Elimine las solanáceas de su dieta durante un par de semanas y reintrodúzcalas lentamente en su dieta. Si descubre que la adición de las solanáceas desencadena el dolor de la artritis, no las coma, sugiere Larson.
Cocinar las verduras
Tan importante como las verduras que elija es la forma de cocinarlas. La cocción al vapor es preferible a la ebullición porque conserva los nutrientes de las verduras. «No utilices mucha agua, porque las vitaminas y los antioxidantes podrían filtrarse en el agua», dice Larson. Además, no las cocines en exceso: mantén las verduras un poco al dente para que conserven las vitaminas y los minerales.
Olvida la freidora, que añade mucha grasa y calorías extra, pero saltea. El uso de aceite libera los fitoquímicos de las verduras y los hace más disponibles, dice Larson. Mejor aún, usa una o dos cucharadas de aceite de oliva para obtener una dosis extra de olecantal antiinflamatorio.