Hay mucho ruido por ahí sobre las dietas. ¡Es fácil perderse en él! Destacaremos los fundamentos de algunas de las principales dietas que siguen los atletas de CrossFit.
El CrossFit es conocido por cortar a través de toda la «BS» nutricional y de ejercicio y abrazar lo que realmente funciona. Si usted no está familiarizado con las influencias corruptas en la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos; el fundador de CrossFit, Greg Glassman, ha estado llevando a cabo una campaña para retirar la cortina. Las grandes empresas alimentarias, por desgracia, han engañado al público estadounidense sobre la salubridad de los productos azucarados y la eficacia de la tradicional pirámide alimentaria. Por suerte para nosotros, cada vez son más los pioneros de la salud y la nutrición que allanan el camino de las dietas saludables. Los deportistas tienden a seguir lo que mejor funciona.
Con un conocimiento más libre a nuestra disposición, los atletas y entrenadores de CrossFit han identificado y seguido las mejores dietas que alimentan el rendimiento, la salud y son realmente agradables. Mientras que muchas dietas pueden ser definitivamente una moda, cubriremos las dietas más comunes que los atletas de CrossFit siguen rutinariamente.
Algunos de los planes de dieta más populares incluyen:
- La Dieta Paleo
- La Dieta de la Zona
- La Dieta Si se Adapta a tus Macros (IIFYM)
- La Dieta Primal
La Dieta Paleo
¡Para un cavernícola!
Es probablemente la dieta más antigua de la humanidad. La Dieta Paleo recibe su nombre por centrarse en los alimentos que comían nuestros antepasados durante el Paleolítico. Para los aficionados a la historia, eso es hace unos 10.000 años. Una buena regla general es: si tiene que ser procesado, creado en un laboratorio, o hecho con productos químicos difíciles de pronunciar, probablemente no es paleo. Comer Paleo significa literalmente volver a lo que los humanos vivieron durante decenas de miles de años.
Los alimentos básicos de la Dieta Paleo:
- Altas grasas y proteínas, pero bajos carbohidratos
- Carnes de calidad (es decir hierba-alimentado con pasto) & Pescado
- Huevos
- Todas las verduras
- Todas las frutas con moderación
- Nueces &. Semillas
- Legumbres
- Consumo limitado de azúcares
- Los lácteos limitados o no
- Sin alimentos procesados
- La Mamá Paleo
- Evolve Paleo Chef
- CavemenWorld
- Dieta «científica»
- Cuenta las calorías en forma de «bloques»
- 30% de proteínas
- 30% de grasas
- 40% de carbohidratos
- Come 5 comidas pequeñas al día
- Bajo engrasas
- La mayoría de las verduras
- La mayoría de las frutas
- Grasas saludables (definidas como aguacates, aceites, frutos secos, semillas)
- Los atletas deben calcular sus requisitos de bloque – una combinación de peso corporal magro y un factor de actividad
- Un bloque de proteínas = 7 gramos
- Un bloque de carbohidratos = 9 gramos
- Un bloque de grasas = 1,5 gramos
- Paleo Nick – Dieta de la Zona 101
- Project Lean Nation – Guía para principiantes de la dieta de la zona
- Calculadora de bloques de la zona
- Calcule su objetivo de calorías (para perder, mantener o aumentar el peso)
- Necesidad de proteínas = 0.75 – 1g por libra de peso corporal
- Requisito de grasa = Generalmente 25%
- Carbohidratos = Resto de calorías
- No hay límites en las fuentes de alimentos
- No hay reglas en el horario de las comidas
- Healthy Eater – Guía IIFYM
- Hacks de Nutrición – IIFYM
- Altas grasas y proteínas, pero pocos carbohidratos
- Carnes de calidad & Pescado
- Huevos
- Todas las verduras
- Todas las frutas con moderación
- La mayoría de los frutos secos &Semillas
- Legumbres
- Sin alcohol ni azúcares artificiales (i.e. jarabe de maíz de alta fructosa)
- Lácteos crudos y fermentados
- Edulcorantes naturales
- Mark’s Daily Apple
- Healthfully – Primal Diet Food List
Lo anterior no es una lista exhaustiva, pero es un buen punto de partida. Para comer Paleo, usted quiere tener 2/3 de su plato cubierto de alimentos de origen vegetal y 1/3 de origen animal. Los verdaderos adeptos al Paleo también se adhieren a los alimentos no transgénicos y a los orgánicos siempre que sea posible, aunque esto puede hacer que tu factura de la compra aumente rápidamente. No hay nada de malo en ir por el camino más asequible y comprar productos no orgánicos. Al fin y al cabo, es mejor tener verduras que no tener nada. La investigación principal todavía no es concluyente sobre los beneficios de lo orgánico frente a lo no orgánico.
Algunos grandes recursos de Paleo:
La Dieta de la Zona
Fuente: thezonediet.com
La Dieta de la Zona fue creada hace más de 30 años por Barry Sears, un bioquímico cuyo objetivo era reducir la inflamación relacionada con la dieta. La raíz de esta dieta es controlar el nivel de azúcar en la sangre y la ingesta de «grasas malas» para minimizar el riesgo de enfermedades crónicas, diabetes, y para optimizar el rendimiento mental y físico. Aunque es muy similar a la dieta paleo, la dieta de la zona es más precisa. Recomienda hacer un seguimiento de su consumo calórico hasta los gramos de proteína, grasa y carbohidratos y categorizar estas medidas en «bloques».
Bases de la Dieta de la Zona:
¿Qué es un «bloque»?
Los atletas deben determinar primero sus requisitos de bloque de zona (enlace en los recursos más abajo). A partir de ahí, los bloques totales deben asignarse de acuerdo con una división 30/30/40 entre proteínas, grasas y carbohidratos. Los bloques se distribuyen a lo largo del día de forma bastante uniforme, con comidas más abundantes para el desayuno, el almuerzo, la cena y/o después del ejercicio físico. Si bien lleva algún tiempo aclimatarse a pensar en las porciones como «bloques», es una dieta muy efectiva para aquellos que persiguen cambios significativos en la composición corporal o para atletas avanzados.
Recursos de la dieta de la zona:
La dieta IIFYM
Macros iguales; Filete &Vegetales o pan plano
Si se ajusta a tus macros. La dieta que la gente ama odiar y odia amar. La premisa es; puedes comer lo que quieras siempre y cuando consumas una división definida de Proteínas, Grasas y Carbohidratos que no exceda tu consumo calórico objetivo. ¿Suena como un sueño hecho realidad? Echa un vistazo al porno de la comida IIFYM. Realmente significa que puedes comer pizza, pastel, pasta, etc. ¡Siempre que se ajuste a tus macros!
Los alimentos básicos de la IIFYM:
En su superficie, IIFYM parece probablemente la dieta más fácil que una persona podría seguir. Hay personas que hacen dieta y atletas de fitness realmente exitosos que juran por la IIFYM. Aunque, definitivamente, hay algo que decir acerca de obtener las calorías de las carnes frescas y las verduras frente a la pizza y los donuts. En última instancia, hacer dieta es una decisión personal. Si una vía concreta te ayuda a alcanzar tus objetivos o te facilita la disciplina, esa suele ser la mejor dieta. Lo peor que puedes hacer es elegir una dieta que no sea realista para ti. La constancia y la disciplina son la clave.
Recursos de IIFYM:
La Dieta Primal
Sigue con los verdaderos, alimentos frescos
¿Crees en la Paleo pero echas de menos el queso? La Dieta Primal es esencialmente una Dieta Paleo flexible. Fue etiquetada por primera vez por en 2009 por Mark Sisson, un autor y ex corredor de distancia. La ciencia evolutiva que creó la Dieta Paleo fue llevada un poco más allá hasta la actualidad. En lugar de ceñirse estrictamente a los hábitos alimenticios de un hombre de las cavernas, la Dieta Primal aboga por la calidad y la «comida real». Un punto de referencia fácil es que si no estaba disponible antes de la Revolución Industrial, no lo comas.
Los alimentos básicos de la Dieta Primal:
Mark Sisson desglosa la diferencia entre Paleo y Primal; «Primal es fluido, no una ideología rígida». Si comes una pizza y una cerveza, reconoce que probablemente te sentirás perezoso por la mañana. Date cuenta de que la nutrición, al igual que la vida, es un ciclo y un proceso. Habrá altibajos. Mientras tengas un conjunto de buenos principios que te guíen, irás en la dirección correcta.
Recursos de la dieta primal:
¿Cuál es la mejor para el CrossFit?
En última instancia, eso se reduce a tus objetivos personales y a lo que es realista. Adherirse a una dieta no tiene que ser un sacrificio. Los atletas de CrossFit y la gente común encuentran el éxito siguiendo muchas dietas diferentes, o ninguna.
De la lista de las mejores dietas de arriba, el mejor plan es elegir algo con lo que pueda ser consistente. Desviarse del plan por una o dos comidas cada pocas semanas no le hará daño. Lo peor que puedes hacer es comprometerte con algo que acabe con tu fuerza de voluntad y te haga abandonar por completo. Alimenta tu cuerpo y tus resultados de CrossFit seguirán.
Motivación. Información. Preparación.
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