Cuando duerme, pierde el control consciente sobre su cuerpo, y puede acabar torciendo la columna vertebral o metiendo la pelvis. Un dolor de espalda ya existente puede agravarse aún más, dando lugar a una noche de sueño intranquilo.1 Utilizar posturas para dormir con apoyo puede evitar la concentración de tensiones en la columna vertebral, mantener la espalda relajada y crear un entorno curativo.
Utilizar una almohada para elevar las rodillas en la cama puede ayudar a aliviar los síntomas de la ciática.
Mira: 3 Consejos para dormir con ciática Video
Como regla general, evite dormir boca abajo -perturba la alineación normal de su columna vertebral.1 También evite dormir del lado que más le duela, especialmente si tiene ciática- y siga estas pautas:
Dormidores de espalda: Eleve las rodillas
Si prefiere dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas.1 Al elevar ligeramente las rodillas, reducirá las tensiones en la parte inferior de la espalda y mantendrá la curva natural de la columna vertebral.
Utilice una almohada para la cabeza para apoyar la cabeza y el cuello y mantener la alineación de la columna vertebral.
Vea los tipos de almohadas a tener en cuenta
Dormidores de lado: Mantenga sus caderas apiladas
Si usted es una persona que duerme de lado, coloque una almohada firme y plana entre las rodillas.1 La almohada alineará la parte inferior de su columna vertebral con las caderas y evitará que la pierna que está encima cree presión en la parte baja de la espalda y/o la pelvis. Esta posición también ayuda a aliviar las tensiones en la parte inferior de su columna vertebral, creando espacio para sus nervios espinales.
Utilice una almohada para la cabeza para elevar ligeramente su cabeza de manera que sus hombros estén alineados.
Vea las mejores almohadas para diferentes posiciones para dormir
Alinee sus costillas y pelvis
Mientras duerme de lado también puede considerar el uso de un cojín de soporte lumbar o una almohada de cintura bajo su cintura. Esta almohada le ayudará a mantener la alineación entre las costillas y la pelvis para el apoyo de la parte superior e inferior de la espalda.1
Vea el soporte y la comodidad de la almohada
Evite acurrucarse excesivamente en la posición fetal
Acurrucarse mientras duerme de lado (posición fetal) puede proporcionar una sensación de acurrucamiento, pero asegúrese de no acurrucarse demasiado, lo que puede restringir su respiración y dejarle con un dolor de espalda, especialmente si tiene osteoartritis espinal.2
Seleccione un colchón de firmeza media
Para conseguir una noche de sueño confortable, su colchón debe tener un soporte adecuado. Un colchón con estándares ergonómicos y el nivel correcto de firmeza puede ayudar a promover un mejor sueño, normalmente proporcionando una superficie uniforme y reduciendo los dolores corporales.3,4
Vea Cómo seleccionar el mejor colchón
Los colchones excesivamente firmes o blandos pueden causar dolor de espalda y dolores en otras áreas del cuerpo. Por ejemplo,5:
- Un colchón firme puede perturbar el soporte de su cuello y espalda y llevar a la concentración de tensiones en la articulación de su hombro, causando dolor y rigidez.
- Un colchón blando puede hacer que su área pélvica se hunda debido al peso de su cuerpo, causando que la parte superior de su cuerpo se desalinee.
- 1.Pavilack L, Alstedter N. Pain-Free Posture Handbook, 40 Dynamic Easy Exercises to Look and Feel Your Best. Althea Press; 2016.
- 2.Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño. Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño. Qué posición para dormir es la mejor? Consultado el 29 de octubre de 2019.
- 3.Wong DW, Wang Y, Lin J, Tan Q, Chen TL, Zhang M. Determinantes y evaluación del colchón para dormir: una revisión y crítica biomecánica. PeerJ. 2019;7:e6364. Publicado el 25 de enero de 2019. doi:10.7717/peerj.6364
- 4.Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Efectos de un colchón adaptado en el dolor musculoesquelético y la calidad del sueño en ancianos institucionalizados. Sleep Sci. 2015;8(3):115-120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
- 5.Leilnahari K, Fatouraee N, Khodalotfi M, Sadeghein MA, Kashani YA. Alineación de la columna vertebral en los hombres durante la posición de sueño lateral: estudio experimental y modelado. Biomed Eng Online. 2011;10:103. Publicado el 30 de noviembre de 2011. doi:10.1186/1475-925X-10-103
Un colchón de firmeza media es generalmente aceptado como una opción de buen soporte.4
Vea las pautas del colchón para la comodidad del sueño
El sueño reparador es imprescindible cuando se trata de reducir el dolor de espalda. Siga estos consejos posturales mientras duerme para ayudar a mantener su columna vertebral y sus tejidos circundantes alineados y en un estado relajado, para ayudarle a obtener un sueño más reparador y profundo.
Aprende más:
Elegir el mejor colchón para el dolor lumbar
Consideraciones al comprar un nuevo colchón