Los puntos clave
- La sentadilla búlgara dividida es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar tus cuádriceps, flexores de cadera y cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). Es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro.
- A diferencia de la sentadilla con barra, la sentadilla búlgara dividida es un ejercicio con una sola pierna, lo que puede ayudar a prevenir y corregir los desequilibrios musculares.
- Si no te gustan las sentadillas divididas búlgaras con mancuernas por la razón que sea, siempre puedes elegir una de las numerosas variaciones.
Hay muchas opiniones por ahí sobre la sentadilla dividida búlgara.
Algunos dicen que es un ejercicio medio para personas que no pueden hacer una sentadilla con barra adecuada.
Otros no están de acuerdo y afirman que la sentadilla dividida búlgara es más segura y mejor para ganar músculo y fuerza que la sentadilla de espalda.
Otros siguen diciendo que depende de tu anatomía-que el estilo de sentadilla que mejor te funcione depende de factores como la longitud de tus piernas, la proporción entre tus muslos y la espinilla, y el grado de inclinación de tu pelvis.
¿Quién tiene razón?
Bueno, la verdad es esta:
La sentadilla dividida búlgara no es un ejercicio totalmente mejor que la sentadilla de espalda con barra, pero si la incorporas a tu plan de forma inteligente, puede ayudarte a mejorar el desarrollo de tus piernas a la vez que reduces el riesgo de lesiones y desequilibrios musculares.
Y en este artículo, vas a aprender por qué. En concreto, vas a aprender…
- Qué es la sentadilla dividida búlgara (y cómo obtuvo su nombre)
- Por qué es un ejercicio tan efectivo para la parte inferior del cuerpo
- En qué se diferencia de otros tipos de sentadillas y ejercicios de una sola pierna
- Cómo realizar la sentadilla dividida búlgara en 3 sencillos pasos
- 5 formas de mejorar tu sentadilla dividida búlgara
- Te equilibras en un pie, con tu pie trasero en un banco o caja.
- La espalda se mantiene más o menos recta durante todo el movimiento.
- Se suelen sujetar mancuernas para añadir peso, en lugar de utilizar una barra.
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
- Los isquiotibiales
- Los glúteos
- Los erectores spinae
- Forebrazos
- Calves
- Con un banco normal
- Con un elevador o unas cuantas placas
- La sentadilla dividida búlgara con mancuernas
- La sentadilla dividida búlgara con copa
- Proporciona una superficie estable para ayudarnos a equilibrar y soportar cargas pesadas. Esto es particularmente importante con ejercicios como el deadlift, la sentadilla y el overhead press.
- Se ajusta a tus pies de forma ajustada y no deja espacio para moverse. No querrás que tus pies se muevan dentro de las zapatillas mientras entrenas.
- Proporciona una buena tracción para que tus pies no resbalen o se desplacen durante un levantamiento.
Y por último, también vas a obtener una rutina de entrenamiento de sentadilla dividida búlgara simple, efectiva y desafiante que puedes empezar a usar hoy mismo.
Vamos a ello.
¿Qué es la sentadilla dividida búlgara?
La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio de una sola pierna que se dirige a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Así es como se ve:
Como puedes ver, hay tres partes clave en la sentadilla dividida búlgara:
También hay varias variaciones de las sentadillas divididas búlgaras que puedes hacer, incluyendo la sentadilla dividida búlgara con barra y la sentadilla dividida búlgara con copa. Repasaremos cada una de ellas en unos minutos, pero todas siguen el mismo patrón general de movimiento.
También te estarás preguntando por qué se llama sentadilla búlgara dividida.
Bueno, nadie sabe exactamente quién creó este ejercicio, pero fue popularizado por un entrenador búlgaro de halterofilia olímpica llamado Angel Spassov.
Los levantadores de pesas olímpicos viven y mueren por el snatch y el clean and jerk, por lo que siempre están buscando formas más efectivas de desarrollar la fuerza del tren inferior.
Spassov visitó los Estados Unidos en los años 80 para compartir lo que había hecho al otro lado del Telón de Acero, y uno de los ejercicios que le entusiasmaba especialmente era la sentadilla con una sola pierna. Se corrió la voz rápidamente, y poco después, los levantadores olímpicos de todo el mundo hacían la «sentadilla dividida búlgara» de Spassov.
(El deadlift rumano tiene una historia de origen similar.)
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¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara dividida?
La sentadilla búlgara dividida se considera generalmente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para entrenar todos los grupos musculares principales de tu cuerpo, y por una buena razón.
Hace hincapié en los cuádriceps, que es el grupo de músculos de la parte delantera de los muslos, incluyendo el…
Aquí tienes el aspecto de los cuádriceps:
Sin embargo, como todos los buenos ejercicios compuestos, la sentadilla búlgara dividida también entrena varios otros grupos musculares, incluyendo los…
Y aquí tienes el aspecto de estos músculos:
En menor medida, la sentadilla búlgara dividida también compromete los dorsales, los hombros y los abdominales.
Sentadilla dividida búlgara vs. Sentadilla de espalda
Las diferencias entre la sentadilla de espalda con barra y la sentadilla dividida búlgara son bastante sencillas:
La sentadilla de espalda con barra involucra ambas piernas más o menos por igual y tiene el peso colocado en lo alto de la espalda.
La sentadilla dividida búlgara enfatiza una pierna a la vez, y el peso se sostiene generalmente en las manos.
Bastante simple.
Sin embargo, como mencioné anteriormente en este artículo, hay controversia sobre cuál de estos ejercicios es mejor para ganar músculo y fuerza.
Los tradicionalistas dicen que no hay nada mejor que la sentadilla de espalda con barra, pero hay un número creciente de entrenadores y expertos que dicen que al entrenar cada pierna de forma independiente, se puede aumentar la activación muscular, y por lo tanto el crecimiento muscular.
Sin embargo, ¿qué dice la ciencia?
Bueno, depende de los grupos musculares que analices, pero la mayoría de las investigaciones muestran que la sentadilla de espalda tradicional es el ejercicio más efectivo para la parte inferior del cuerpo.
Por ejemplo, los estudios muestran que la sentadilla de espalda causa tanta o más activación de los cuádriceps que la sentadilla dividida búlgara, y lo mismo ocurre con los erectores espinales y los músculos del núcleo.
Las investigaciones muestran que la sentadilla dividida búlgara puede causar una ligera mayor activación de los isquiotibiales que la sentadilla de espalda, pero las (pequeñas) diferencias se deben probablemente al hecho de que los cuádriceps no están haciendo tanto trabajo, lo que obliga a los isquiotibiales a recoger la carga.
Así que, teniendo en cuenta todo esto, creo que es justo decir que la sentadilla de espalda con barra es mejor para desarrollar los cuádriceps, pero la sentadilla búlgara dividida es tan buena o ligeramente mejor para desarrollar los isquiotibiales.
Sentadilla dividida búlgara vs sentadilla con una sola pierna
Estos dos ejercicios no parecen tan diferentes a primera vista.
Aquí está de nuevo la sentadilla dividida búlgara:
Y aquí está la sentadilla con una sola pierna:
Como puedes ver, la única diferencia real es que la sentadilla dividida búlgara implica la elevación de la pierna trasera, mientras que la de una sola pierna no.
Esto significa que la sentadilla dividida búlgara tiene un mayor rango de movimiento que la sentadilla con una sola pierna, pero también es más difícil mantener el equilibrio con pesos pesados. Y como el equilibrio es más fácil con la sentadilla a una pierna, eso significa que también es más fácil usar una barra en lugar de mancuernas.
Entonces, ¿qué ejercicio es mejor? Ninguno, en realidad.
Ambos son grandes ejercicios unilaterales (con una sola pierna) que enfatizan los cuádriceps.
Dicho esto, generalmente tienes que cargar la sentadilla con una sola pierna con mucho peso para sacar el máximo provecho del ejercicio, hasta el punto de que prefiero simplemente hacer sentadillas de espalda normales.
Sentadilla búlgara dividida vs. estocadas
Aquí tienes el aspecto de una típica estocada:
Hablando en términos funcionales, las principales diferencias entre la estocada y la sentadilla búlgara dividida son que la estocada compromete más la pierna trasera, y utiliza un rango de movimiento más corto.
La estocada también requiere aún más equilibrio que la sentadilla búlgara, por lo que es menos amigable para los novatos. Incluso los levantadores avanzados generalmente no pueden usar tanto peso en las estocadas, tampoco.
Con todo, las estocadas y las sentadillas divididas búlgaras son muy comparables. Utiliza el que te resulte más cómodo.
¿Quién debe hacer la sentadilla dividida búlgara?
Todo el mundo puede beneficiarse de la sentadilla dividida búlgara, así que no hay ninguna razón por la que no debas empezar a incluirla en tus entrenamientos del tren inferior.
En cuanto a la programación general, yo no sustituiría todas las sentadillas de espalda con barra por las sentadillas divididas búlgaras, pero pueden funcionar bien en tándem.
Por ejemplo, la sentadilla dividida búlgara es una gran manera de añadir volumen a sus cuádriceps y glúteos sin moler aún más sentadillas de espalda (sólo se puede hacer una cantidad de sentadillas de espalda con barra pesada cada semana antes de que las ruedas comiencen a salir).
También hay evidencia de que el uso de múltiples ejercicios para entrenar y desarrollar un grupo muscular es más eficaz que sólo uno, por lo que un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo bien redondeado debe, en mi opinión, incluir más que sólo sentadillas de espalda con barra.
Dicho esto, una razón perfectamente válida para elegir la sentadilla dividida búlgara en lugar de la sentadilla de espalda con barra es si está lidiando con el dolor de espalda, ya que no carga la columna vertebral tan agresivamente.
Tenga en cuenta, sin embargo, que los estudios muestran que la sentadilla dividida búlgara activa los músculos de la espalda casi tanto como la sentadilla de espalda con barra, por lo que todavía podría agravar una lesión en la espalda baja.
La sentadilla búlgara dividida también es útil para los momentos en los que quieres hacer sentadillas pero no tienes acceso a una barra por cualquier razón.
Por ejemplo, si estás de viaje, a menudo tienes que conformarte con los gimnasios de los hoteles, que no tienen barras. La sentadilla dividida búlgara es una sustitución perfecta.
Personalmente, es lo que hago cuando estoy de viaje. Casi todos los gimnasios, incluso los más cutres de los hoteles, tienen mancuernas, lo que hace que esta sea una de las opciones más efectivas para cuando estás de viaje.
Cómo hacer sentadilla búlgara dividida en 3 sencillos pasos
Ejercicios compuestos como la sentadilla búlgara dividida son armas de doble filo.
Dan el máximo rendimiento para la construcción de músculo y fuerza, pero también requieren una buena técnica o pueden llegar a ser peligrosos.
Así que vamos a desglosar cómo hacer la sentadilla búlgara dividida paso a paso.
Primero, mira esto para ver lo que pretendemos:
Y ahora vamos a repasar los tres pasos de la forma correcta de la sentadilla búlgara dividida.
Paso 1
Preparación
Hay dos maneras de prepararse para la sentadilla búlgara dividida:
Se afirma que Spassov pretendía que su sentadilla dividida se realizara con el pie trasero elevado a tan solo 10 o 15 centímetros del suelo, así:
Pero esto no se puede confirmar, y no todos los gimnasios tienen elevadores pero sí bancos de gimnasio acolchados, que hacen el ejercicio más cómodo. Por lo tanto, la gente ha gravitado naturalmente hacia este último.
Algunas personas dicen que colocar el pie trasero en un banco dificulta demasiado el equilibrio efectivo mientras se sostienen pesadas mancuernas, aumentando el riesgo de lesiones y reduciendo la practicidad y efectividad del ejercicio.
Otros dicen que realmente no importa.
Personalmente, siempre he utilizado un banco, y es poco probable que unos centímetros más altos o más bajos vayan a suponer una diferencia drástica en términos de seguridad o eficacia.
Así que, utiliza el método que prefieras, y si quieres ir realmente pesado, considera la elevación más baja ya que requiere menos equilibrio.
Siguiendo…
La parte más complicada de la sentadilla dividida búlgara es averiguar dónde poner el pie delantero.
A algunas personas les gusta una postura relativamente estrecha, como esta:
Y otras prefieren estar más estiradas, como esta:
La conclusión es que debes utilizar la posición del pie delantero que te resulte más cómoda.
Específicamente, deberías sentir la mayor parte del peso en tu pierna delantera y no deberías sentir ningún dolor o tensión excesiva en tus rodillas, flexores de la cadera, glúteos o espalda baja.
Esto requiere algo de ensayo y error. La forma más fácil de encontrar tu «punto dulce» es hacer unas cuantas series de calentamiento sin pesas, probando diferentes posiciones de los pies.
Una vez que hayas encontrado la posición de los pies que te gusta, márcala colocando tu teléfono, una toalla o cualquier otra cosa en el suelo justo delante de tu pie delantero.
A continuación, coge las mancuernas, coloca el pie delantero en la posición, inclínate hacia delante, levanta la pierna trasera del suelo y muévela hacia atrás hasta que el pie se apoye en el banco.
La mayoría de la gente prefiere apoyar la parte superior del pie en el banco, así:
Pero también puedes apoyar la bola del pie en el banco, así:
Esta es toda la configuración. Ahora estás listo para descender.
Paso 2
Descender
Manteniendo las mancuernas en algún lugar entre tus caderas y tu pie delantero y tu espalda recta, baja tus caderas hacia el suelo.
La mayor parte del peso debe sentirse como si estuviera en tu pie delantero, y tu pie trasero debe sentirse como si te ayudara a equilibrarte pero sin contribuir significativamente al movimiento.
Sigue descendiendo hasta que tu espalda empiece a redondearse o tu rodilla trasera toque el suelo.
En este punto, deberías tener un aspecto parecido al siguiente:
Ahora es el momento de ascender.
Paso 3
Asciende
Manteniendo la espalda tensa y el pecho arriba, empuja del suelo con el pie delantero, invirtiendo la misma trayectoria que hiciste en el descenso.
Así es como se ve todo el movimiento:
Variaciones de la sentadilla búlgara dividida que debes conocer
La sentadilla búlgara dividida tradicional se realiza con un par de mancuernas, pero hay dos variaciones que vale la pena considerar:
Veamos cada una.
Sentadilla búlgara dividida con barra
La sentadilla búlgara dividida con barra es exactamente lo mismo que la sentadilla búlgara dividida regular, excepto que usas una barra en lugar de un par de mancuernas.
Así es como se ve:
Las ventajas de usar una barra son que generalmente puedes usar más peso, no estás limitado por tu fuerza de agarre y no tienes que controlar las dos mancuernas independientemente.
La desventaja es que requiere una configuración más larga, es un poco más arriesgado (no puedes simplemente soltar la mancuerna si te atascas), y puede ser más difícil mantener el equilibrio.
Esta variación también pone más tensión en la espalda, así que si tienes dolor de espalda baja o una lesión, no es para ti.
La sentadilla búlgara dividida en vaso
La sentadilla búlgara dividida en vaso es igual que la sentadilla búlgara dividida con mancuernas, excepto que sostienes una mancuerna frente a tu pecho, así:
Este ejercicio funciona bien si tienes problemas para equilibrarte con dos mancuernas.
La desventaja, sin embargo, es que no puedes usar casi tanto peso como la sentadilla búlgara regular con mancuernas.
Es por ello que te recomiendo que utilices la variante goblet para los momentos en los que no tengas acceso a mancuernas pesadas o a una barra (viajes, por ejemplo).
5 formas de mejorar en la sentadilla búlgara dividida
No importa lo buena que sea tu técnica, eventualmente vas a encontrarte con mesetas en tus grandes ejercicios compuestos.
Estas cinco estrategias te ayudarán a desatascarte en la sentadilla búlgara dividida si (cuando) te encuentras en el estancamiento.
Levantar pesos pesados
El profesor Ronnie Coleman lo dijo mejor:
Hay un debate interminable sobre el rango de repeticiones «ideal» para construir músculo, pero hay poca discusión sobre el hecho de que levantar pesos pesados es lo mejor para hacerse más fuerte.
¿Qué tan pesado es «pesado», sin embargo?
Bueno, el espectro de «fuerza» del rango de repeticiones generalmente comienza alrededor del 80 al 85% de su máximo de una repetición, o el rango de 4 a 6 repeticiones, y sube en términos de 1RM a partir de ahí.
Si actualmente está haciendo la mayor parte de sus sentadillas divididas búlgaras con pesos más ligeros -el rango de 12 a 15 repeticiones, por ejemplo- se va a beneficiar enormemente al enfatizar el levantamiento más pesado en su lugar. No tienes que dejar el trabajo de 12 a 15 repeticiones, pero no descuides los rangos de repeticiones más bajos.
Te daré un ejemplo de cómo se ve esto en términos de programación al final de este artículo.
Aumenta tu fuerza de agarre
Una de las principales razones por las que la gente se estanca en su progresión en la sentadilla dividida búlgara es la debilidad en el agarre.
Esto no sólo hace que las mancuernas sean más difíciles de sostener, sino que hace que todo el ejercicio se sienta significativamente más difícil.
Así que, si no te aseguras de que tu agarre sigue el ritmo de tus piernas, tus sentadillas divididas búlgaras se estancarán.
Afortunadamente, mejorar la fuerza de agarre es muy fácil cuando lo haces correctamente. Echa un vistazo a mi artículo sobre cómo aumentar la fuerza de agarre para aprender más:
Los mejores entrenamientos de antebrazos para aumentar la fuerza de agarre
Usa correas
La sentadilla búlgara dividida exige mucho de tus manos.
Trabajar para mejorar tu fuerza de agarre ayuda, pero si estás presionando para conseguir una sobrecarga progresiva (¡como deberías!), lo más probable es que tu agarre no vaya a ser capaz de mantener el ritmo.
En algún momento, probablemente vas a necesitar progresar a mancuernas más pesadas de las que puedas aguantar.
Aquí es donde entran en juego las correas, porque te permiten sostener con seguridad más peso del que puedes sin ayuda.
Si quieres saber más sobre tus opciones de agarre y qué correas utilizar, consulta este artículo:
Cómo encontrar el mejor agarre de deadlift para tiUsa el calzado adecuado
Aunque no lo creas, el calzado incorrecto puede dificultar significativamente la sentadilla dividida búlgara.
Una buena zapatilla de halterofilia hace unas cuantas cosas:
Todo esto es por lo que las zapatillas de halterofilia adecuadas pueden mejorar tu rendimiento en el gimnasio, y reducir también el riesgo de lesiones.
Consulta este artículo para ver mis recomendaciones de zapatillas de halterofilia:
La guía del minimalista para las mejores zapatillas de halterofilia
Mejora tu Movilidad de cadera
Muchas personas no pueden hacer la sentadilla dividida búlgara con la forma adecuada porque carecen de flexibilidad y movilidad.
Los problemas más comunes en este caso son los músculos tensos de la cadera y los isquiotibiales, que te impiden moverte a través del rango completo de movimiento sin redondear la espalda o inclinarte hacia adelante.
Afortunadamente, puedes hacer una serie de ejercicios sencillos para ayudar a superar esto y hacer que todas tus sentadillas, pulmones y deadlifting sean más cómodos y efectivos.
Para saber más sobre esto, consulta este artículo:
Cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad para la sentadillaUn sencillo y efectivo entrenamiento de sentadilla búlgara dividida
Ahora ya sabes cómo hacer sentadilla búlgara dividida correctamente.
También conoces las variaciones importantes.
Y sabes las 5 cosas más efectivas que puedes hacer para evitar y romper las mesetas.
Ahora es el momento de remangarse y ponerse a trabajar.
Como he mencionado antes, me gusta utilizar la sentadilla dividida búlgara como ejercicio accesorio de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en mis días de tren inferior.
Dado que un buen entrenamiento de piernas siempre comienza con algún tipo de sentadilla pesada, la sentadilla dividida búlgara siempre viene en segundo o tercer lugar en mis entrenamientos.
Aquí hay un entrenamiento simple y efectivo para la parte inferior del cuerpo que incorpora la sentadilla dividida búlgara.
Sentadilla trasera o frontal con mancuernas
Calentamiento
3 series de 4 a 6 repeticiones al 80 al 85% de unarep máx (1RM)
Levantamiento de peso muerto rumano
3 series de 4 a 6 repeticiones al 80 al 85% de 1RM
Sentadilla dividida búlgara
3 series de 6 a 8 repeticiones al 75 al 80% de 1RM
Curvas de isquiotibiales Curl de isquiotibiales
2 series de 6 a 8 repeticiones al 75 al 80% de 1RM
(Opcional) Elevaciones de pantorrilla sentado
2 series de 8 a 12 repeticiones al 70 al 80% de 1RM
Y algunas curiosidades sobre cómo hacer este entrenamiento:
No debes ir al fallo muscular absoluto en cada serie.
El fallo muscular es el punto en el que ya no puedes mantener el peso en movimiento y tienes que terminar la serie.
Deberíamos llevar la mayoría de nuestras series a un punto cercano al fallo (una o dos repeticiones menos), y raramente deberíamos llevar las series al fallo absoluto.
Personalmente, nunca entreno al fallo durante más de dos o tres series por entrenamiento, y nunca en sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar, ya que puede ser peligroso.
En su lugar, reservo mis series de fallo para ejercicios de aislamiento como curl de isquiotibiales, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas y similares, y suele ser una consecuencia natural de empujar hacia la sobrecarga progresiva en lugar de una programación deliberada.
En este caso, recomiendo que generalmente evites el fallo en la sentadilla dividida búlgara. Hacerlo con demasiada frecuencia tiende a causar demasiado desgaste en la rodilla y la cadera, y simplemente no es necesario.
Descansa de 3 a 4 minutos entre cada serie.
Sí, esto va a parecer un montón de tiempo parado, pero descansar adecuadamente es una parte enormemente importante del levantamiento de pesas pesadas.
Este es el momento en el que tus músculos recuperan su fuerza para que puedas dar el máximo esfuerzo en cada serie.
Una vez que llegues al tope de tu rango de repeticiones para una serie, sube de peso.
Por ejemplo, si te pones en cuclillas con mancuernas de 50 libras en cada mano durante 6 repeticiones en tu primera serie, utiliza mancuernas que sean 5 libras más pesadas para tu siguiente serie.
Si, en la siguiente serie, puedes conseguir al menos 4 repeticiones con mancuernas de 55 libras, ese es el nuevo peso con el que trabajas hasta que puedas hacer 6 repeticiones en cuclillas, sube, y así sucesivamente.
Sin embargo, si consigues 3 o menos repeticiones, reduce el peso añadido en 5 libras (50 libras) y mira cómo va la siguiente serie. Si todavía consigue 3 repeticiones o menos, reduzca el peso a la carga original de 6 repeticiones y trabaje con ella hasta que pueda hacer dos series de 6 repeticiones con ella, y entonces aumente el peso de nuevo.
El resultado final de la sentadilla dividida búlgara
La sentadilla dividida búlgara es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para desarrollar su parte inferior del cuerpo.
Se puede realizar con mancuernas o con una barra, pero la mayoría de la gente prefiere las mancuernas. Es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro.
La sentadilla dividida tradicional con mancuernas es una buena alternativa a la sentadilla de espalda con barra si estás lidiando con el dolor de espalda, ya que no carga la columna vertebral tan agresivamente. También es útil para los momentos en los que quieres hacer sentadillas pero no tienes acceso a una barra por cualquier razón.
Aunque algunas personas dicen que la sentadilla dividida búlgara es mejor que la sentadilla de espalda para ganar tamaño y fuerza, es mejor usarla en conjunto con ella, como un ejercicio accesorio para el volumen adicional para construir tus piernas.
La sentadilla dividida búlgara también es comparable a la sentadilla de una pierna con barra y a la estocada con mancuerna y barra, aunque te permite utilizar un rango de movimiento ligeramente mayor que la sentadilla de una pierna y más peso que la estocada con mancuerna.
¡Feliz sentadilla dividida!
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