Como corredor, el entrenamiento cruzado es una herramienta fantástica para mantener la forma física mientras te lesionas. Además de esto, el entrenamiento cruzado se utiliza con frecuencia junto con el entrenamiento regular de carrera para aumentar la forma física mientras se reduce el riesgo de lesiones.
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La mayoría de los corredores en un momento u otro se encontrarán lesionados, a menudo recurriendo al entrenamiento cruzado para mantener la forma física. Ya sea ciclismo, entrenamiento con pesas, natación o incluso remo, son muchos los beneficios que se obtienen mientras se está lesionado.
Sin embargo, una vez que su lesión disminuye, muchos optan por dejar su entrenamiento cruzado adicional y en su lugar se centran únicamente en su carrera. Si bien esto no es necesariamente un mal movimiento, mantener alguna forma de entrenamiento cruzado junto con su carrera regular sin duda mejorará su estado físico, reducirá su riesgo de lesión y, la mayoría de las veces, reducirá el tiempo necesario para volver al nivel que tenía anteriormente.
Este artículo profundizará en lo que es el entrenamiento cruzado, los beneficios del mismo y los tipos de entrenamiento cruzado que deberías incluir como corredor.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
El entrenamiento cruzado es cualquier forma de deporte/ejercicio que realices, además de tu deporte principal, en nuestro caso: correr. Por ejemplo, puedes correr cuatro veces por semana, nadar una vez y montar en bicicleta dos veces. Esto sería un entrenamiento cruzado. Más adelante se comentarán otros métodos de entrenamiento cruzado.
Beneficios del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado regular tiene varios beneficios para los corredores. Estos incluyen:
- Reducción del riesgo de lesiones
- Mejora de la capacidad aeróbica
- No te aburrirás tan fácilmente de correr
- Puedes entrenar incluso cuando estés lesionado
Reducción del riesgo de lesiones
Reemplazar o complementar tu carrera con el entrenamiento cruzado reducirá tu riesgo de lesiones. Las actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como la natación y el ciclismo, son excelentes para desarrollar nuestra capacidad aeróbica. En segundo lugar, el entrenamiento cruzado aumenta el flujo sanguíneo a nuestros músculos de trabajo utilizados mientras corremos para eliminar las toxinas y reducir nuestro tiempo de recuperación entre sesiones.
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Al ser el entrenamiento con pesas una forma de entrenamiento cruzado, éste complementa nuestra carrera y también reduce nuestro riesgo de lesiones. El entrenamiento con pesas nos permite fortalecer músculos importantes para la carrera, como los glúteos, los isquiotibiales y el core, a la vez que corrige los desequilibrios musculares, una causa común de lesiones.
Mejora de la capacidad aeróbica
Muchas actividades de entrenamiento cruzado son excelentes para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Algunos ejemplos de actividades de entrenamiento cruzado aeróbico son el ciclismo, la natación y el footing acuático. Incluirlas en tu entrenamiento junto con tu carrera habitual mejorará tu capacidad aeróbica y tu sistema cardiovascular, esencial para correr más rápido.
Sin embargo, muchos corredores ven uno de los mayores beneficios de incluir el entrenamiento cruzado en su programa es que el entrenamiento cruzado también trabaja el sistema aeróbico, permitiéndonos ser mejores corredores sin llegar a correr.
No te aburrirás tan fácilmente
El entrenamiento cruzado permite un descanso mental de tu rutina de correr. Ya sea corriendo tres o siete días a la semana, es fácil que correr se vuelva aburrido de vez en cuando. Incluir el entrenamiento cruzado en tu horario te permite tener algo que esperar si tu carrera se vuelve aburrida. Además, es probable que veas mejoras en tu forma física una vez que vuelvas a practicar el deporte
Puedes entrenar incluso cuando te lesionas
Uno de los principales beneficios del entrenamiento cruzado es poder seguir entrenando cuando te lesionas. El entrenamiento a través de la lesión permite a los corredores mantener un alto nivel de aptitud aeróbica, esencial para un rápido retorno a la carrera. Asegúrate de consultar con un médico todas las actividades de antemano, para asegurarte de que el método de entrenamiento cruzado que elijas no empeorará tu lesión.
¿Qué tipos de entrenamiento cruzado debo hacer como corredor?
Entrenamiento de peso/fuerza
El entrenamiento de fuerza se está volviendo cada vez más popular y se está implementando en gran medida en muchos deportes en los últimos tiempos, incluyendo el del running. Sin embargo, el entrenamiento cruzado es más bien una forma complementaria de entrenamiento, ya que no mejora directamente nuestro estado cardiovascular, como menciona la entrenadora de running certificada Laura Norris.
Esto no quiere decir que no debas incorporar el entrenamiento de fuerza a tu entrenamiento semanal, definitivamente deberías hacerlo.
El entrenamiento de fuerza regular (2-3 veces por semana como máximo) como corredor mejorará la economía de carrera, trabajará los desequilibrios musculares (una causa común de lesión), y fortalecerá nuestros músculos y tendones para producir más potencia, todo ello mientras reduce nuestro riesgo de lesión.
Entonces, ahora que conocemos los múltiples beneficios de incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, ¿qué tipo de ejercicios deberías realizar en estas sesiones semanales?
- Los ejercicios de peso corporal como flexiones, abdominales, planchas, y pull-ups son un gran lugar para empezar
- Señas
- Levantamientos de cabeza
- Puentes de glúteos
- Pulgares caminando
- Torsiones rusas
- Hiperextensiones
- Entrenamiento por intervalos (por ejemplo, 5×3 minutos a un esfuerzo duro)
- Caminos largos y lentos
- Salidas
- Caminos por colinas y sprints en colinas
- 5 minutos de calentamiento
- 3 minutos a una resistencia mayor
- 60-90 segundos a una resistencia fácil
- Repetir 6-8 veces para empezar
- 5 minutos de enfriamiento
En general, como principiante, tirar juntos una mezcla de peso corporal y o ejercicios con peso junto con el núcleo y el trabajo de estabilidad es suficiente, para empezar. A medida que se avanza, puede centrarse en levantamientos más complicados como sentadillas y peso muerto, todavía con un fuerte énfasis en el entrenamiento del núcleo.
Si aún no lo sabe, un núcleo fuerte es esencial para mantenerse libre de lesiones, mejorar la economía de la carrera, mejorar la postura y el rendimiento general de la carrera. Asegúrate de incluir alguna forma de entrenamiento del core en tu rutina, ¡no te arrepentirás!
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Ciclismo
Si eliges montar en bicicleta en el interior o al aire libre depende de ti – sin embargo, los beneficios siguen siendo relativamente similares. El ciclismo es una actividad de muy bajo impacto, especialmente cuando se compara con el correr. Esto hace que sea la actividad perfecta para desarrollar la resistencia aeróbica, evitando al mismo tiempo cualquier lesión por impacto – a menos que, por supuesto, te des una vuelta y te caigas de la bicicleta.
Cuando se practica el ciclismo, se recomienda incluir una mezcla de diferentes entrenamientos. Estos incluyen:
Si actualmente estás lesionada, te beneficiarás enormemente de incluir una mezcla de estos cuatro entrenamientos de ciclismo en tu programa de entrenamiento. Sin embargo, si además de esto maneja la carrera regular, le recomendamos que sólo realice 1-2 por semana, por lo tanto, reducirá su riesgo de sobreentrenamiento.
El ciclismo es particularmente beneficioso ya que fortalece muchos de los mismos músculos utilizados para correr. Además, la cadencia del ciclismo se puede adaptar a la de la carrera, lo que permite incluso mejorar la economía de la carrera.
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Caminando
Si no puedes correr, ¡camina! Jeff Galloway sugiere caminar ya que esto imita el correr, sólo que mucho más lento y con menos impacto en el cuerpo. Caminar, especialmente si está lesionado, es una gran manera de reclutar los mismos músculos que al correr, así como mantenerse conectado con estar al aire libre – un gran beneficio psicológico para conseguir esos pasos diarios.
Así mismo, si aún no te has dado cuenta, ¡puedes caminar mucho más que correr! Aprovéchese de ello. Dirígete a una larga caminata, a un paseo matutino o a una caminata bajo el sol – permitiendo a tus músculos ese estiramiento clave y la transición de vuelta a la carrera, sin mencionar los beneficios relajantes de caminar en sí.
Natación
La natación es un ejercicio muy completo para los corredores, aunque no siga un patrón de movimiento similar al del ciclismo. El entrenamiento regular en la piscina mejorará la fuerza del núcleo, la resistencia y también fortalecerá importantes músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
La natación es particularmente útil para aquellos que sufren de daños en los ligamentos y o en los músculos, especialmente si actualmente no pueden correr. Incluir la natación regular en tu entrenamiento, incluso cuando no estás lesionado, es una gran manera de reducir el riesgo de lesiones mientras mantienes tu entrenamiento divertido y variado. Nunca se sabe, ¡puede que participe en un triatlón más adelante!
Elíptica
Si puede ir a su gimnasio local, o tal vez tenga una elíptica en el garaje, le recomendamos encarecidamente que la pruebe. Este es un gran ejercicio para imitar el movimiento de correr mientras aumenta su ritmo cardíaco, consiguiendo que el sudor, y el aumento de su resistencia aeróbica.
Asegúrese de aumentar la resistencia a un esfuerzo duro, pero sostenible, conseguir el máximo de la sesión como sea posible.
Al igual que con muchas formas de entrenamiento y ejercicio, si buscas mezclarlo, también puedes incluir el entrenamiento a intervalos. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos utilizando la elíptica puede ser el siguiente:
¿Cuántas veces debo hacer entrenamiento cruzado?
Los principiantes deben buscar el entrenamiento cruzado una o dos veces por semana. Busca el entrenamiento cruzado ya sea el día antes de tu carrera larga para descansar tus piernas o el día después de tu carrera larga para ayudar a recuperar tus piernas. Estas sesiones de entrenamiento cruzado deben durar entre veinte y sesenta minutos cada vez. Sin embargo, recuerda que no debes excederte tanto que no puedas correr al día siguiente.
Si ya corres de seis a siete días a la semana, complementar tu carrera con el entrenamiento cruzado es una forma fácil de aumentar la forma física sin añadir más carreras. Intente hacer entrenamiento cruzado dos o tres veces por semana además de su entrenamiento habitual, sin embargo, asegúrese de ir aumentando poco a poco.
El entrenamiento cruzado es también una gran manera de mantenerse motivado. Tómese un par de días libres de correr a la semana y sustitúyalos por entrenamiento cruzado. Vuelve a correr poco a poco, dejando un par de días para aprovechar los beneficios del cross-training.
Cross-training vs. CrossFit
Un error común que comete la gente es confundir el cross-training con el CrossFit. El CrossFit es un deporte totalmente diferente y se centra en movimientos funcionales de alta intensidad. Los corredores pueden ver mejoras en su carrera al entrenar CrossFit así como su carrera regular. Sin embargo, debido a los diferentes movimientos involucrados, hay un mayor riesgo de lesiones.
¿Cómo empezar a hacer cross-training?
Empezar a hacer cross-training es fácil. Simplemente elija una actividad de entrenamiento cruzado y agréguela a su horario. Ya sea montar en bicicleta en el gimnasio, nadar en la piscina, o asistir a una clase de yoga semanal, hay mucho donde elegir.
Sin embargo, recuerde no reemplazar su carrera y en su lugar complementar su entrenamiento existente con el entrenamiento cruzado. Asimismo, mezclar e incluir variedad de actividades de entrenamiento cruzado también mantendrá tu entrenamiento divertido y motivador.
Clases de entrenamiento cruzado
También hay clases de entrenamiento cruzado. Puedes asistir a una clase de spinning, a un entrenamiento de natación o a una sesión de entrenamiento en circuito, como algunos ejemplos. Las clases disponibles dependen de las actividades de cross-training en las que quieras participar y, por supuesto, de la disponibilidad de las mismas cerca de ti.
¿Se pueden usar zapatillas de running para el cross-training?
¡Sí! El calzado que elijas para tu entrenamiento cruzado depende en última instancia de tus preferencias personales. Recomendamos usar un zapato de tacón bajo para mejorar la estabilidad y prevenir los esguinces de tobillo.
Hay que tener en cuenta que algunas zapatillas de cross-training no deben correr. Estas suelen ser un calzado mucho más rígido y con un tacón plano. Si buscas una zapatilla que se adapte a todo, te recomendamos que adquieras una zapatilla de running de tacón bajo, como por ejemplo una plana de competición.
¿El cross-training es bueno para perder peso?
Si tu objetivo es perder peso corriendo, entonces sí, el cross-training definitivamente te ayudará a conseguir tu objetivo, principalmente porque estás aumentando tu nivel de actividad aún más. Uno de los principales beneficios de perder peso de esta manera es que eres capaz de mejorar tu carrera mientras que en realidad corres menos, reduciendo también el riesgo de lesiones, por lo tanto, aumentando la consistencia de tu viaje de pérdida de peso.
Así mismo, correr y hacer cross-training para perder peso mantiene las cosas mucho más divertidas con una amplia variedad de diferentes actividades y deportes disponibles – un aspecto clave para mantener tus objetivos de fitness y pérdida de peso.
¿Puedo correr y hacer cross-training en el mismo día?
Sí, puedes correr y hacer cross-training en el mismo día. Sin embargo, recomendamos dejar entre seis y ocho horas entre cada actividad. De este modo, reducirás el riesgo de sobreentrenamiento a la vez que podrás rendir al máximo en cada sesión, ya sea corriendo, nadando, levantando pesas o en bicicleta.
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La conclusión
Tanto si estás lesionado como si no, es muy recomendable incluir alguna forma de entrenamiento cruzado en tu programa de entrenamiento. Ya sea en bicicleta, natación o en la máquina elíptica, seguro que obtendrás muchos beneficios, ¡sobre todo si no lo has hecho antes!
Sin embargo, como siempre, todo con moderación es mejor. Prueba tu suerte con los distintos métodos de entrenamiento cruzado que se mencionan en este artículo y comprueba qué es lo que mejor te funciona. Nunca se sabe, ¡puede que encuentres un nuevo aprecio por otro deporte!
Entrenamiento cruzado para corredores FAQ
¿Por qué es importante el entrenamiento cruzado para los corredores?
El entrenamiento cruzado mejorará tu fuerza general, igualará los desequilibrios musculares y reducirá el riesgo de lesiones. Además, el entrenamiento cruzado aeróbico mejorará tu sistema cardiovascular – esencial para correr más rápido y más lejos con menos esfuerzo.
¿Es el entrenamiento cruzado bueno para correr?
¡Sí! El entrenamiento cruzado reducirá el riesgo de lesiones sin pasar tanto tiempo en el asfalto. Además de esto, el entrenamiento cruzado es seguro para mantener esa chispa de correr encendida mientras ves mejoras regulares en tu carrera.
¿Es la elíptica un buen entrenamiento cruzado para los corredores?
El entrenamiento en la elíptica da a los músculos que se utilizan tanto para correr como para caminar la oportunidad de recuperarse, al tiempo que mejora la capacidad aeróbica y fortalece más partes de nuestro cuerpo.
El entrenamiento cruzado es cualquier forma de deporte/ejercicio que practiques, además de tu deporte habitual. Por ejemplo, si usted es un corredor, el ciclismo, el levantamiento de pesas y la práctica de yoga serían formas de entrenamiento cruzado.
Matthew es un ávido corredor, escritor independiente, graduado de la Universidad de Durham y fundador de Running101.