Ya sea que estés buscando un desayuno equilibrado, un refrigerio para después de entrenar o un bocadillo para la noche, los batidos podrían pasar por tu mente. Y oye, no te culpamos: dependiendo de lo que pongas en ellos, pueden ser súper saciantes e increíblemente sabrosos. Pero el hecho de que te quiten el apetito y el gusto por lo dulce no significa necesariamente que sean buenos para ti.
Para saber qué es lo que hace que realmente merezca la pena añadir un batido a tu rutina, sigue leyendo lo que dicen tres expertos en nutrición sobre el tema.
¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido?
La mañana es una gran manera momento para disfrutar de un batido, ya que proporciona una opción de desayuno portátil muy fácil. Añadiendo algo como la avena junto con frutas y verduras como las bayas y las espinacas tiernas puedes aumentar tu consumo de fibra y verduras muy rápidamente. Además, son una forma estupenda de continuar con el estado de reparación de tu cuerpo al dormir: «Me ayuda a continuar la limpieza de la noche anterior, a la vez que me mantiene llena y satisfecha durante horas», explica la nutricionista de famosos Kelly LeVeque.
¿Son saludables los smoothies?
Según la nutricionista Jennifer Maeng, afincada en Nueva York, un batido bien hecho puede ser una opción saludable en cualquier momento (siempre que contenga los ingredientes adecuados -más abajo-). Tanto si llegas tarde al trabajo, como si estás demasiado ocupado para tomarte un descanso para comer o llegas tarde a casa después de un largo día, dice que los batidos nutritivos son una excelente opción para asegurarte de que te sientas saciado, y siempre los recomendará en lugar de saltarse las comidas en caso de apuro.
¿Son los batidos sustitutos adecuados de las comidas?
Hablando de saltarse comidas, mucha gente sustituye las comidas completas por batidos. Pero, ¿es esto saludable? Según la naturópata, nutricionista y fundadora de Edible Beauty Australia, Anna Mitsios, los batidos pueden ser comidas en sí mismos. «Las recetas de batidos suelen contener fruta, yogur/leche, proteínas, fibra y grasas, por lo que pueden proporcionar una fuente completa de nutrición para sustituir una comida ocasional», explica.
LeVeque se suma a esto, señalando que siempre que su batido esté compuesto por los «Cuatro Fabulosos» componentes principales de grasa, fibra, proteína y verduras (y agua, leche o un sustituto de la leche para la consistencia del batido), es un sustituto de comida perfectamente saludable. Las grasas ayudan a mantener el buen funcionamiento de las células, la fibra alimenta las bacterias intestinales, las proteínas ayudan a construir y mantener los músculos, y las verduras aportan un montón de vitaminas y antioxidantes para una salud óptima.
Además, hay tantas formas de conseguir esa mezcla de nutrientes, que probablemente no se aburrirá de ella -algo que no se puede decir de muchos otros sustitutivos de comidas.
¿Qué debe poner en su batido?
Aunque ahora conoces la mezcla de nutrientes necesaria para crear el batido definitivo, es posible que no sepas cómo se descompone en ingredientes reales. Para agilizar el proceso, simplemente elija una mezcla de ingredientes de las listas siguientes hasta que encuentre su sabor favorito. No importa lo que elijas, puedes esperar un batido nutricionalmente equilibrado que te mantendrá lleno durante horas.
Grasas saludables
- Mantequilla de almendras
- Avocado
- Aceite de coco
- Ghee
- Aceite MCT
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Fibra
- Semillas de lino
- Fresas
- Peras
- Fresas
- Semillas de chía
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Proteínas
- Proteína de arroz integral en polvo
- Proteína de cáñamo en polvo
- Proteína de guisante en polvo
- Proteína de colágeno en polvo
- Proteína de origen vegetala base de proteína
Verdes
- Espinacas
- Col rizada
- Acardo
- Apio
- Superverdes en polvo
- 1 cucharadita de polvo de belleza interior Glow
- 1 cucharada de colágeno Inner Beauty Boost
- 1/2 de pepino
- 1/2 de Papaya
- 1/4 taza de frambuesas
- Jugo de 1/2 lima
- 2 tazas de agua de coco
- 1 porción de proteína de vainilla en polvo
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (o mantequilla de almendras)
- 1 a 2 cucharadas de chía
- 2 tazas de leche de nueces sin azúcar
- 1 cucharadita de cacao nibs
- 2 tazas de espinacas baby orgánicas envasadas
- 1⁄2 taza de leche a base de plantas sin azúcarleche vegetal sin azúcar 1 taza de agua
- 1⁄2 taza de hielo
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de nueces
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1⁄2 taza de bayas congeladas
- 1 taza de arándanos (congelados funciona)
- 1 taza de col rizada o espinacas
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharada de harina de linaza
- 1 cucharadita de chía
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras
- 1 cucharadita de colágeno en polvo
También puedes personalizar tu batido con suplementos específicos, como el polvo Glow Inner Beauty de The Beauty Chef ($70).
Seguir una receta holística como la fórmula Fab Four de LeVeque es posiblemente el enfoque más holístico de los sustitutivos de las comidas. «Es una estructura ligera para ayudar a mis clientes a sentirse satisfechos, alargar su curva de azúcar en sangre y comer los alimentos más nutritivos para apoyar la producción de hormonas, la proliferación del microbioma y la composición corporal saludable», explica. «En combinación, el Fab Four trabaja para desactivar ocho hormonas del hambre en el cuerpo; asegura que estás obteniendo los ácidos grasos y aminoácidos esenciales que necesitas para la regeneración celular, y te ayuda a construir una comida completa que te mantendrá satisfecho de cuatro a seis horas».»
Dicho esto, otros batidos no están del todo fuera de la mesa, simplemente no son ideales si el objetivo es cambiarlo por una comida. Si simplemente quieres añadir un batido a tu rotación de desayunos o meriendas, Maeng dice que hay que mezclar una mezcla homogénea de carbohidratos, grasas, fibra y proteínas. La adición de carbohidratos permite añadir muchas más frutas a la mezcla. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos se traducen en azúcar y pueden causar picos de insulina, por lo que si su objetivo es la pérdida de peso o el equilibrio energético, beber montones de batidos afrutados puede anular el propósito.
¿Qué tipos de batidos debe evitar?
Todo esto depende de cuáles sean tus objetivos. Como regla general, Mitsios dice que debes mantenerte alejado de los batidos que contienen un exceso de azúcar debido al yogur congelado, el yogur azucarado o la fruta de alto índice glucémico (como los mangos, los dátiles y los plátanos). Los batidos con estas bases hacen que los niveles de azúcar se disparen, lo que puede conducir a un pico de azúcar en la sangre y rápidamente se convierte en un patrón recurrente, causando aún más antojos de azúcar a lo largo del día.
Maeng añade a esto, señalando que los batidos comprados en la tienda (e incluso los hechos por encargo) pueden ser demasiado altos en carbohidratos o grasa. «A veces tienen azúcares añadidos que son totalmente innecesarios», añade. «Para que te alimentes correctamente, la clave está en el equilibrio de macronutrientes.»
¿Con qué frecuencia debes añadir batidos a tu dieta?
Aunque los batidos bien hechos pueden servir totalmente como sustitutos de las comidas, Maeng no recomienda sustituir todas las comidas integrales por las líquidas. «Si se trata de un batido bien equilibrado, digo que puedes incorporarlo a diario», dice. «Pero si se beben batidos dos o tres veces al día y se saltan las comidas para perder peso, no lo recomendaría. Se tarda unos minutos en beber un vaso de batido, pero para ingerir esas calorías de alimentos enteros, se tarda mucho más. Y la acción de masticar y tragar te da una satisfacción mucho mayor de la comida.»
Si la pérdida de peso no es el objetivo pero quieres trabajar en tu consumo de frutas y verduras, los batidos de una vez al día son una gran adición a tu dieta. «Si no tienes problemas para incorporar toda tu nutrición a través de las comidas y los tentempiés, puedes consumirlos siempre que te apetezca prepararlos», concluye Mitsios.
Recetas sencillas de batidos
Si elegir tus propios ingredientes te parece demasiado complicado, permítenos eliminar las conjeturas por ti. A continuación encontrarás tres recomendaciones de batidos por cortesía de LeVeque, Maeng y Mitsios. Disfrute!
Su batido sólo será tan suave como lo sea su batidora. Teniendo esto en cuenta, la batidora personal Nutribullet PRO (80 €) es una gran opción asequible y la Vitamix 5200 Standard (400 €) es ideal para aquellos que buscan una batidora de calidad de chef capaz de mezclar varias raciones a la vez.
Receta de batidos de Carla Oates
Necesitarás:
Instrucciones: Picar el pepino y la papaya antes de licuar para obtener mejores resultados. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que esté suave para una dosis cargada de vitamina C, zinc, prebióticos y probióticos.
Receta de batido de LeVeques
Necesitarás:
Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave y añadir hielo si se prefieren los batidos fríos. Estás interesado en más mezclas sabrosas de LeVeque? Echa un vistazo a sus recetas de batidos, aquí.
El batido Go-To de Maeng
Necesitarás:
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. «Es perfecto como merienda para dos personas o como desayuno para una sola», dice Maeng.
El batido favorito de Mitsios
Necesitarás:
Instrucciones:
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. «Esta combinación es la fórmula perfecta para impulsar la tez con fibra para barrer el exceso de hormonas que pueden crear brotes y congestión, antioxidantes y proteínas para impulsar la producción de colágeno, junto con vitaminas B y Omegas para controlar la inflamación y promover la suavidad de la piel», dice Mitsios.