Hacer ejercicio en el agua profunda disminuye el impacto en las articulaciones, mejora la circulación, estabiliza su núcleo y mejora la flexibilidad. Y con la reciente investigación que indica que el entrenamiento de ejercicios en el agua puede mejorar el rendimiento en tierra, no es de extrañar que incluso los mejores atletas se dirijan a la parte profunda de la piscina no sólo para la rehabilitación de lesiones, sino también para el entrenamiento cruzado.
Los entrenamientos en aguas profundas pueden beneficiar a casi todo el mundo, según Julie See, presidenta de la Asociación de Ejercicio Acuático en Nokomis, Florida.
«Hacer ejercicio en aguas profundas puede modificarse para cumplir casi cualquier objetivo para cualquier población», dice See, «desde desafiar a un atleta profesional hasta reducir el dolor de espalda para una mujer embarazada, o mejorar el movimiento funcional para los adultos mayores.»
Beneficios.
El entrenamiento en aguas profundas beneficia al corazón, los pulmones, los abdominales, las articulaciones, los músculos y la circulación. La parte profunda de la piscina puede ser un lugar más seguro para cualquier persona con problemas de corazón o presión arterial, ya que la compresión del agua mejora la circulación y mantiene la presión arterial y los latidos del corazón bajos.
El ejercicio en la parte profunda aumenta la fuerza del núcleo porque es más difícil moverse en el agua, lo que requiere que se involucren los músculos abdominales. Es un entrenamiento de fuerza porque los músculos opuestos se trabajan con cada movimiento debido a la resistencia del agua. Aunque hay menos impacto en las articulaciones, también hay potencial para aumentar el rango de movimiento porque el agua apoya sus extremidades, lo que facilita la movilidad de las articulaciones.
Utilizando un cinturón de flotación, un fideo bajo las axilas o puños de espuma en las muñecas y/o los tobillos, los ejercitantes de aguas profundas pueden trotar, esprintar en intervalos, caminar por la pared o hacer una variedad de movimientos multidimensionales, incluyendo esquí de fondo, patadas de palanca larga, giros y saltos.
Mitos.
Aunque persiste la percepción errónea de que no se trabaja tanto en el agua como en la tierra a menos que se nade, See lo refuta.
«Varios estudios de investigación han comparado el caminar y correr en una cinta de correr con el caminar y correr en aguas profundas con un dispositivo de flotación», dice See. «Se encontraron resultados similares en términos de gasto energético, frecuencia cardíaca y número de calorías quemadas».
Cynthia Krafft, presidenta de la Aquatic Professional Association International de Longmont, está de acuerdo.
«El mito es que como el agua mantiene el ritmo cardíaco más bajo, no se trabaja tanto», dice. «Las investigaciones demuestran que los niveles de ácido láctico (un subproducto del ejercicio) en todo el cuerpo son en realidad más altos en el agua que en tierra. Cuando se trabaja en tierra, la resistencia es el aire y todo consiste en alejarse de la gravedad. En el agua, dondequiera que te muevas, hay una resistencia contra tu cuerpo, y esa resistencia es 12 veces mayor que con el aire.»
Precauciones.
No todo el mundo puede sentirse bien en aguas profundas. Los entrenamientos profundos generalmente no se aconsejan para los que no nadan o para los que tienen miedo al agua.
Los que hacen ejercicios en el agua siempre deben asegurarse de que haya un socorrista de guardia si no participan en una clase.
Cualquier persona con músculos abdominales débiles o que salga de una cirugía reciente debe consultar a un médico. Y el acceso a la parte profunda de la piscina puede plantear problemas a las personas con malas rodillas que intenten subir una escalera.
Ejercicio de la muerte.
Para el atleta y el deportista superfísico, el trabajo en aguas profundas puede mejorar el rendimiento, ayudar a rehabilitar rápidamente las lesiones y rejuvenecer los músculos que se acostumbran al movimiento repetitivo.
Alan Voisard, fisiólogo del ejercicio en San Diego y nadador All American que completó la Triple Corona de Natación en Aguas Abiertas, considera que los atletas a menudo «no se toman el tiempo necesario para curarse completamente de una lesión y vuelven a entrenar demasiado pronto, volviéndose a lesionar.
«El entrenamiento en aguas profundas permite al atleta curarse mientras mantiene la fuerza muscular y la forma cardiovascular», dijo. «Permite que un atleta continúe con un estado cardiovascular óptimo, y las zonas lesionadas no tienen que verse comprometidas».
Garry Kilgore -profesor de rendimiento humano en el Linfield College de Oregón y fundador de AQx- entrena a un equipo de cross y de atletismo, y entrena a sus atletas en el agua.
«Uno de mis antiguos corredores universitarios corrió una milla en 3:57 corriendo en el agua con el equipo AQx como complemento normal a su entrenamiento en tierra», afirma Kilgore.
También ha sometido a atletas profesionales a intervalos de carrera en aguas profundas en el campus de Nike en Oregón. «Literalmente, salían arrastrándose de la piscina después y comentaban que el entrenamiento era un ‘asesino’, pero que no les dolían las rodillas ni la espalda», dice Kilgore. «Esta es una reacción muy común».
Ellen Nordberg es una escritora independiente e instructora de fitness con sede en Louisville.
¡Mójate!
Con unas pocas piezas de equipo, puedes crear tu propio entrenamiento en aguas profundas, o buscar clases en tu piscina local. Rally Sport en Boulder y el Colorado Athletic Club Tabor Center ofrecen clases de fitness en sus piscinas. Lánzate aquí:
Aeawave.com: Asociación de Ejercicio Acuático, libros y DVDs, 888-232-9283
AQxsports.com: zapatos de entrenamiento acuático, trajes de flotación, 800-203-1276
Hydrofit.com: manguitos, boyas, fideos, 800-346-7295
Kiefer.com: cinturones, boyas, fideos, guantes de resistencia 800-323-4071
Sprintaquatics.com: amarres, cinturones, boyas, guantes de resistencia, 800-235-2156,
Watergear.com: cinturones, boyas, guantes de resistencia, 805-929-2834
Juguetes y herramientas
Los dispositivos de flotación y los juguetes acuáticos pueden crear apoyo, resistencia y calado.
Un cinturón (A) permite una postura adecuada y elimina la lucha por mantenerse a flote.
Sentarse sobre un fideo o poner uno bajo las axilas ayuda a la flotación para ciertos movimientos pero puede comprometer la forma.
Los manguitos que se llevan en los tobillos y las muñecas (B) ofrecen apoyo y requieren fuerza en el núcleo para que el usuario se mantenga en posición vertical.
Los guantes de resistencia (C) crean resistencia para los brazos y la parte superior del cuerpo.
Las boyas también proporcionan resistencia a la parte superior del cuerpo, que Krafft compara con una mancuerna de 4 a 8 libras en tierra.
Los flotadores conectados entre una pared de la piscina y un cinturón de flotación, así como las zapatillas especialmente diseñadas, pueden aumentar la resistencia para correr en el agua. «Cuando corres por el agua atado a una correa de sujeción, estás tratando de mover mucha más agua a tu alrededor», dice Krafft. «Estás arrastrando el agua detrás de ti, creando una mayor resistencia y un entrenamiento más turbulento».
AQx Sports en McMinnville, Oregón, diseñó una zapatilla de entrenamiento acuático (D) con una serie de cucharas en ambos lados para crear resistencia al correr en el agua. Según el fundador de AQx, Garry Kilgore, el gasto calórico cuando se usan correctamente «es comparable al de la carrera en tierra».»