Atrás en 2011, publiqué un libro de ciencia del fitness con el enigmático y muy lamentable título ¿Qué es lo primero, Cardio o Pesas? El principal problema del título fue que supuso que cada una de las decenas y decenas de entrevistas radiofónicas que realicé tras su publicación comenzaran con la pregunta obvia sobre si es más importante el cardio o las pesas, a lo que mi respuesta fue algo parecido a «Bueno, ambos… o ninguno… Es decir, depende». Entonces se producía una larga pausa, puntuada en mi imaginación por el chasquido de miles de navegadores web cerrándose mientras los oyentes decidían que no necesitaban pedir este libro después de todo.
(La otra opción era explicar que el título no trataba en realidad de cuál era mejor, sino de cuál deberías hacer primero, basándose en los resultados de una nueva investigación sobre señalización molecular. De acuerdo, respondería el presentador con toda la razón del mundo, ¿entonces cuál hay que hacer primero? «Depende»)
Estos dolorosos recuerdos volvieron a surgir con la publicación de un nuevo estudio en PLOS One que aborda, una vez más, la eternamente polémica cuestión de si es mejor el cardio o las pesas. Los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa, dirigidos por Duck-chul Lee (de cuya investigación epidemiológica anterior escribí recientemente aquí), sometieron a un grupo de voluntarios a un enfrentamiento de ocho semanas, y la buena noticia es que los resultados validan mis dudas.
Probablemente debería empezar reconociendo que hay un montón de contextos en los que la elección entre cardio y pesas está perfectamente clara. Si quieres conseguir músculos realmente grandes o levantar cosas pesadas, entonces se requiere alguna forma de entrenamiento de resistencia. Si quieres minimizar tu tiempo de maratón, vas a necesitar una gran dosis de entrenamiento aeróbico sostenido. Pero hay un amplio y turbio terreno intermedio en el que la gente tiene objetivos vagamente definidos como estar sano, sentirse bien y vivir mucho tiempo. ¿Cuál triunfa entonces?
La situación particular investigada en el nuevo estudio involucró a un grupo de 69 adultos mayores, con una edad promedio de 58 años, todos los cuales tenían un riesgo elevado de enfermedad cardíaca porque tenían sobrepeso, presión arterial alta y no hacían ejercicio regularmente. Se les dividió en cuatro grupos: un grupo de control que no hacía ejercicio; un grupo de cardio que hacía ejercicios en la cinta de correr o en bicicleta de interior; un grupo de pesas que hacía un circuito estándar de 12 ejercicios de resistencia; y un grupo combinado que hacía una mezcla de ambos. Los tres últimos grupos hicieron ejercicio tres veces a la semana durante una hora cada vez, durante un total de ocho semanas. El grupo combinado hizo 30 minutos de cardio y 30 minutos de pesas.
Cada uno de los tres grupos de ejercicios tuvo sus ventajas. El grupo de cardio tuvo el mayor aumento de la aptitud aeróbica, y también fue el único grupo que vio una disminución significativa del peso corporal (en 2,2 libras) y de la masa grasa (en 2,0 libras). El grupo de pesas tuvo un aumento significativo en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, así como una ligera disminución en la circunferencia de la cintura.
Pero el objetivo principal del estudio, teniendo en cuenta los participantes, era reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El resultado primario en el que estaban interesados los investigadores era la presión arterial, y el único grupo que vio una reducción significativa de la presión arterial fue el grupo de la combinación, aunque sólo fue una pequeña reducción de 4 mmHg en la presión diastólica (el menor de los dos números que describen su presión arterial). Este grupo también experimentó un aumento de la aptitud aeróbica, como el grupo de cardio, y un aumento de la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, como el grupo de pesas. Y en una puntuación compuesta de riesgo cardiovascular, que sumaba las contribuciones de la presión arterial, el colesterol, la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la aptitud aeróbica y el porcentaje de grasa corporal, el grupo de combo fue el único que vio una mejora significativa en comparación con el grupo de control.
Cuando se lee un párrafo como el anterior, deberían saltar algunas alarmas. Con más de una docena de medidas de resultado diferentes en un estudio en el que cada grupo apenas tiene más miembros que ese, es inevitable encontrar algunos cambios aparentemente significativos. El análisis estadístico de este trabajo aplicó un factor de corrección para tener en cuenta el gran número de variables de resultado, pero el hecho es que la mayoría de los cambios observados fueron relativamente pequeños. Es sorprendente, por ejemplo, que el grupo de ejercicio aeróbico no viera ninguna mejora en la presión arterial, en contraste con bastantes investigaciones anteriores. Esto es probablemente el resultado del hecho de que ocho semanas simplemente no es suficiente para que un programa de ejercicio relativamente moderado produzca cambios dramáticos.
Así que no escribamos estos resultados en piedra todavía. Sigo confiando en la base de otras pruebas de que el ejercicio aeróbico es una forma poderosa de mejorar los factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial. Sin embargo, el patrón general tiene sentido. Sí, el entrenamiento cardiovascular te da el mayor impulso cardiovascular, y el entrenamiento de fuerza te da el mayor impulso de fuerza. Duh.
Pero la combinación de ambos puede tener algunos poderes únicos para objetivos más generales como la salud del corazón. Esto no implica necesariamente ningún tipo de alquimia misteriosa – «confusión muscular», digamos- entre los diferentes tipos de ejercicio. Puede ser simplemente que todo el mundo tiene una mezcla diferente de fortalezas y debilidades relativas, y todo el mundo responde de manera diferente a los distintos tipos de ejercicio, por lo que una rutina de entrenamiento mixto asegura que en un grupo grande cada individuo recibe algún ejercicio que le golpea donde es más probable que responda. Si quieres mejorar la salud pública (o si estás haciendo una entrevista en la radio sobre tu nuevo libro de fitness), tal vez ese no sea un mal lugar para empezar.
Mi nuevo libro, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance (Mente, cuerpo y los límites curiosamente elásticos del rendimiento humano), con un prólogo de Malcolm Gladwell, ya está disponible. Para más información, únase a mí en Twitter y Facebook, y suscríbase al boletín de noticias por correo electrónico de Sweat Science.
Foto principal: bluecinema/iStock
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