Definición
El Hatha yoga es la forma de yoga más practicada en América. Es la rama del yoga que se concentra en la salud física y el bienestar mental. El hatha yoga utiliza posturas corporales (asanas ), técnicas de respiración (pranayama ) y meditación (dyana ) con el objetivo de conseguir un cuerpo sano y una mente clara y pacífica. Hay casi 200 posturas de hatha yoga, con cientos de variaciones, que trabajan para flexibilizar la columna vertebral y promover la circulación en todos los órganos, glándulas y tejidos. Las posturas de hatha yoga también estiran y alinean el cuerpo, fomentando el equilibrio y la flexibilidad.
Orígenes
El yoga se desarrolló en la antigua India hace ya 5.000 años; se han encontrado esculturas que detallan las posiciones de yoga en la India que se remontan al año 3.000 a.C. El yoga deriva de una palabra sánscrita que significa «unión». El objetivo del yoga clásico es lograr la autotrascendencia, o iluminación, mediante la salud física, mental y espiritual. Muchas personas en Occidente creen erróneamente que el yoga es una religión, pero sus maestros señalan que es un sistema de vida diseñado para promover la salud, la paz mental y una conciencia más profunda de nosotros mismos. Hay varias ramas del yoga, cada una de las cuales es un camino y una filosofía diferentes hacia la superación personal. Algunos de estos caminos incluyen el servicio a los demás, la búsqueda de la sabiduría, la no violencia, la devoción a Dios y la observancia de rituales espirituales. El hatha yoga es el camino que tiene como objetivo principal la salud física y el equilibrio, ya que sus practicantes creen que se puede lograr una mayor conciencia mental y espiritual con un cuerpo sano y puro.
Los orígenes del hatha yoga se remontan al siglo XI d.C. La palabra sánscrita ha significa «sol» y tha significa «luna», y así el hatha, o literalmente yoga sol-luna, se esfuerza por equilibrar las partes opuestas del cuerpo físico, la parte delantera y la trasera, la izquierda y la derecha, la parte superior y la inferior. Algunos maestros de yoga (yoguis ) afirman que el hatha yoga fue desarrollado originalmente por maestros iluminados para ayudar a la gente a sobrevivir durante la Era de Kali, o la edad oscura espiritual, en la que los hindúes creen que estamos viviendo ahora.
Los filósofos originales del yoga lo desarrollaron como un camino de ocho pasos hacia la salud completa. Estos ocho pasos incluyen consideraciones morales y éticas (como la honestidad, la no agresión, la paz, el no robo, la generosidad y la corrección sexual), la autodisciplina (que incluye la pureza, la sencillez, la devoción a Dios y el autoconocimiento), la postura, el control de la respiración, el control de los deseos, la concentración, la meditación y la felicidad. Según los yoguis, si se siguen estos pasos con diligencia, una persona puede alcanzar altos niveles de salud y conciencia mental.
A medida que se ha desarrollado posteriormente, el hatha yoga se ha concentrado principalmente en dos de los ocho caminos, la respiración y la postura. Los yoguis creen que la respiración es la función metabólica más importante; respiramos aproximadamente 23.000 veces al día y utilizamos unos 4.500 galones de aire, que
aumentan durante el ejercicio. Por lo tanto, la respiración es extremadamente importante para la salud, y el prana, o fuerza vital, se encuentra más abundantemente en el aire y en la respiración. Si respiramos de forma incorrecta, estamos obstaculizando nuestro potencial de salud óptima. El pranayama, literalmente la «ciencia de la respiración» o el «control de la fuerza vital», es la práctica yóguica de la respiración correcta y profunda.
Además de la respiración, el hatha yoga utiliza asanas, o posturas físicas, para conseguir flexibilidad, equilibrio y fuerza en el cuerpo. Cada una de estas posturas tiene una forma definida y unos pasos precisos para alcanzar la posición deseada y para salir de ella. Los yoguis sostienen que estas posturas se han desarrollado científicamente para aumentar la circulación y la salud en todas las partes del cuerpo, desde los tejidos musculares hasta las glándulas y los órganos internos. Los yoguis afirman que, aunque el hatha yoga puede hacer que el cuerpo sea tan fuerte y esté en forma como cualquier programa de ejercicios, sus verdaderos beneficios se deben a que es un sistema de mantenimiento y equilibrio para todo el cuerpo.
El yoga llegó a América a finales del siglo XIX, cuando Swami Vivekananda, un yogui indio, dio una conferencia sobre el yoga en Chicago. El hatha yoga capturó la imaginación de la mente occidental, porque los yoguis consumados podían demostrar niveles increíbles de aptitud física, flexibilidad y control sobre sus cuerpos y su metabolismo. El yoga ha florecido en Occidente. Los estadounidenses han aportado al yoga su energía y su afán de innovación, lo que molesta a algunos yoguis indios y anima a otros, ya que se han desarrollado nuevas variaciones y escuelas de yoga. Por ejemplo, el power yoga es una reciente versión americanizada del yoga que toma los principios del hatha yoga y los acelera hasta convertirlos en un ejercicio aeróbico extremadamente riguroso, y muchos profesores de hatha yoga estrictos se oponen a este tipo de cambio en su filosofía. Otras variantes del hatha yoga en Estados Unidos son el Iyengar, el Ashtanga, el Kripalu, el Integral, el Viniyoga, el Lenguaje Oculto y el Bikram yoga, por nombrar algunas. El yoga Sivananda fue practicado por Lilias Folen, quien fue responsable de introducir a muchos estadounidenses al yoga a través de la televisión pública.
El yoga Iyengar fue desarrollado por B.K.S. Iyengar, quien es ampliamente aceptado como uno de los grandes yoguis vivos. Iyengar utiliza las asanas clásicas del hatha yoga y las técnicas de respiración, pero hace hincapié en una gran precisión y una forma estricta en las posturas, y utiliza muchas variaciones sobre unas pocas posturas. Iyengar permite el uso de accesorios como cinturones, cuerdas, sillas y bloques para que los alumnos puedan adoptar posturas que de otro modo no podrían. En este sentido, el yoga Iyengar es bueno para la fisioterapia porque ayuda a la manipulación de zonas inflexibles o lesionadas.
El yoga Ashtanga, popularizado por el yogui K. Patabhi Jois, también utiliza las asanas del hatha yoga, pero hace hincapié en las secuencias en las que se realizan estas posturas. Las rutinas del Ashtanga suelen desarrollarse como largas danzas con muchas posturas realizadas rápidamente una tras otra. El Ashtanga es, por tanto, una forma rigurosa de hatha yoga, y a veces puede parecerse a un difícil entrenamiento aeróbico. Los profesores de Ashtanga afirman que esta forma de yoga utiliza el calor corporal, la sudoración y la respiración profunda para purificar el cuerpo.
El yoga Kripalu utiliza las posiciones del hatha yoga pero hace hincapié en los componentes mentales y emocionales de cada asana. Sus profesores creen que la tensión y los problemas emocionales de larga duración pueden liberarse del cuerpo mediante un enfoque profundo y meditativo de las posiciones de yoga. El yoga integral trata de combinar todas las vías del yoga, y suele ser más meditativo que físico, haciendo hincapié en la espiritualidad y la conciencia en la vida cotidiana. El viniyoga trata de adaptar las técnicas del hatha yoga a cada cuerpo y problema médico individual. El yoga del Lenguaje Oculto fue desarrollado por Swami Sivananda Radha, un occidental influenciado por la psicología de Jung. Hace hincapié en la parte simbólica y psicológica de las posturas y técnicas de yoga. Se anima a sus alumnos a escribir diarios y a participar en debates de grupo como parte de su práctica. El Bikram yoga se ha hecho muy popular a finales de los años 90, ya que su popular profesor, Bikram Choudury, empezó a dar clases en Beverly Hills y ha sido respaldado por muchas celebridades famosas. El Bikram yoga utiliza la repetición de 26 posturas específicas y dos técnicas de respiración para estirar y tonificar todo el cuerpo.
Beneficios
En un célebre estudio de 1990, el Programa para revertir las enfermedades del corazón del doctor Dean Ornish (Random House), un cardiólogo demostró que el yoga y la meditación, combinados con una dieta baja en grasas y el apoyo de un grupo, podían reducir significativamente la obstrucción de las arterias coronarias. Otros estudios han demostrado los beneficios del yoga para reducir los problemas relacionados con el estrés, como la hipertensión y el colesterol. La meditación ha sido adoptada por las escuelas de medicina y las clínicas como una técnica eficaz para controlar el estrés. El hatha yoga también es utilizado por los fisioterapeutas para mejorar muchas lesiones y discapacidades, ya que la suavidad y la adaptabilidad del yoga lo convierten en un excelente programa de rehabilitación.
El yoga ha sido promocionado por su capacidad para reducir los problemas de afecciones tan variadas como el asma , los dolores de espalda, la diabetes, el estreñimiento, la menopausia, la esclerosis múltiple, las varices y el síndrome del túnel carpiano . Una dieta vegetariana es el objetivo dietético del yoga, y se ha demostrado que este cambio de estilo de vida aumenta significativamente la longevidad y reduce las enfermedades del corazón.
El yoga como programa de ejercicio diario puede mejorar la forma física, la fuerza y la flexibilidad. Las personas que practican el yoga correctamente todos los días informan que puede promover altos niveles de salud y energía en general. El componente mental del yoga puede aclarar y disciplinar la mente, y los practicantes de yoga dicen que sus beneficios pueden impregnar todas las facetas de la vida y la actitud de una persona, aumentando la autoestima y la autocomprensión. Una vez que las personas aprenden los fundamentos del yoga, ciertas posturas pueden utilizarse para ayudar con necesidades particulares, como mejorar la memoria y la concentración o reducir la hinchazón y los gases después de las comidas.
Descripción
Una rutina de hatha yoga consiste en una serie de posturas físicas y técnicas de respiración. Las rutinas pueden durar entre 20 minutos y dos horas, dependiendo de las necesidades y la capacidad del practicante. El yoga debe adaptarse siempre al estado de salud de cada uno; es decir, se debe utilizar una rutina más corta y fácil cuando la persona está fatigada. Lo ideal es practicar el yoga a la misma hora todos los días, para fomentar la disciplina de la práctica. Se puede hacer en cualquier momento del día; algunos lo prefieren por la mañana como rutina para despertarse, mientras que a otros les gusta relajarse y desestresarse con el yoga al final del día.
Las asanas del yoga consisten en tres movimientos básicos: flexiones hacia atrás, flexiones hacia delante y movimientos de torsión. Estas posturas están siempre equilibradas; una flexión hacia atrás debe ir seguida de una flexión hacia delante, y un movimiento hacia la izquierda debe ir seguido de uno hacia la derecha. La respiración con el diafragma es importante durante las posturas, en las que la respiración comienza en el fondo de los pulmones. El estómago debe moverse hacia fuera con la inhalación y relajarse hacia dentro durante la exhalación. La respiración debe ser por la nariz en todo momento durante las asanas hatha. Normalmente, se inhala durante las flexiones hacia atrás y se exhala durante los movimientos de flexión hacia delante.
El componente mental en el yoga es tan importante como los movimientos físicos. El yoga no es un deporte de competición, sino un medio para el autoconocimiento y la superación personal. Es importante una actitud de atención, cuidado y no crítica; hay que reconocer las limitaciones y mejorarlas con calma. La paciencia es importante, y los estiramientos de yoga deben ser lentos y se deben trabajar gradualmente. Se debe trabajar con el cuerpo, y nunca contra él, y nunca se debe hacer un esfuerzo excesivo. Un estiramiento de yoga debe hacerse sólo en la medida en que se pueda mantener la forma y la alineación adecuadas de todo el cuerpo. Algunos estiramientos de yoga pueden resultar incómodos para los principiantes, y parte del yoga consiste en aprender a distinguir entre las sensaciones que son beneficiosas y las que pueden indicar una posible lesión. Una buena regla es que las posiciones deben detenerse cuando hay un dolor agudo en las articulaciones, los músculos o los tendones.
Preparaciones
Todo lo que se necesita para realizar hatha yoga es un suelo plano y un espacio adecuado para estirarse. Es preferible un espacio bien ventilado, para facilitar una técnica de respiración adecuada. Existen esterillas de yoga que proporcionan superficies antideslizantes para las posturas de pie. Se debe llevar ropa suelta y cómoda. El yoga debe realizarse con el estómago vacío; una regla general es esperar tres horas después de una comida.
El yoga es un ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar y no requiere ningún equipo especial. El yoga utiliza sólo la gravedad y el propio cuerpo como resistencia, por lo que es una actividad de bajo impacto excelente para quienes no se desenvuelven bien con otros tipos de ejercicio. El componente mental del yoga puede atraer a quienes se aburren fácilmente con el ejercicio. Del mismo modo, el yoga puede ser una buena herramienta de gestión del estrés para aquellos que prefieren el movimiento a la meditación sentada.
Precauciones
Como con cualquier programa de ejercicios, las personas deben consultar con sus médicos antes de comenzar la práctica del yoga por primera vez. Aquellas personas con afecciones médicas, lesiones o problemas de columna deben buscar un profesor de yoga que esté familiarizado con sus condiciones antes de empezar a practicar yoga. Las mujeres embarazadas, sobre todo a partir del tercer mes de embarazo, sólo deben realizar algunas posiciones de yoga con la supervisión de un profesor experimentado. Algunas asanas de yoga pueden ser muy difíciles, y potencialmente perjudiciales, para los principiantes, por lo que siempre se debe consultar a los profesores como preparación para las posiciones de yoga avanzadas. Ciertas posiciones de yoga no deben ser realizadas por aquellas personas con fiebre, o durante la menstruación.
Efectos secundarios
Las personas que acaban de empezar los programas de hatha yoga a menudo informan de fatiga y dolor en todo el cuerpo, ya que el yoga estira y ejercita los músculos y tendones que a menudo se descuidan durante mucho tiempo. Algunas técnicas de respiración y meditación yóguica pueden ser difíciles para los principiantes y pueden causar mareos o desorientación; es mejor realizarlas bajo la guía de un profesor.
Formación & certificación
En este momento, no hay normas generalmente aceptadas para la certificación de profesores de yoga en América, a diferencia de Europa e Inglaterra, donde las escuelas de yoga han sido estandarizadas. Algunas escuelas en América requieren que los profesores estudien durante muchos años, mientras que otras otorgan certificados de inicio en un tiempo mucho más corto. Al elegir a los profesores, los estudiantes deben buscar las cualidades que puedan requerir, como la comprensión, la paciencia, el conocimiento de ciertas condiciones médicas, el cuidado y la atención a los detalles individuales.
Las clases de yoga cuestan alrededor de 10 dólares por sesión. Muchas comunidades, escuelas y organizaciones sanitarias ofrecen clases de yoga con descuento o gratuitas como parte de los programas de concienciación sobre la salud. El yoga puede ser reembolsado por el seguro cuando forma parte de la terapia física.
Recursos
Libros
Bodian, Stephan, y Feuerstein, Georg. Vivir el yoga Nueva York: Putnam, 1993.
Christensen, Alice. 20 Minute Yoga Workouts Nueva York: Fawcett, 1995.
Feuerstein, Georg. Yoga for Dummies New York: IDG Books, 1999.
Iyengar, B.K.S. Light on Yoga. New York: Schocken, 1975.
Periódicos
Schaeffer, Rachel. «Calme el malestar digestivo con el yoga: si sufre con frecuencia hinchazón, calambres y gases después de las comidas, estas posturas pueden ayudarle». Natural Health (julio de 2002):38-42.
Schaeffer, Rachel. «Agudice su memoria con el yoga: Estas posturas pueden ayudarle a estar menos agotado y olvidadizo». Natural Health (agosto de 2002):40-42.
Yoga Journal P.O. Box 469088, Escondido, CA 92046. http://www.yogajournal.com.
Yoga International Magazine R.R. 1 Box 407, Honesdale, PA 18431. http://www.yimag.com.
ORGANIZACIONES
Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT), 4150 Tivoli Ave., Los Angeles, CA 90066.
Douglas Dupler
Teresa G. Odle