Siete minutos. No es mucho tiempo (aunque aparentemente si eres un adolescente en un armario es todo lo que necesitas). Pero también es la cantidad de tiempo perfecta para un entrenamiento efectivo, según la ciencia.
El entrenamiento de 7 minutos se escribió por primera vez en 2013 en la revista Health and Fitness Journal del American College of Sport Medicine y entonces los medios de comunicación se volcaron con él. Al fin y al cabo, se pregonaban resultados reales, como la pérdida de peso, una mayor resistencia y una mayor aptitud cardiovascular y muscular. Y no olvidemos que sólo se tarda siete minutos
Por supuesto, el atractivo de la duración del entrenamiento era bastante atractivo cuando todos éramos personas ocupadas y en movimiento y sólo teníamos siete minutos libres. Ahora tal vez tengamos un poco más de tiempo, pero cuando se trabaja desde casa y se intenta ser productivo, una ráfaga rápida de energía es el antídoto perfecto para estar sentado todo el día y / o tratar de convencer a los niños para que jueguen el juego tranquilo por 25ª vez.
¿Qué es el entrenamiento de 7 minutos?
El entrenamiento de 7 minutos consiste en 12 ejercicios de alta intensidad (HIIT) donde la persona sólo utiliza su peso corporal como resistencia. Al igual que cualquier entrenamiento HIIT, usted alternará entre ráfagas de 30 segundos a un minuto de energía máxima (85% o más de nivel de esfuerzo por lo que básicamente está trabajando hasta el punto de querer morir) seguido de un breve período de descanso de 10 segundos. El principal atractivo es que se obtienen los mismos beneficios, o casi, de un entrenamiento más largo, pero en una cantidad de tiempo condensada. Heather Tyler, una entrenadora personal certificada por la NSCA y propietaria de Simply Fit LA, dijo a USA Today que debería sentirse como: «¿Sabes esa sensación de haber subido cinco tramos de escaleras corriendo, con el corazón latiéndote en los oídos, chorreando sudor y sonando como un burro resollando?»
Algunos de estos beneficios, además de la pérdida de peso y la reducción de grasa, incluyen la ayuda a aquellos que están en riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2. Cuando haces un entrenamiento de micro-HIIT limpia tus células dañadas y ayuda a regenerar otras nuevas y más sanas. Así que este entrenamiento de 7 minutos podría realmente estar añadiendo años a su vida.
Además, la investigación muestra que los entrenamientos micro-HIIT están asociados con la reducción de las enfermedades neurodegenerativas y el tratamiento del cáncer.
Estos entrenamientos pueden ser una combinación de varios movimientos diferentes o puedes centrarte en uno, pero aquí tienes unos cuantos clásicos para el entrenamiento de 7 minutos:
Saltos de tijera
Cuadras
Planchas
Sentarse en la pared
Pulsarups
Crunches
Tríceps
Rodillas en alto
Sunge
Plancha lateral
Burpees
Crunches en bicicleta
Windmill
Básicamente quieres realizar la mayor cantidad de repeticiones de estos entrenamientos en 30 segundos (a un minuto) con cinco a 10 segundos de descanso entre ellos.
Además, usted puede hacer estos entrenamientos en cualquier lugar (aunque es posible que desee mover algunos muebles fuera del camino.) En la oficina de su casa, mientras que usted está esperando a que el agua hierva, o en su patio.
Pero recuerde, si usted está haciendo estos entrenamientos correctamente (y la repetición diaria es la clave), no debe sentirse bien (cuando los está haciendo que es) e inmediatamente después. Wendy Wood, profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California, dijo a LiveScience: «El truco con esto -o con cualquier otro programa de ejercicios- es convertirlo en algo habitual… en una parte irreflexiva de tu rutina diaria», dijo. «Una vez que se forman los hábitos, entonces la incomodidad se vuelve relativamente poco importante».
Asegúrate de probar uno de los entrenamientos con este vídeo.