Guía de entrenamiento de calistenia para principiantes (sin necesidad de equipo)

Tabla de contenidos

PS: Puedes ver la versión completa en vídeo de este post aquí.

Parte 1: Cómo cumplir con tu plan de entrenamiento

Especialmente cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio (o si no has entrenado durante mucho tiempo), no necesitas un plan de entrenamiento complicado ni un equipo especial para obtener resultados. Todo lo que necesitas es a) encontrar un plan práctico para todo el cuerpo que se centre en unos cuantos buenos ejercicios y b) ceñirte a ese plan… Y esa última parte es la más importante y la más complicada cuando estás empezando. Puede que el entusiasmo de los principiantes sea lo que nos haga empezar con algo nuevo, pero… convertir algo en un hábito es la forma de mantenerlo. Como concluyen la mayoría de los libros sobre la creación de hábitos, al principio, un hábito debe ser lo suficientemente fácil y conveniente como para que no puedas decir que no – sin importar lo que esté pasando en tu vida en un día determinado.

Incluso en los días en que estás sobrecargado de trabajo, presionado por el tiempo o cansado. Días en los que te sientas decaído, desmotivado o simplemente perezoso. Así acumularás lo suficiente Incluso en los días en los que estás sobrecargado de trabajo, presionado por el tiempo o cansado. Los días que te sientas deprimido, desmotivado o simplemente perezoso. De esta manera, crearás el suficiente impulso que te mantendrá en marcha hasta que tu plan de entrenamiento se convierta en un hábito rígido de tu horario semanal. Algo que haces pase lo que pase, al igual que lavarte los dientes.

TIP #1: Hazlo corto y sencillo

Parte 2: ¿Necesito algún equipo?

No te preocupes si no tienes ningún equipo. Esta guía incluye opciones 100% libres de equipo para cada ejercicio. ¡Lo más importante ahora mismo es que empieces! Sin embargo, si quieres hacer tu primera inversión en equipo de peso corporal, estos son mis consejos:

Si te gusta comprar en amazon y apoyar este proyecto con una pequeña comisión, puedes conseguir mi equipo recomendado aquí.

a) Barra de pull up de puerta: Cuando se trata de barras de dominadas, la solución más barata y la opción más fácil para la mayoría de las personas que se inician es la barra de dominadas de puerta. Usted puede encontrar un modelo simple como este hoy en día por menos de cuarenta dólares. Esta fue también mi primera pieza de equipo de calistenia. Definitivamente, el dinero valió la pena ya que lo usé repetidamente durante cuatro años sin que le pasara nada. El marco de la puerta, sin embargo, comenzó a tener alguna degeneración a través del tiempo. Algo que debe tener en cuenta.

b) Barra de jalones montada en la pared: La segunda opción es una barra de pull up de pared. Esta es una opción más invasiva para su hogar, pero también es una solución más duradera y segura. Si se ajusta a tu presupuesto y tienes una pared resistente para perforar, te recomiendo mucho una.

c) Anillas de gimnasia: Hoy en día nunca entreno sin ellas. Esta es mi pieza de equipamiento favorita. Especialmente si te gusta entrenar al aire libre son una obviedad. Me encantan las anillas de gimnasia porque son una barra de dominadas, una estación de inmersión y un entrenador de suspensión, todo en uno. Además, si no te importa taladrar algunos tornillos de alta resistencia en tu techo, o si tienes algo alto y robusto para colgarlas, también puedes usarlas en casa.

Accesorios: En cuanto a los accesorios, las bandas de asistencia para pull-ups son una gran opción para aquellos que aún no saben hacer pull-ups y quieren empezar a trabajarlos. Yo también las uso para estirar y también son ideales para el entrenamiento de fuerza (geniales para el aislamiento de la parte superior del cuerpo). No ocupan nada de espacio y son ligeras y fáciles de transportar.

¿Qué hay de las torres de pull up? También he probado las torres de pull up en el pasado, pero simplemente las encuentro poco prácticas y no vale la pena la inversión. Ocupan demasiado espacio, son difíciles de mover y las que son ligeras suelen ser demasiado inestables para los principiantes…

TIP #2: No necesitas nada para empezar.

PARTE 3: Entrenamiento de cuerpo entero Vs Split

Una de las estructuras de entrenamiento de peso corporal más sencillas, prácticas y efectivas para empezar, es una rutina de Pull, Squat, Push y Core. Este formato te permite entrenar todo el cuerpo en menos de media hora (incluyendo un calentamiento adecuado). Especialmente cuando se trata de entrenar el peso corporal, las rutinas de cuerpo entero son mucho más eficaces que las rutinas divididas. Pero lo más importante es que el entrenamiento de cuerpo entero facilita al máximo la programación. Como principiante, lo único que debes recordar es espaciar tus entrenamientos con al menos un día de descanso.

Tomar un día de descanso mínimo entre cada entrenamiento como principiante asegura que tu sistema neuro-muscular se recupere adecuadamente para tu siguiente entrenamiento. Esto no significa que no puedas mantenerte activo durante el resto de la semana, por lo que te daré algunas ideas y opciones para tus días sin entrenamiento de fuerza al final de este post. Pero como es importante construir siempre un hábito a la vez, mi consejo es que te centres en tu rutina de peso corporal durante tu primer mes. Si te apetece hacer algo extra durante el resto de la semana piensa que es un extra, algo que haces cuando te apetece, sin considerarlo obligatorio.

TIP #3: Entrena siempre con todo el cuerpo

PARTE 4: Entrenamiento en circuito para principiantes

También puedes entrenar de forma lineal (es decir, haciendo un ejercicio tras otro con periodos de descanso de 1-2 minutos entre cada ejercicio), pero… hoy en día me parece que los circuitos son el tipo de entrenamiento que la mayoría de la gente disfruta y sigue. Mira el siguiente vídeo para conocer las ventajas del entrenamiento en circuito.

TIP #4: El entrenamiento en circuito supera al lineal

Tiempo de descanso entre estaciones (10-15″): Durante un circuito, realizas cada ejercicio uno tras otro con un periodo de descanso muy corto entre ellos. Prueba con quince segundos para empezar y si crees que son más que suficientes, puedes ir bajando poco a poco a diez.

Períodos de descanso entre circuitos (2-3′): En cuanto a los periodos de descanso entre cada circuito, soy partidario de realizar pausas lo suficientemente largas que te permitan entrar en cada ronda con las pilas cargadas. Para un principiante, dos minutos suelen ser suficientes, pero no dudes en subir a tres minutos si sientes que tu cuerpo lo necesita.

Sets / Rondas (3-4): Tres circuitos por entrenamiento son suficientes durante tus primeras dos semanas de entrenamiento como principiante. Después, puedes aumentar tus circuitos hasta cuatro rondas durante las siguientes tres semanas. A continuación, si te apetece subir de nivel, puedes pasar a un plan de entrenamiento más intermedio/avanzado.

Cuántas repeticiones / Ejercicios isotónicos (5-12 repeticiones): Debes ser capaz de hacer al menos cinco repeticiones para cada ejercicio con el que te estás iniciando. Menos repeticiones no producirán suficiente estimulación para que tu sistema neuro-muscular mejore lo suficientemente rápido cuando eres un principiante. Si no es posible, elige una variación más fácil. Como entrenadora de peso corporal, tu objetivo es aumentar tus repeticiones hasta al menos doce antes de pasar a progresiones más desafiantes.

Cuánto tiempo bajo tensión / Ejercicios isométricos (20″-40″): Para los ejercicios isométricos, deberías ser capaz de aguantar un mínimo de veinte segundos y aspirar a aumentar tu tiempo bajo tensión hasta al menos cuarenta segundos antes de intentar una progresión más difícil.

Frecuencia de entrenamiento: La frecuencia de entrenamiento recomendada para esta rutina es de tres sesiones por semana. Eso significa que puedes entrenar cualquier día que quieras siempre que lo espacies por al menos un día de descanso (sin hacer ningún entrenamiento relacionado con la fuerza). Echa un vistazo a los horarios que aparecen a continuación y elige uno que se adapte a ti.

Con qué intensidad debo entrenar: Es importante mantener una buena forma en cada serie y nunca sacrificar la técnica por más repeticiones. Esfuérzate lo suficiente para exprimir esas últimas repeticiones, pero detente una vez que sientas cosas como: tu cuerpo haciendo movimientos bruscos, usando el impulso (es decir, balanceándose) y una mala postura (es decir, redondeando los hombros durante las flexiones).

Tus repeticiones en cada circuito tampoco deben tener una gran discrepancia. Usted quiere esforzarse lo suficiente durante sus dos primeros circuitos, pero sólo llegar al fracaso durante esas últimas repeticiones o segundos de cada ejercicio durante su último circuito.