Cuando escuchas la palabra «flexiones», ¿piensas automáticamente en la forma más convencional? La versión tradicional es beneficiosa y en realidad es bastante fácil es realizar. La flexión de brazos es también uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento general que cualquiera puede hacer, ya que no hay necesidad de equipo especializado. Siempre que haya espacio disponible en el suelo, puedes hacer flexiones.
Las flexiones se dirigen al pecho, a los hombros y a los tríceps, además de trabajar el tronco. Son un entrenamiento perfecto para todo el cuerpo. Es uno de los ejercicios más sencillos, pero si no lo haces correctamente, entonces es sólo una pérdida de tiempo y energía.
Las flexiones militares estrictas:
Lo que te hace:
Fortalece la parte superior del cuerpo -principalmente el pecho, los hombros y los tríceps- así como los músculos del núcleo y la espalda.
Cómo hacerlo:
Comienza en una posición estándar de flexión de brazos, con los pies juntos o separados no más de 30 cm, las manos apoyadas en el suelo por debajo de los hombros y los brazos estirados. Tienes que inspirar mientras doblas los codos, manteniéndolos a lo largo de tu cuerpo. Exhala mientras empujas de nuevo a la posición inicial para una repetición.
2. Flexiones de manos anchas:
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más enfoque en los músculos del pecho. Este push up puede traer un montón de cambios en la parte superior del cuerpo y hacer que su núcleo sea más fuerte.
Cómo hacerlo:
Haz una flexión de brazos estricta con las manos más alejadas a cada lado, aproximadamente a un metro y medio o tres pies de distancia entre ellas. Cuanto más lejos estén las manos, más difícil será. Mantén los codos siguiendo hacia atrás durante todo el movimiento.
Las flexiones triangulares:
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más enfoque en tus tríceps.
Cómo hacerlas:
Comienza en posición de plancha, con las manos juntas y anguladas hacia dentro a 45 grados de manera que los dedos índice y pulgares se toquen para formar un triángulo. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona para bajar el pecho hacia el triángulo. Mantén el triángulo directamente debajo de tu pecho para que el ejercicio funcione.
Revista externa
Lo que te hace:
Fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más enfoque en los hombros. El ejercicio de push up perfecto para el hombro que puede ayudar a que se fortalezcan.
Cómo hacerlo:
Comienza en una posición de yoga de perro hacia abajo, con los pies y las manos justo a la anchura de los hombros. Mantén las caderas altas, los talones bajos y mantén la posición de V invertida mientras doblas los codos y bajas la cabeza hacia el suelo entre las manos. Repite esto en una serie de 15.
desplazamiento
5. Flexión de brazos de SuperMan:
Qué te aporta:
Trabaja los hombros, los tríceps y el core y mejora la flexibilidad. Esta flexión te puede beneficiar para fortalecer tus tríceps y hombros.
Cómo hacerlo:
Desde la posición de perro boca abajo hasta la postura de la cobra, dobla los codos y baja la nariz hasta el suelo entre las manos, como si se tratara de una flexión de brazos. Cuando las costillas se encuentren con las manos, empieza a arquear la cabeza y el torso hacia arriba. Continúe este arco hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y las caderas presionadas hacia el suelo. Esto ayuda a desarrollar tu flexibilidad y mejora tu postura corporal.
6. Flexiones de manos escalonadas Flexiones de manos escalonadas:
Entrena los músculos de la flexión de brazos de forma asimétrica a través del cuerpo y esto requiere más activación del núcleo para la estabilidad y puede afectar a tu cuerpo de la mejor manera posible.
Cómo hacerlo:
Desde una posición de flexión de brazos estándar, mueve una mano hacia adelante y la otra hacia atrás para que estén desplazadas entre 15 y 20 centímetros. Dobla los codos para bajar el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado. Mantén los codos apretados durante todo el ejercicio y repite en la serie de 15.
Lo que te hace:
Fortalece el core además de los músculos típicos de las flexiones. Esta flexión ayudaría en el fortalecimiento del core y a ponerlo en forma.
Cómo hacerlo:
Asume una posición de flexión de brazos estándar. Mientras bajas hacia el suelo, lleva simultáneamente una rodilla hacia el lado y hacia arriba hasta tocar el codo, con la pierna paralela al suelo. Repite esto en una serie de 15 y fortalece tus músculos.
8. Flexiones cruzadas:
Fortalece la parte superior del cuerpo, con más atención a tu espalda baja y caderas.
Cómo hacerlo:
Asume una posición de flexión de brazos estándar. Mientras bajas al suelo, levanta simultáneamente una pierna y crúzala por debajo de tu suelo, levanta simultáneamente una pierna y crúzala por debajo de tu cuerpo mientras giras la cadera hacia el suelo. Repite esto en una serie de 15 y fortalece tus caderas.
Desplantea
Pulsaciones de potencia y palmada:
Qué te hace:
Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es un ejercicio multifuncional.
Cómo hacerlo:
Desde una posición estándar de flexión de brazos, baja el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel del codo doblado, y luego empuja hacia arriba con la fuerza suficiente para que tus manos dejen el suelo unos centímetros. Aterrice con los codos suaves en forma de flexión y continúe el movimiento de descenso hacia el suelo. Repite esto en una serie de 15.
Lo que te hace:
Aplica un mayor porcentaje del peso del cuerpo a un solo brazo, mientras el brazo contrario ayuda. Esto ayuda en la mejora de la fuerza de los brazos.
Cómo hacerlo:
Asume una posición de flexión de brazos, con las manos anchas en ángulo hacia fuera a 45 grados. Baje en ángulo hacia un lado, de modo que lleve el hombro hacia la mano del mismo lado, mientras el otro brazo se estira hasta quedar completamente extendido. (No pasa nada si tus manos pivotan durante el movimiento.) Empuja hacia arriba para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Puede ayudar mantener los pies más abiertos.