Algunos dicen que por cada libra de músculo, tu cuerpo quemará entre 50 y 100 calorías extra al día.
Según Adam Zickerman, autor de Power of 10: The Once-a-Week Slow Motion Fitness Revolution, «tres libras extra de músculo magro queman unas 10.000 calorías extra al mes.»
Zickerman también dice que tres libras extra de músculo «queman tantas calorías como correr 25 millas a la semana, o hacer 25 entrenamientos aeróbicos al mes sin moverse del sofá.»
Probablemente haya leído afirmaciones similares de que el músculo «quema calorías las veinticuatro horas del día sólo para mantenerse, incluso mientras duerme o está sentado en un escritorio»
Ésta es la verdad:
Cuando gana músculo, su tasa metabólica en reposo (el número de calorías que su cuerpo quema en reposo) aumenta. Pero este aumento es mucho menor que la cifra de 50-100 calorías que a menudo verás escrita.
¿De dónde sale realmente la cifra de 50-100 calorías?
No tengo ni idea. Simplemente parece ser uno de esos mitos que han existido durante tanto tiempo que ya no se cuestiona su exactitud, y probablemente existe por la misma razón por la que tenemos conceptos erróneos sobre un montón de cosas.
Alguien dice algo, alguien lo repite, y luego nosotros lo repetimos. De repente se establece como un hecho.
Entonces, ¿cuántas calorías quema una libra de músculo… realmente?
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¿Cuántas calorías quema una libra de músculo?
El músculo tiene una tasa metabólica muy baja cuando está en reposo, que es la mayor parte del tiempo. Y la tasa metabólica del músculo palidece en comparación con otras partes del cuerpo.
De hecho, el corazón y los riñones tienen la mayor tasa metabólica en reposo (200 calorías por libra). El cerebro (109 calorías por libra) y el hígado (91 calorías por libra) también tienen valores elevados.
En cambio, la tasa metabólica en reposo del músculo esquelético registra sólo 6 calorías por libra, y la grasa quema sólo 2 calorías por libra .
| Tasa metabólica diaria | Tasa metabólica diaria |
| 2 calorías por lb | |
| Músculo | 6 calorías por lb |
| 91 calorías por lb | |
| Cerebro | 109 calorías por lb |
| Corazón | 200 calorías por lb |
| Riñones | 200 calorías por lb |
En otras palabras, aunque el músculo esquelético y la grasa son los dos componentes más importantes, su contribución al gasto energético en reposo es menor que la de los órganos.
La gran mayoría del gasto energético en reposo de su cuerpo proviene de órganos como el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro, que representan sólo entre el 5% y el 6% de su peso.
RELACIÓN: Confusión metabólica: Por qué no puedes ser más inteligente que tu metabolismo
Músculo en reposo vs músculo en recuperación
Quiero hacer una distinción importante entre el músculo en reposo y el músculo en recuperación.
Las estimaciones de la tasa metabólica en reposo del músculo que acabo de dar hacen una suposición – una tasa constante de recambio de proteínas .
Sin embargo, la mayoría de los tipos de ejercicio de resistencia acelerarán el recambio de proteínas (un aumento en la tasa de síntesis y descomposición de proteínas), lo que va a aumentar el gasto de calorías en las horas (y, en algunos casos, días) después del ejercicio.
Y hay estudios que demuestran que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará después de un entrenamiento intenso.
Cuando el ejercicio termina, se necesita tiempo para que todo vuelva a la normalidad. Las reservas de glucosa y grasa agotadas necesitan ser rellenadas. Las células musculares dañadas necesitan ser reparadas. Todo esto requiere energía.
Y cuanta más reconstrucción haya que hacer, más calorías (principalmente de grasa) se quemarán una vez terminado el entrenamiento.
O dicho de otra manera, mientras que la tasa metabólica del músculo en reposo no es tan alta como se pensaba, la tasa metabólica del músculo en recuperación significa que las personas con más masa muscular van a quemar más calorías en el período posterior al ejercicio.
El músculo aumenta su metabolismo… pero no por mucho
Entonces, ¿qué significa todo esto para usted?
Si usted perdiera dos libras de grasa y las reemplazara con dos libras de músculo, su tasa metabólica en reposo aumentaría en menos de 10 calorías por día.
Se necesitaría una enorme cantidad de músculo para aumentar sustancialmente su tasa metabólica – mucho más de lo que la mayoría de la gente va a construir en el gimnasio.
Lo que me lleva a otro punto importante.
A menos que estén muy gordos, que vuelvan a hacer ejercicio después de un despido, o que acaben de empezar un programa de ejercicios, muy pocas personas ganan mucho músculo y pierden mucha grasa al mismo tiempo. Su cuerpo simplemente no es tan bueno para hacer ambas cosas a la vez.
Es por eso que le recomiendo que se centre en uno de los dos objetivos cuando está tratando de ponerse en forma – construir músculo mientras se minimiza la ganancia de grasa, o, perder grasa mientras se preserva el músculo.
El hecho de que la tasa metabólica en reposo del músculo no sea tan alta como se pensaba anteriormente no significa que entrenar con pesas no tenga sentido si quieres perder grasa.
Lejos de eso.
De hecho, levantar pesas mejorará tu composición corporal de varias maneras diferentes.
En primer lugar, el entrenamiento de fuerza quema calorías (y grasa). No sólo durante tu entrenamiento, sino -siempre que entrenes con la suficiente intensidad- también después de terminarlo.
Segundo, si no haces algún tipo de ejercicio de resistencia mientras estás a dieta, gran parte del peso que pierdas provendrá del músculo además de la grasa.
Si tiene la suerte de ganar una cantidad significativa de músculo mientras está perdiendo grasa, el impacto del músculo extra en su tasa metabólica en reposo será pequeño, y ciertamente no ascenderá a 10.000 calorías extra al mes.
RELACIÓN: Cómo perder grasa sin perder músculo
Vea también: La hoja de trucos del vientre plano
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